Marginal gains

Elmar Engholm  

April är en lurig månad. Sommarens tävlingar är nära och formletandet börjar. Från att en dag känna sig i sitt livs form kan nästa dag vara tyngre. Under grundträningen så känns det inte lika viktigt att alla pass känns bra, då är det ju fortfarande gott om tid kvar för att slipa på detaljer. I april vill man gärna börja känna att benen svarar på snabbare grejer och att man börjar känna sig bekväm i tävlingsfarter. Då jag missade så mycket i höst och vinter har jag försökt jobba lite på just det, samtidigt som jag trycker in många pass och hyfsad volym. Just nu känns det som att premiären kan bli antingen fågel eller fisk.

Här kan man springa! Grusväg i Flagstaff, Arizona.

Senaste veckorna har iallafall varit positiva. Den här veckan har fungerat lite som en återhämtningsvecka efter 3 hårdare veckor. Vi jobbar med pulsering i träningen, med grundidén att man inte kan köra skiten ur sig 50 veckor i sträck. Var fjärde vecka ges kroppen lite tid att ta igen sig och suga upp träningen från de sista veckorna. Under den sista hårdare veckan spenderade jag några dagar i Flagstaff med stora delar av det övriga landslagsgänget. Det var kul att träffa vänner, samt att se lite nya ansikten. Då jag varit i exil i USA i några år så har jag inte varit med på några sådana här läger förut och inte träffat så många av de lite yngre killarna och tjejerna. Jag delade ett hus de dagar jag var där med nästan enbart löpare som jag inte kände så väl innan, men hade det riktigt roligt! Det är alltid skönt att komma iväg lite och bara tänka på träning, mat, sömn osv. med andra som gör precis samma sak. Flagstaff visade sig också från sin bästa sida och jag fick springa några fantastiskt vackra rundor med gott sällskap! Första dagen sprang jag ett riktigt bra tröskelpass över 12 km med Musse, Staffan Ek och Jonas Leandersson och sista dagen sprang jag ett långpass längs vackra grusvägar tillsammans med kanske 50 andra elitlöpare från världens alla hörn! Här följer träningen från de två veckorna innan återhämtningsveckan:

3 april – 9 april:

Måndag:

Vila! Kände mig lite dålig så tog veckans vilodag på direkten.

Tisdag:

10 km – Kände mig lite bättre så tog en lugn jogg

Onsdag:

Morgon: Bana, 3x200m+6×400+2x400m+200m+gräslopp, vila 60s, serievila 3 minuter. Viktstyrka efteråt.

Eftermiddag: 6 km

Torsdag:

13 km

Fredag:

Morgon: 6 km snabb tröskel+4 strides+2x200m

Eftermiddag: 30 min simning

Lördag:

10 km

Söndag:

22 km+6 koordinationslopp

Totalt: 86 km, 30 min alternativt, 8 pass, 2 viktpass

10 april – 16 april:

Måndag:

Morgon: 30 min simning

Eftermiddag: 15 km

Tisdag:

Morgon: 5x5min fartlek, vila 90s + 5x150m samt viktstyrka

Eftermiddag: 8 km

Onsdag:

13 km

Torsdag:

Morgon: 12 km tröskel+5 koordinationslopp

Eftermiddag: 7 km samt viktstyrka

Fredag:

Morgon: 11 km

Eftermiddag: 14 km

Lördag:

Bana, 3x(4x400m)+4x200m. 75s vila (2 min sista setet). 4 min och 5 min serievila.

Söndag:

27 km+5 koordinationslopp

Totalt: 145 km, 30 min alternativt, 12 pass, 2 viktpass

En höjdare var framförallt att köra bana med Johan Rogestedt och Marcin Lewandowski den andra lördagen. Johan är en av Sveriges bästa och hårdast satsande löpare någonsin, och Marcin hör till den absoluta världseliten både på 800m och 1500m. Jag hängde med de båda relativt väl under ett varmt pass i Cottonwood i Arizona (ligger på lägre höjd än Flagstaff och lämpar sig väl för banintervaller). Det var framförallt roligt att se ca 30 andra elitlöpare på samma bana i ett litet, litet samhälle mitt i ingenstans.

 

En skara med några av Europas bästa löpare har kört banpass i Cottonwood, Arizona. Foto: Mattias Ohlsson

 

Nu väntar ytterligare 4-5 veckors hård träning innan säsongen börjar på allvar. Dock smyger jag igång redan lite de nästkommande veckorna. Nästa lördag springer jag ett 5 km-lopp i Florida, och helgen efter det ska jag göra ett hinderlopp på klassiska Stanford University i Kalifornien. Tanken är att låta benen smaka lite på tävlingsfart och intensitet, snarare än att springa någon speciellt bra tid. Det skulle bara vara en välkommen bonus. Man ska inte vara rädd för att tävla bara för att man inte kommer vara i sitt livs form! Skulle man ha det som krav blir det inte många insatser på ett år…

Intervaller med Marcin i spets. Mina fladdershorts lever iallafall upp till sitt namn! Foto: Mattias Ohlsson

