Träningsprogram 10 km – Fortsättning för nybörjare!

Träningsprogram  

Du är igång med din löpning och kan springa en mil men skulle vilja komma vidare, kanske bli lite snabbare och möjligen även springa lite längre. I så fall är detta program en naturlig fortsättning. Förutom själva löpträningen bör du också köra två styrkepass per vecka.

nyborjare-10km-program

För styrketräningstips, läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare

Mer tips: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar

Följande träningsprogram är framtaget av löparcoachen Magnus Haglund. Har du ännu inte sprunget 10 kilometer rekommenderar vi dig att istället följa detta program. Med detta träningsprogram klarar du av att göra 50-60 minuter på milen, beroende på dina grundförutsättningar.

Träningsprogram för att förbättra din löpning på 10 km

Vecka 1

Pass 1
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 5 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i skönt tempo

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 2

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85 %
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 4 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Njut av naturen

Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min – 3 x 10 min tröskel med 5 min lätt jogg mellan. Nedv 10 min

Vecka 3

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%+
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 1 min med 1 minjogg vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 7 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 7 km

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 13 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 4

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 3 min med 90 sek jogg vila. Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 5

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo men där du ändå har kontrollpå andningen

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 15 min tröskel – Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Långpass
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 6

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 5 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 7

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%+
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 1 min med 1 minjogg vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 7 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 7 km

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 8

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 6 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo men där du ändå har kontrollpå andningen

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 9

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 6 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 10

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 15 x 1 min med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 20 min tröskel – Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 11 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 11

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 8 x 400m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 12

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 4 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 4 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 10 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!

Ladda ner träningsprogrammet för Excel.

 Dela på Facebook