Korta intervaller är nyckeln till ett snabbt 2015

Träning  

520915607

SÄSONGSTIPS – VINTER

Distanspassen får inte glömmas bort, men backträning och korta intervaller är nyckeln till ett snabbt 2015. Efter en lugn månad är det dags att komma i gång igen!

Omarbetat reportage som först publicerades i Spring nr 1/2015. Text BG Nilensjö

Om ni följt mina tidigare säsongstips har ni haft en ganska lugn månad och är motiverade att komma i gång ordentligt. Förhoppningsvis har ni också spikat ett träningsmål. Det kan handla om att köra ett visst antal pass per vecka eller träna X dagar i rad.

December och januari är otroligt viktiga träningsmånader. Då läggs grunden för den kommande säsongen. Det finns därför ingen anledning att tveka – investera i din träning nu och få betalt i form av bra resultat i loppen 2015.

Vad är då bra uppbyggnadsträning? När jag började springa målmedvetet var den allmänna uppfattningen att december och januari främst skulle handla om att samla kilometer. Jag gick också på den linjen, men har ändrat uppfattning.

Det senaste året har jag satt ihop individuella träningsprogram till många löpare.

Två av dessa har ni läst om i Spring – Andrea Berner och Nicka Martell. Båda var starka, men saknade snabbhet till en början.

Fart och ett effektivt löpsteg är grundpelare inom löpningen. Därför är det viktigt att jobba med de bitarna även under december och januari. Det spelar ingen roll om siktet är inställt mot 3 000 meter eller maraton – det gäller att få ut så mycket som möjligt av varje steg.

traningsinslag

Eftersom kroppen vänjer sig vid ett återkommande träningsupplägg bör man planera sin löparvinter lite annorlunda från år till år. Annars finns det risk att man blir bekväm, med sämre utveckling som följd.

Samtidigt finns det förstås en del givna träningsinslag som de flesta löpare drar nytta av. På nästa sida finns fem träningsveckor för en löpare som siktar på att klara 3.45-tempo på milen. Även om du har andra mål kan du vinna mycket på att följa programmet. Se bara till att justera farten på passen efter din förmåga. Två saker att ta med sig till den här perioden:

• Det finns inga ursäkter att inte köra på seriöst.

• Är du på väg att bli skadad eller känner dig sliten, kan du byta några av löppassen mot crosstrainer.

VECKA 51 FEM LÖPPASS

  • Distanspass. Cirka 90 minuter i 5.15-tempo.
  • Distanspass. Först 8 km i 4.50-tempo. Sedan 3 km i 4.00-tempo. Avsluta med 4 km i 4.50-fart. Totalt 15 km.
  • Backpass. 10×45 sekunder. Jogga tillbaka till utgångspunkten. Start 2.30, 5.00, 7.30 osv.
  • 1 000-meterstest efter 20 minuters uppvärmning. Kör 10×20 sekunder i maxfart (start varannan minut) i anslutning till testloppet. Använd lätta skor om du har sådana. Driv på och känn att du kommer upp i steget.
  • Lugn jogg. 60 minuter i 5.20-tempo. Gärna på morgonen.
  • 2 pass då du tränar mage/rygg/bål. Situps, plankan, armhävningar m m.

VECKA 52 FEM LÖPPASS

  • 1 dag med dubbelpass. Morgonjogg cirka 10 km i 5.20-tempo. Komplettera på kvällen med ett av nedanstående pass.
  • Backpass. 10×60 sekunder. Jogga tillbaka till utgångsläget. Start var tredje minut.
  • Distanspass. 90 minuter i 5.15-tempo.
  • Banpass eller eller pass på annat stabilt underlag (gärna inomhus). Värm upp 4 km. Ta på lätta skor och kör sedan 8×200 meter med start var tredje minut. Gå på så snabbt som möjligt på intervallerna. Helst under 36 sekunder per tvåhundring.
  • Lugn jogg. 60 minuter i 5.15-tempo.
  • 2 pass då du tränar mage/rygg/bål. Situps, plankan, armhävningar m m.

VECKA 1 SJU LÖPPASS, TUNG VECKA

  • Distanspass. 100 minuter i 5.15-tempo.
  • 2 morgonjogg. Cirka 12 km i 5.15-tempo.
  • Backpass. 10×60 sekunder. Fortsätt att springa i 10 sekunder när du passerat backens krön. Jogga sedan tillbaka. Start var tredje minut.
  • Snabba, korta intervaller. Värm upp 20 minuter. Kör sedan 5×60 sekunder (5×300 meter på bana) i maxfart. Start var fjärde minut. Känn att du driver på ordentligt. Jogga ner 3 kilometer.
  • Distanspass med tröskelinslag. Först 8 km i 4.50-tempo. Sedan 5 km i 4.00-tempo, följt av 4 km i 5.00-tempo. Totalt 17 km.
  • Lugn jogg. 60 minuter i 5.20-tempo.
  • 2 pass då du tränar mage/rygg/bål. Situps, plankan, armhävningar m m.

VECKA 2 FEM LÖPPASS

  • 1 dag med dubbelpass. Kör morgonjogg cirka 10 km i 5.20-tempo. Komplettera med ett av nedanstående pass på kvällen.
  • Distanspass. 120 minuter i 5.15-tempo.
  • 2 pass lugn jogg. 60 minuter i 5.20-tempo.
  • Korta intervaller. 6–8x(300+200 meter). Spring 300 meter. Vila i 30 sekunder. Spring sedan 200 meter. Start var fjärde minut. Du ska försöka ligga på 1.35–1.40 på 500 meter (300+200 meter).
  • 2 pass då du tränar mage/rygg/bål. Situps, plankan, armhävningar m m.

VECKA 3 ÅTTA LÖPPASS, TUFF VECKA

  • 2 distanspass à 90 minuter. Strunta i tempot.
  • Fartpass. Spring 90 sekunder snabbt. Jogga sedan i 30 sekunder. Upprepa i 5 kilometer.
  • Backpass. 10×60 sekunder. Jogga tillbaka till utgångspunkten. Start var tredje minut.
  • 3 morgonjogg. 10 km i 5.20-tempo.
  • 1 000-meterstest. Värm upp som inför en tävling. Kör sedan samma som vecka 51. Kolla utvecklingen.
  • 2 pass då du tränar mage/rygg/bål. Situps, plankan, armhävningar m m.

träningsperiod

I nummer 2 2015:

UPPBYGGNAD & UTHÅLLIGHET!

 Dela på Facebook