0,00 SEK

Du har inga produkter i varukorgen.

Hem Bloggarkiv Petras blogg Kolhydrater är löparens bästa vän

Kolhydrater är löparens bästa vän

Den senaste tiden har det varit mycket debatt kring en så kallad kolhydratrikkost mot fettrikkost (LCHF). Det är framförallt läkaren Annika Dahlqvist som har framfört debatten hårt. Detta är en debatt som riktar sig till diabetes sjuka och kraftigt överviktiga och därför inget som jag har tänkt gå inpå nu. För en löpare är det väl bevisat att kolhydrater är den viktigaste energikällan. Det är nämligen så att kroppen inte kan använda fett som energi vid en högre ansträngning. Under en hög ansträngning har musklerna en mycket mindre tillgång på syre. Fett kräver däremot mer syre för att kunna omvandlas till energi än vad kolhydrater gör.

Under ett maratonlopp så är det främst förmågan att spara på glykogenet (Kolhydraterna i musklerna) som är avgörande för hur fort du klarar av att springa. När glykogenet tar slut tar också löparen slut. Det är då som det smärtar och stegen blir tyngre. Det är därför bra att kroppen klarar av att transportera syre så pass bra att fett kan användas så länge som möjligt. (Detta förbättrar du genom regelbunden löpträning med långpass och intervaller). Det är också viktigt att ha glykogenet påfyllt så att det räcker längre. (Detta påverkar du med hjälp av kosten).

 

Mina tre främsta kolhydrattips för fyllda glykogen depåer:

1. Kolhydratrik föda ökar glykogenet i musklerna.
Rekommendationen för löpare är att 60-70% av det totala energiintaget ska bestå av kolhydrater. Framförallt bra om det kommer från stärkelserika kolhydrater såsom potatis, pasta eller ris.

kolhydratintag
Grafen visar hur intaget av kolhydrater per dag påverkar mängden glykogenet i musklerna.


2.Snabba kolhydrater efter hård träning.

Efter en hårdare träning är dina energidepåer tömda och glykogenet är slut. Det gör att kroppen börjar ta energi från protein och dina muskler börjar istället brytas ned. När kolhydraterna tas upp från blodet till musklerna behövs i vanliga fall insulin för att öppna portarna( Glut-4 receptorer). Just efter träning är dessa portar vidöppna och det behövs inget insulin för att kolhydraterna ska tas upp av musklerna. Det är därför bra att äta snabba kolhydrater efter träning såsom vitt socker och bröd. Efter träning tas nämligen kolhydraterna direkt upp av musklerna och lagras som glykogen. Ju snabbare du får i dig något desto bättre återhämtning får du och du bör därför äta inom 30 minuter! Större kolhydratmolekyler har generellt ett snabbare upptag från mag- och tarmkanalen till blodet. Maltodextrin är därför bland det mest effektiva att äta direkt efter träning. Optimalt är att även få i sig minst 10 gram protein efter träning för att minska muskelnedbrytningen. Bra återhämtningsmål är yoghurt, chokladdryck eller återhämtningsdrycker.

3. Fyll på med snabba kolhydrater under ett lopp som tar längre än 60 minuter.
För att bevara glykogenet under ett långlopp är det viktigt att fylla på med ny energi under loppet. Under Stockholm Maraton drack jag sportdryck för var 4:e km och hade tre energi geler. (Dock är det viktigt att testa innan så att magen pallar och det kan skilja mellan olika produkter).

LÄMNA ETT SVAR

Vänligen ange din kommentar!
Vänligen ange ditt namn här

AKTUELLT NUMMER

Nytt nummer på gång..

0
Nytt nummer på väg in i tryckpressen, du kan få det i brevlådan... Mycket läsning, mycket inspiration och äventyr... ta chansen..

FÖLJ OSS

8,662FansLike
6,714FollowersFollow
- Annons -

BLOGGAR

Lopp, flås och kallduschar

0
Efter en period av golöpning gjorde jag så ett litet ryck och anmälde mig till två 5k-lopp: Spring 5000 i Spånga och Höstruset i...

En helg att minnas….

- Annons-

PODCAST

X
X