5 övningar som gör din löpning lättare

Artiklar  

Här är fem övningar som gör din löpning lättare. Genom att göra dessa övningar stärker du de muskler som är specifika för löpning och gör därmed din löpning något mindre energikrävande.

Börja med att göra övningarna innan du ger dig ut för ett löppass. Då är du fortfarande frisk i kroppen och får bättre kvalitet i övningarna. Stretchingen görs med fördel både innan och efter ditt löppass. På bilderna visas övningarna av Sannam från IS Göta i Helsingborg.

1. Squats

squats-ovning
En studie som gjordes 2008 visade att om du gör squats 3 gånger varje vecka effektiviserar du din resursåtgång vid löpning. Detta medför att du inte blir trött i bena lika snabbt och kan därför springa längre. Du kommer alltså kunna springa längre utan att bli lika trött genom att göra squats 3 gånger varje vecka. Hur många squats du ska göra framgår inte men beror på hur stark du är från början. Gör antalet repetitioner tills du tycker det är jobbigt och därefter lite till.

Uppdatering: På bilden visas squats utan vikter på ryggen. Studien vi refererar till syftar på maximal styrketräning med skivstång. Har du inte tillgång till gym och ni är två som tränar rekommenderar Spring att ni knäböjer med varandra på ryggen.

2. Bron

brygga-ovningar
Går till som så att du ligger på ryggen med dina fötter på marken och lyfter på rumpan (steg 1). Om du aldrig gjort övningen innan, börja med att hålla uppe rumpan i 30 sekunder, upprepa 3 gånger. Efter hand kan du bygga på svårighetsgraden genom att även lyfta ett ben eller en arm. Du kan även utöka tiden som du håller uppe rumpan.

3. Plankan

plankan-ovningar
Plankan hjälper dig att stärka dina bålmuskler så att du kan hålla en upprätt och bra hållning (se Robbans atletisk hållning) när du springer. Det är vanligt för löpare, speciellt när de är trötta, att böja sig framåt vid midjan. Genom att göra det måste du jobba hårdare för att övervinna tyngdlagen (som tar dig framåt) och detta medför att din rygg och övre benmuskulatur överkompenserar i ett försök att hålla dig mer upprätt. Med andra ord förbrukar du mer energi och springer långsammare. Gör plankan 3 gånger á 30 sekunder, när du blir starkare så öka tiden.

Läs även: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar

4. Superman

superman-ovningar
Denna övning tar på hela din rygg och som är en viktig del för att stabilisera bålen. Ligg på magen med dina armar och ben sträckta så att du ser ut som Superman som flyger genom luften. Lyft din vänstra arm med ditt högra ben för att sedan byta sida. Som nämndes tidigare är bra hållning en superviktig del i löpning. Med övningen Superman så stärker du ryggen och håller dig upprätt under din löprunda.

5. Stretcha din akilles och hamstring*

Detta ska du göra i slutet av varje löppass men kan med fördel även göras innan ett träningspass. Stretchingen kommer hjälpa dig att förlänga dina ligament som kan få dig att känna dig tight när du springer.

stretch1-ovning

Stretch av din akillessena. Detta är startposition på denna övning. För att stretcha, lyft ena benet och låt det vila på andra benet. Se videon nedan.

stretch2-ovning

Stretch av hamstring. Se filmen nedan för mer ingående instruktion hur denna övning görs.

*Akillessenan förbinder tvillingvadmuskeln med hälen, som sitter ovanför hälen på baksidan av foten. Hamstringsmusklerna är de tre muskler som på baksidan av låret dels sträcker höften, dels böjer knäleden.

Som komplement till bilderna finns här två videos som mer ingående visar hur stretchövningarna görs.

Se video: Hur stretchar man akilles
Se video: Hur stretchar man knäsena

 Dela på Facebook