Träna, träna, tävla

Elmar Engholm  

Senaste veckorna har präglats av hårdträning för att kunna toppa mot slutet av säsongen. Mest har träningen faktiskt förlagts under ”semester”, långt bort från Stockholm. Efter Lag-SM så åkte vi norrut i närheten till Dorotea där vi har en stuga (Dorotea är varifrån juniorstjärnan Morgan Tolofsen är). Där gjorde jag i princip all träning, inklusive snabbare intervaller, på grusvägar. Jag sprang även ett syrapass på gräs och sprang ett lokalt 10 km-lopp som ett tröskelpass. Väl hemma hann jag med ett par pass på bana samt en tävling innan jag for till Gotland i några dagar för att slutföra tre veckor av intensiv träning.

Tävlingen jag hann med under träningsveckorna var Karlstad GP, där jag ville ta mig an 3000m för att se om uthålligheten fanns där för att springa snabba tider på kortare sträckor. 3000m är en sträcka jag har haft svårt med förut. Senast jag sprang det var 2013 på Lag-EM i Tyskland. Det hade kommit några återbud och något ljushuvud fick idén att jag skulle kunna springa ett bra lopp. Jag hade förvisso övertygande meriter på 1500m och 3000m hinder, men visste att jag aldrig fått till det på 3000m. Jag försökte förklara just hur dålig jag var på 3000m, men för döva öron. Det var bara att packa väskan och ge sig av. Första 200m gick långsamt innan Stanley Kiprotich Mukche (a.k.a. Ali Kaya) bestämde sig för att ett varv på 60 sekunder var på sin plats. Jag tyckte att lunken var rätt OK och fick släppa direkt när farten skruvades upp till vansinne. Jag hade 200m kvar på mitt näst sista varv när jag hörde klockan ringa. Det var ingen angenäm upplevelse med andra ord. Till Karlstad då. Jo, jag öppnade aningen försiktigt och hade ungefär 2:42 efter första tusen och något i stil med 5:27 efter 2000m. Jag var rätt sliten efter tuff träning i höga farter och även haft lite strul med löparknä. Dock kändes det som jag hade bra kontroll när jag gick ut på sista tusen. Jag ökade farten lite med 800m kvar och efter ett sista varv på under 59 sekunder kunde jag inkassera ett personligt rekord med nästan halvminuten på 8:06,84. Med den lite fega öppningen är det en tid jag får vara nöjd med. Sub-8 finns helt klart inom räckhåll! Kanske i vinter?

De senaste veckorna har gått i tävlingens tecken och det blir inte många kilometrar avverkade. Jag sprang först 1000m i Sint-Niklaas, Belgien, och några dagar senare 1500m i Lier, Belgien, och förra tisdagen sprang jag 1500m i Huddinge. 1000m-loppet blev en bra genomkörare för att få upp lite speed inför stundande 1500m-lopp. Tävlingen var långt ifrån Diamond Leagues glamour och ägde rum på en liten arena utan läktare att tala om. Kvalitén på startfältet var länge osäker, men när vi väl radade upp oss fanns där några marockaner med pers på 1:47 på 800m och en sydafrikan som gjort 3:36 på 1500m. Det regnade men var i övrigt vindstilla och lagom varmt. Haren skulle ta oss igenom 600m på 1:24. Efter en snabb första tvåhundring sjönk farten ordentligt. Efter 500m kände jag att det gick alltför långsamt och började avancera uppåt. Med 450m kvar tog jag mig fram i täten och vid klockan fick jag en snabb blick på klockan: 1:27. Med andra ord skulle en riktigt snabb tid bli svår att få till. Sista varvet gick jag riktigt hårt, men kände att jag också hade bra kontroll i löpningen och tappade inte steget. Jag höll ganska lätt undan för mina marockanska konkurrenter och sprang i mål på 2:22,87, ett sista varv under 56 sekunder med andra ord. Med den utgångsfarten vi hade får jag lov att vara nöjd med den tiden, och det är ALLTID kul att vinna. Ibland kan det också vara bra att skita i tider och bara springa för vinster. Då brukar tiderna komma av sig självt. Det var överlag ett bra formbesked och en bra genomkörare för lördagens spektakel. Tyvärr känner jag av mitt löparknä lite, framförallt genom lite kompensationssmärta i låret. Det är inte så mycket att göra åt i det här skedet på säsongen, utan det gäller bara att behandla symptomen och inte bomba mil i onödan. I övrigt var det en rätt gemytlig tävling. Det var verkligen folkligt i att i vårt heat fanns det många duktiga elitlöpare, och i B-heatet sprang några gubbar och barn. Det är inte många sporter där man som amatör kan delta i samma tävling, samtidigt, som några av de allra bästa i den sporten!