På tal om livets form; tänkte jag skriva lite om teorin bakom ”marginal gains”. Det är svårt att säga vem som först använde teorin inom idrotten, men den som kanske är mest känd för det, och som tagit det längst, är Dave Brailsford. Dave Brailsford är chef för cykelstallet ”Team Sky”. Teorin grundar sig i tron på ”aggregering av marginella fördelar”. Brailsford menade att om man förbättrade varje del av cyklingen med bara en procent, skulle alla dessa små förändringar tillsammans ge en sammantaget stor vinst. Teorin låter kanske inte så märkvärdig eller revolutionerande, men Brailsford tog det nog längre än någon innan. Han lät Team Sky hitta de perfekta kuddarna för att sova på, den mest effektiva massagegelen och det bästa sättet att tvätta händerna på för att undvika sjukdom. Tre år efter att Brailsford tog över som manager vann Team Skys Bradley Wiggins Tour de France! Huruvida det var en effekt av ”marginal gains” är självklart svårt att uttala sig om, men teorin är likväl intressant. Teorin kan vara lite svår att kliniskt undersöka, men ställer mer eller mindre bra vanor mot dåliga vanor. En bra vana kan t.ex. vara att lägga sig kl. 22 varje natt, men blir jag helt plötsligt mycket bättre om jag lägger mig kl. 22 bara i natt? Och på samma sätt, blir jag mycket sämre om jag lägger mig vid midnatt i natt? Svaret på båda frågorna är givetvis ”nej”, men i det långa loppet ger mer sömn dig antagligen ett övertag. För mig handlar marginal gains helt enkelt om att skapa goda, långvariga, vanor.

Nu är förstås cykling inget perfekt exempel för löpning. Cykling har många materiella komponenter där det går att hitta förbättringar. Sedan friidrotten införde allvädersbanor har det inte skett mycket när det kommer till teknisk utveckling. Visst, skorna väger några gram mindre, men någon jätteskillnad är det inte. Det är ju också tjusningen med löpning, vi tävlar alla under lika villkor! Det går att jämföra en tid idag med en tid för 10 år sedan. En fattig man i Afrika kan tävla under i princip samma villkor som en rik europé. Så materiellt finns det inte många ”marginal gains” att finna. För löpare handlar det framförallt om en livsstil där återhämtning mellan pass prioriteras. Alla elitlöpare brukar väl egentligen teorin, medvetet eller omedvetet.

Jag är själv ganska fixerade vid optimering av prestation (varför göra något om det inte ska göras till 100 procent?). Det kan vara både bra och dåligt. Självklart så tror jag att jag gynnas av att jag försöker äta bra, sova mycket och köra några styrke- och rörlighetsprogram varje dag. Samtidigt kan besattheten av perfektion gör en till ett mentalt vrak. Om man hela, hela, tiden tänker på att varje litet beslut i livet ska gynna löpningen är det lätt att göra en liten sak till slutet på världen. Det räcker med att man kanske sprungit 13 km istället för 15 km, eller att man tog en godis efter maten för att man ska ifrågasätta de senaste 20 dagarnas träning! I realiteten har det ingen som helst påverkan på prestationen, men att ha brutit perfektionen kan ställe till det i en hjärnan som bara vill ha perfektion. Det kan t.o.m. kännas onödigt att ställa sig på startlinjen, för uppladdningen har ju inte varit 100,0 % utan bara 99,9 % perfekt. Jag har absolut fallit i den fällan tidigare, men har på senare år skaffat mig en kanske mer sund inställning till träning och tävling. I slutänden ger den här besattheten av optimering snarare en negativ effekt. Om man ställer sig på startlinjen och bara kan tänka på att allting inte har varit perfekt i uppladdningen kommer man springa dåligt. Det finns inget utrymme att tvivla på sig själv när man ska pressa kroppen till mjölksyran sprutar ur öronen.

Ibland när träningen går helt perfekt, så känns det som att jag ska falla i samma fälla igen. Ibland kan jag t.o.m. medvetet göra något ”icke-optimalt” för att hindra mig själv från att tas över av denna besatthet. Den kan vara en påse godis efter maten, eller en öl. Så länge det inte är en vana, så gör det ingen skada! En god vän till mig, som är bra mycket snabbare än jag, sa att han springer som bäst när han går och lägger sig sent och äter pizza till middag. Om han tänker på löpning hela tiden springer han dåligt, men när han tillåter sig själv vara människa känner han sig avslappnad och springer sina bästa lopp. Själv har jag några av mina absolut bästa prestationer efter horribla uppladdningar. Marginal gains är absolut ett bra verktyg för att hitta den är extra sekunden eller tiondelen i slutet av ett lopp, men som med allt i livet ska det också göras till måtta. Allting kommer aldrig någonsin vara perfekt, det viktiga är snarare vad man gör av det man har! Så här er hyllning till öl på en onsdag, godis efter maten och sena kvällar!

På återläsning,

Elmar

P.S. Läs mer om ”marginal gains” här!

 Dela på Facebook