10 km – Utveckla

Träningsprogram 10 km  

 

För att följa detta program bör du har sprungit regelbundet i tre till sex månader och bör kunna springa 10 km. Meningen med programmet är att du ska kunna öka din fart och förbättra dina tider på distansen.

Lycka till!

/Magnus Hagström

 

Träningsschema (1) Vila/Promenad (<60 % maxpuls) 
(2) Prat tempo ( 60-70% maxpuls)
(3) Arbeta under kontroll (70-80% maxpuls)
(4) Hårt (80-90% maxpuls) (5) Max / Tidtagning (90>% maxpuls)

 
VECKA 1

Pass 1

Testlopp 5 km (4)

Spring 5 km så fort du kan. Se till att vara uppvärmd när du börjar.

Corepass 1

Avsluta med nedvarvning och stretch.

Pass 2

Styrka/teknik

Värm upp ca 15 minuter. Gör sedan följande övningar:

  • Höga knän                                    3 x 15 m
  • Spark i baken                                3 x 15 m
  • Tågång                                         3 x 15 m
  • Utfallssteg med knäuppdrag        3 x 15 m
  • Löpning med raka knän               3 x 15 m
  • Spänsthopp (med raka ben)         2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)

Spring sedan 5 km på en intensitet av (3)

Pass 3

Långpass 12 km (2)

 

VECKA 2

Pass 1

Distans 7 km + styrka (3)

Avsluta med styrka enligt Styrka 2.

Pass 2

Intervaller 30/30.(4)

Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 30 sekunder arbete följt av 30 sekunder gåvila, upprepa detta 20 gånger. Du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar.

Corepass 1

Varva ned och stretcha.

Pass 3

Långpass 13 km (4)

Varva ned och stretcha

 

VECKA 3

Pass 1

Distans 6 km (3)

Spring 6 km, avsluta med löpstyrka enligt nedan

  • Höga knän                                    3 x 15 m
  • Spark i baken                                3 x 15 m
  • Tågång                                         3 x 15 m
  • Utfallssteg med knäuppdrag        3 x 15 m
  • Löpning med raka knän               3 x 15 m
  • Spänsthopp (med raka ben)         2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)

Varva ned och stretcha

Pass 2

Fartlek 8 km (3)

Corepass 1

Varva ned och stretcha

Pass 3

Distans 15 km (2)

Varva ned och stretcha

 

VECKA 4

Pass 1

Intervaller 40/20. (4)

Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 40 sekunder arbete följt av 20 sekunder gåvila, upprepa detta 20 gånger. Du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar. Varva ned och stretcha.

Pass 2

Styrka/teknik

Värm upp ca 15 minuter. Gör sedan följande övningar:

  • Höga knän                                    3 x 15 m
  • Spark i baken                                3 x 15 m
  • Tågång                                         3 x 15 m
  • Utfallssteg med knäuppdrag        3 x 15 m
  • Löpning med raka knän               3 x 15 m
  • Spänsthopp (med raka ben)         2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)

Spring sedan 5 km (3)

Pass 3

LångDistans 15 km (2)

Corepass 1

 

VECKA 5

Pass 1

SnabbDistans 8 km (4)

Efter uppvärmning springer du 8 km snabbt.

Corepass 1

Varva ned och stretcha

Pass 2

Intervaller 30/30. (4+)

Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 30 sekunder arbete följt av 30 sekunder gåvila, upprepa detta 20 gånger. Du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar.

Varva ned och stretcha.

Pass 3

Snabbdistans 10 km /styrka (3+)

Efter uppvärmning springer du 8 km.

Avsluta med styrka enligt Styrka 1.

 

VECKA 6

Pass 1

Distans 6 km (3)

Spring 6 km avsluta med styrka enligt nedan

  • Höga knän                                    3 x 15 m
  • Spark i baken                                3 x 15 m
  • Tågång                                         3 x 15 m
  • Utfallssteg med knäuppdrag        3 x 15 m
  • Löpning med raka knän               3 x 15 m
  • Spänsthopp (med raka ben)         2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)

Varva ned och stretcha

Pass 2

Snabbdistans 8 km (4)

Efter uppvärmning springer du 8km.

Corepass 1

Varva ned och stretcha

Pass 3

Långpass14 km (2)

Varva ned och stretcha

 

VECKA 7

Pass 1

Testpass 5km (4)

Dags att testa formen igen, kör uppvärmning och sedan trycker du på ordentligt 5 km (helst samma runda som du gjorde förra gången) 

Pass 2

Intervaller 6 x 1000m (4)

Börja med ordentlig uppvärmning som avslutas med 3-4 stegringslopp. Kör sedan 6 x 1000m. Vila i 1 minuter mellan varje. Försök vara aktiv i vilan så att du inte stumnar.

Varva ned och stretcha.

Pass 3

Långdistans 15 km (2)

Corepass 1

Varva ned och stretcha.

 

VECKA 8

Pass 1

Distans 8 km (3+)

Corepass 1

Varva ned och stretcha

Pass 2

Intervaller 2/1

Börja med lugn uppvärmning 10-15 min. Sedan kör du 2 min arbete följt av 1 min gåvila, upprepa detta 20 gånger. Du ska köra så hårt som möjligt men kunna hålla intensiteten genom alla upprepningar.

Varva ned och stretcha.

Pass 3

Långpass 15 km 

 

VECKA 9

Pass 1

Distans 7 km

Spring 7 km, avsluta med styrka enligt nedan

  • Höga knän                                    3 x 15 m
  • Spark i baken                                3 x 15 m
  • Tågång                                         3 x 15 m
  • Utfallssteg med knäuppdrag        3 x 15 m
  • Löpning med raka knän               3 x 15 m
  • Spänsthopp (med raka ben)         2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)

Varva ned och stretcha

Pass 2

Intervaller 6 x 1000m (4)

Kör 6 x 1000m. Vila i 1 minuter mellan varje. Försök vara aktiv i vilan så att du inte stumnar.

Varva ned och stretcha.

Pass 3

Distans 16 km (2)

Varva ned och stretcha

 

VECKA 10

Pass 1

Distans 9 km

Corepass 1

Varva ned och stretcha.

Pass 2

Intervaller 10 x 1000m (4)

Börja med ordentlig uppvärmning som avslutas med 3-4 stegringslopp. Kör sedan 10 x 1000m. Vila i 1 minuter mellan varje. Försök vara aktiv i vilan så att du inte stumnar.

Pass 3

Långpass 15 km (2-4)

 

VECKA 11

Pass 1

Snabbdistans 10 km (4)

Efter uppvärmning springer du 10 km.

Corepass 1

Varva ned och stretcha

Pass 2

Fartlek 45 min

Varva ned och stretcha.

Pass 3

10 km distanslöpning/styrka (3)

Spring 10 km

Avsluta med styrka enligt Styrka 1.

 

VECKA 12

Pass 1

Distans 7 km. (3)

Varva ned och stretcha

Pass 2

Intervaller 3 x 1000m (4)

Kör 3 x 1000m intervaller 1 minuts vila. Detta pass är till för att få in lite fart i kroppen innan loppet. Gör detta passet 3-4 dagar innan loppet.

Varva ned.

Pass 3

Distans 3 km (2)

Kvällen innan loppet eller på morgonen samma dag är det dags att väcka kroppen igen. Jogga några kilometer bara för att få igång musklerna.

Pass 4

Tävling 10 km (4+)

Kör hårt och unna dig att njuta när det går bra.

 Dela på Facebook