Mina favoritpass för att checka formen

Blogginlägg  

Vi har precis påbörjat första kilometern på tröskeln. 4km i 3:45/km fart väntar. Detta hade inte varit särskilt märkvärdigt i vanliga fall. Två löpare ute på fartpass. Men när jag tar ett steg utanför bubblan och tittar på oss är det uppseendeväckande. Två löpare som springer i hög fart, den ena knuffar en vagn framför sig och den andra springer helt barfota. Frågor på det?

Jag har nu landat i att formen faktiskt har kommit. Samma vecka som min andra son kom till världen välkomnar jag tillbaka formen, ”den förlorade sonen”. Igår körde jag och Elliot fyra supertusingar och jag låg nästan på samma tider som jag gjorde i december. Skillnaden nu är att jag springer med vagn! En-två veckor till med fartträning så vågar jag nog ställa in målsättningen för SM-milen på 35:50 den 18/4.

Passen fungerar även bra att köra på bana, gärna tillsammans med andra löpare, här en bild från Heden med IS Göta sommaren 2014

Passen fungerar även bra att köra på bana, gärna tillsammans med andra löpare, här en bild från Heden med IS Göta sommaren 2014

Alla har sina favoritpass och sätt att checka formen. Jag tänkte dela med mig av några av mina favoriter och de jag brukar köra några veckor innan loppen för att checka av formen. Hoppas ni gillar och vågar testa dem!

 

Tider, viktigt att hålla koll på under dessa pass. Dels för att checka formen men även för att jämföra när du gör passet nästa gång

Tider, viktigt att hålla koll på under dessa pass. Dels för att checka formen men även för att jämföra när du gör passet nästa gång

5km 90/30

Mitt förmodligen absoluta favoritpass. Jag har kört den några gånger själv när det närmar sig tävling och även två gånger med Elliot i löpvagnen. Du springer (helst) på en utmätt 5km sträcka och springer 90 sekunder snabbt följt av 30 sekunder långsamt. Detta gör du tills du når 5km. Tricket är att våga trycka på under 90-sekundaren för att sedan våga jogga långsamt och återhämta under 30-sekundaren för att få ut så mycket som möjligt av passet. Gör denna med jämna mellanrum så har du tider att jämföra med och du får en bra formkoll! Roligast är att göra testet veckan innan eller samma vecka som ett 10km lopp och jämföra tiderna på de 5km jämfört med vad du sen gjorde på loppet. Jag gjorde 19:37 på testet på torsdagen med löpvagnen och sprang sedan tävling på söndagen på samma bana och sprang de två 5km varven under tävlingen på 19:17 samt 19:24.

 

4km tröskel

Ett riktigt hatpass… Som jag älskar. 12km med en 4km tröskel i milstempo i mitten. Målet är att flytta din mjölksyratröskel, i enkla ord att du ska vänja kroppen vid ditt tänka milstempo så att flåset håller sig och du slipper tidig mjölksyra. I mitt fall är tempot ex. 3:30-3:35/km. Nyckeln med tröskelpasset är att inte stanna. Du kör första 4km i vanligt tempo som när du springer ett distanspass (4:45-5:00/km) i mitt fall. Sen när du når 4km ökar du tempot utan att stanna. När du når 8km sänker du tempot igen till distanstempo och kör ytterligare 4km. Ruskigt bra!!

 

Alla tre pass fungerar bra för för många distanser men framförallt inför milen. Här bild från Malmömilen 2014 (36:47 med en inflammerad hälsena)

Alla tre pass fungerar bra för för många distanser men framförallt inför milen. Här bild från Malmömilen 2014 (36:47 med en inflammerad hälsena)

Uppdelat 10.000m test

Ett brutalt pass som jag kom i kontakt med genom min klubb IS Göta. Jag har bara gjort passet en gång men längtar efter att få känna smärtan och euforin av detta passet igen. Passet görs på 10.000m uppdelat i 8 intervaller med en minuts ståvila mellan varje. 2000+2000+1500+1500+1000+1000+500+500. Intervallerna blir kortare varannan gång men är tuffa i sin natur i att det blir hela 10km du kör i intervallform. Slutresultatet (när du räknat bort vilan) ska ge dig en indikation på vad du ligger på milen. Jag tror personligen att du ska lägga på ca 30-60 sekunder på ditt test för att få en rättvis siffra på vad du sedan gör på ett lopp men det fungerar inte för alla. Jag gjorde testet i våras och hakade, med stor hybris, på de som siktade på sub 35 på milen. Jag var trött efter 4000m, ruskigt trött efter 7000, hade tunnelseende vid 9500 och firade efter 10000m mitt bästa träningspass någonsin. Jag gjorde testet på 34:56 och sprang några veckor senare loppet på samma bana på 35:32!

 Dela på Facebook