Efter att ha turistat Bryssel i några dagar bar det av till Lier för ett 1500m-lopp. Startfältet såg på förhand ut att kunna bli riktigt vasst. Flertalet löpare med pers under 3:40, samt utlyst fart på 2:24 första 1000m. Det började inte så bra efter att arrangörerna bestämde sig för att försena tävlingen något innan vi sprang, då en storm drog igenom. De ville inte att 100m-löparna skulle behöva springa i de förhållandena. Sedermera körde 100m-löparna igång, 20 min försenade, med bra förutsättningar. När det väl var vår tur så hade vinden börjat blåsa ordentligt på bortre lång. Väl uppradade på startlinjen verkade också några av de snabba löparna saknas. Direkt i starten tänkte jag lägga mig mot mitten av klungan, med tron att farten skulle vara svindlande första varvet. Icke, utan vi kom igenom på dryga 61 sekunder, långt ifrån den utlovade farten. Visst så hjälpte vinden inte till, men det var alltför långsamt för att kunna göra en bra tid. Jag avancerade efter ett varv mot täten och la mig väl mot sargen. Farten var fortsatt för låg och istället för 2:24 hade vi 2:32-2:33 efter 1000m och nu sprang vi alla snarare för att vinna än för att springa på pers. På bortre lång, i den styva motvinden, avvaktade jag på min 2-3 plats. Britten som ledde var snäll nog att lämna tillräckligt mycket utrymme på insidan för att jag skulle kunna blåsa förbi med 220m kvar. Sista 200m tryckte jag på bra och sprang lätt ifrån det övriga sällskapet till ännu en vinst, dock på beskedliga 3:46,60. Det är frustrerande att veta att man är i form, men inte komma i de rätta loppen. Jag vet att det kan gå snabbt om allting stämmer, men man kan inte påverka de yttre förutsättningarna, utan får göra det bästa av vad som erbjöds. I det här fallet innebar det helt enkelt att vinna och känna att jag kan avgöra lopp på sista varvet. Se loppet här!

I tisdags gjorde jag ytterligare ett lopp över 1500m i Huddinge. Vi hade dragit ihop ett ganska bra fält och jag satsade på en bra tid. Jag drog kanske iväg lite snabbt första varvet tillsammans med haren och hade lite under 58 sekunder efter 400m. Andra varvet tappade vi dock en hel del fart och efter ca 1:59 försökte jag höja farten lite. Med 400m kvar tappade jag ledningen och jag hade ca 2:59 efter 1200m. Sista 150m tog jag tokslut och gick in i en vägg utan dess like! Redan dagen efter började jag känna av en förkylning, som troligen var boven i dramat. Efter lite vila fick jag till ett lättare terrängpass, samt ett riktigt hårt banpass med 200-ingar innan det bär av till Taipei och Universiaden.

