Bättre uthållighet med tröskelpass

Träning  

Nu gäller det att hitta balans mellan träning och tävling. Underhåll och utveckla farten med korta intervaller, men satsa på tröskelpass för att förbättra uthålligheten i de långa loppen.

sasongstips_var

Omarbetat reportage från Spring #4 2015. Text: BG Nilensjö

Enligt min erfarenhet är perioden som nu inleds den svåraste att planera rent träningsmässigt på hela året.

Det borde vara enkelt – ljuset har återvänt, temperaturen kryper uppåt och det finns energi i luften. Samtidigt handlar det om en hektisk tid med många tävlingar att välja mellan, och det gäller att tävla utan att tappa för mycket träning.

Jag har konstaterat att jag vanligtvis är i riktigt bra form redan i april och sedan i augusti igen. För att kunna prestera däremellan måste jag träna på förhållandevis hårt och intensivt. Det gör att en del tävlingar får karaktären av bra träningspass, även om det innebär att jag springer långsammare än vanligt och tar stryk av löpare som jag annars brukar besegra.

fb-lopare

Därför har jag valt att kalla den här perioden för uthållighet och fart. För tio år sedan hade jag bara sagt fart, men genom att föra träningsdagbok har jag blivit klokare.

Jag har tidigare tjatat mycket om vikten om fartträning för att få ett bättre driv i steget på både kortare och längre sträckor. Jag blev själv väldigt förvånad när jag i slutet på mars satte nytt personbästa på halvmaran, efter att ha fokuserat på fart under januari och februari. Jag trodde aldrig att jag skulle orka hela distansen, men det gjorde jag.

Den närmaste tiden föreslår jag att du lägger in ett ordentligt fartpass i veckan då du springer snabbt med lång vila.

Tips på korta intervallpass

Tiderna för vilan är anpassade efter löpare som gör runt 37-40 på milen. Starta var femte eller sjätte minut om det känns för tufft.

  • 5×300 m
    Fullt ös. Start var fjärde minut.
  • 5x(300+200 m)
    Spring hårt 300 meter, vila 30 sekunder, sedan hårt 200 meter. Starta en ny serie var femte minut.
  • 4×500 m
    Ge järnet. Start var femte minut.
  • Det går dessutom utmärkt att fortsätta med backträningen. Kör ett backpass var tredje vecka.

Syftet med dessa fartpass är alltså att underhålla drivet i steget och jobba med löptekniken. Komplettera gärna med löpskolning och stegringslopp.

Över 1 000 personer har deltagit i läsarundersökningen på Springs hemsida. Utifrån svaren ser vi att en majoritet föredrar att springa lopp från 10 kilometer till halvmaran, även om många naturligtvis också uppskattar maraton.

På distanser från 10 kilometer och uppåt är uthålligheten en viktig faktor. Den bygger du upp genom distanspass, men även med långa intervaller och trösklar/snabbdistanspass.

halsporre3

Undersökningen visar också att merparten av våra läsare tävlar 6–10 gånger per år. Det innebär att det finns goda möjligheter till tröskelpass. Jag föreslår att du kör ett pass med långa intervaller i veckan. Spring några sekunder snabbare per kilometer än vad du sedan planerar att göra i tävlingssammanhang. Var inte rädd för att öka längden på dina intervaller.

Läs mer: Sugen på en tävling? Kolla in Sveriges mest kompletta långloppskalender.

Tips på längre intervaller

5×1000 m
En minuts vila.
4×1500 m
90 sekunders vila.
4×2000 m
Två minuters vila.
3×3000 m
med två minuters vila.

Ett fartpass i veckan plus ett pass med långa intervaller – det är vad du behöver utöver dina distanspass. Hur många distanspass du springer beror på vad du satsar på och hur mycket du vill träna.

För egen del ligger jag oftast på sju pass i veckan totalt, varav fem är distanspass. Av distanspassen är fyra timslånga och löps långsamt, medan ett är ett långpass på närmare två timmar.
Jag har sagt det förr och säger det igen: Våga springa långsamt på distanspassen!

Läs mer: Spring långsamt – bli snabb!

Utöver mina sju pass brukar jag under den här perioden tävla minst en gång varannan vecka – i regel på distanser mellan 3 000 meter och 10 kilometer. Springer jag längre än milen blir det färre lopp sammanlagt.

Jag rekommenderar de flesta att försöka pricka in åtminstone ett lopp i månaden mellan april och september. Att tävla är utvecklande. Dessutom kan en del lopp fungera som tröskelpass.

Tröskelpass är nyckeln till snabba långlopp

Vad är då tröskelpass? Det finns många teorier om detta, men i min bok handlar det om bästa sättet att förbättra uthålligheten. Man kan kalla det för snabbdistans också, men det gäller att inte gå på så hårt att man drar på sig mjölksyra. Var mjölksyregränsen går lär man sig efterhand. Jag brukar rekommendera att man testar att springa i fem minuter i ett högt, jämnt, men inte alltför bekvämt tempo. Du kan även utgå ifrån ditt tempo när du tävlar på tio kilometer.

Polar M400 2

Genom att springa i ett tempo som ligger precis under mjölksyretröskeln höjer man den successivt. Vill du till exempel springa milen på 40 minuter ska du jobba med en tröskelfart på 3.50–3.55 min/km. Här följer några effektiva pass:

  • Lägg in 3–5 kilometer i ditt tröskeltempo i ett distanspass. Typ, efter 8 kilometer kör du 4 kilometer snabbt och sedan 4 kilometer lugnt igen.
  • Du kan även värma upp och sedan köra en tröskelserie, exempelvis 2 x 3 kilometer, 3 x 3 kilometer. Jag har till och med varit uppe på 3 x 5 kilometer inför maratonlopp.
  • Kortaste distansen för ett tröskelpass är 2 kilometer. I övrigt kan man leka sig fram och variera sig i det oändliga.

Fler säsongstips från Spring

Spring långsamt – bli snabb
Korta intervaller är nyckeln till ett snabbt 2015
Såhär formtoppar du!

 Dela på Facebook