Universiaden är lite som OS för universitetsstuderande. Flertalet sporter deltar i mästerskapet, däribland friidrotten. I år går tävlingarna i Taipei, Taiwan, och jag ska vara med för första gången. Det ska bli riktigt spännande! Tävlingarna brukar vara högklassiga och upplägget med hårda försök och sedan finaler blir en bra erfarenhet inför tuffare mästerskap i framtiden. Jag ska springa både 800m och 1500m, där mina största chanser bör finnas på 1500m. Senast tog Staffan Ek brons, så jag får försvara Sveriges färger så gott jag kan! Vi kommer bo som i en OS-by med idrottare från många olika länder, så det ska bli intressant. Temperaturen kommer ligga en bit över 30 grader och luftfuktigheten är hög, något som jag tidigare har haft problem med. Nu kommer jag komma dit några dagar innan jag ska tävla för att vänja mig vid tiden och vädret. Sedan påverkar värmen så mycket i så korta lopp som 1500m och 800m, men man får tänka på att inte överhetta på uppvärmningen (något jag gjort förut). Om jag kan hitta en formtopp ska det kunna gå riktigt bra. Jag har sprungit riktigt bra på träning och väntar bara på fullträffen i ett lopp!

För nördarna där ute tänkte jag dela med mig av de tre veckors hårdare träning som jag gjorde efter lag-SM, som en språngbräda inför den sista delen av säsongen:

Vecka 29 (10-16 juli):

 

  Måndag:

FM: 6 km

EM: 12 km

Tisdag:

FM: 10x400m + 4x150m (grusväg), vila 1 min (något längre på 150ingar). Fart motsvarande 60-61 sekunder

EM: 7 km

Onsdag:

FM: 15 km

EM: Vila

Torsdag:

FM: 7 km

EM: 5x5x50m, vila 3 min, 4 min, 5 min, 5 min. Ett ”set” består utav 5 st 100m

lopp där man accelererar 25 m, sprintar 50m och flyter ut 25 m för att vända och                        utan vila köra nästa lopp. Extremt tufft pass med max-syra!

Fredag:

FM: 10 km

EM: 45 min cykel

Lördag:

FM: Bäverloppet, 10 km (1:a, 31.06). Körde som ett tuffare tröskelpass.

EM: Vila

Söndag:

FM: Vila

EM: 20 km

Totalt: 11 pass, 114 km, 45 min alternativt

 

Vecka 30 (17-23 juli):

 

Måndag:

FM: 2 timmar cykel

EM: 8 km + 10x120m backe

Tisdag:

FM: 6 km

EM: 4x(400m+300m+200m), vila 1 min och drygt 2 min seriepaus, lite över tävlingsfart.

Onsdag:

FM: Vila

EM: Vila

Torsdag:

FM: 5 km

EM: 2x200m ca 30-32 med joggvila. Sedan 5x600m med liten tempoökning sista

200 m.  Vila 5 min. Snitt ca 1.28,5

Fredag:

FM: Vila

EM: 13 km

Lördag:

FM: Vila

EM: 2x(3 min+2min+1min), vila 1 min. Sedan 6x120m på bana med 2-3 min vila.

Viktpass efteråt.

Söndag:

FM: 14 km

EM: Vila

Totalt: 9 pass och ett viktpass, 85 km, 120  min alternativt

 

Vecka 31 (24-30 juli):

 

            Måndag:

FM: Vila!

EM: 5 km, löpskolning och stegringslopp

Tisdag:

FM: Vila

EM: 3000m, Karlstad GP (8:a, 8.06,84) + 10x200m på gräs med joggvila

Onsdag:

FM: Vila

EM: Vila

Torsdag:

FM: Vila

EM: 13 km

Fredag:

FM: 5 km

EM: 2x ca. 200m lite lättare + 4x ca. 400m + 2x ca. 200m på landsväg. Vila 6 min efter 400:ingar och 4 min efter 200:ingar. Fart på de snabba loppen motsvarande 800m fart (snitt 54 på 400ingar och 26 på 200:ingar).

Lördag:

FM: Vila

EM: 2x(3 min+2min+1min), vila 1 min. Sedan 6x120m på bana med 2-3 min vila.

Viktpass efteråt.

  Söndag:

FM: 14 km

EM: Vila

Totalt: 9 pass och ett viktpass, 85 km, 120  min alternativt

 På återläsande!

P.S. Ni får ursäkta ett inlägg utan bilder. Gick inte att ladda upp någonting på WiFi:et jag sitter på i Taiwan!

 Dela på Facebook