Träningsprogram 10 km – För nybörjare!

Träningsprogram  

Det här träningsprogrammet är till för dig som inte springer idag, eller som precis har börjat springa. Tanken med träningsprogrammet är att du på 12 veckor ska ta dig till att kunna springa 10 kilometer på ett så säkert och bra sätt som möjligt. Känslan kommer troligen många gånger att vara att du kan träna både mer och hårdare än det programmet säger. Försök då att ha lite tålamod, för kroppen behöver tid på sig att anpassa sig till den nya belastning som löpningen innebär. Vi rekommenderar att du kompletterar programmet med ett styrkepass per vecka.
nyborjare-10km-program

Läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare

Läs även: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar

Följande träningsprogram är framtaget av coachen Magnus Hagström. I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.

Träningsprogram för nybörjare – 10 km löpning

Vecka 1

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 4 min. Upprepa 5 gånger

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 8 gånger

Vecka 2

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 4 min. Upprepa 5 gånger

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 36 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 3 min. Upprepa 8 gånger

Vecka 3

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 3 min och gå 2 min. Upprepa 6 gånger

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 3 min. Upprepa 8 gånger

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 42 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 3 min och gå 3 min. Upprepa 7 gånger

Vecka 4

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 3 min. Upprepa 8 gånger

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 36 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 4 min och gå 2 min. Upprepa 6 gånger

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 3 min. Upprepa 6 gånger

Vecka 5

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 6 min och gå 2 min. Upprepa 5 gånger

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 4 min och gå 1 min. Upprepa 8 gånger

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 42 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 3 min och gå 3 min. Upprepa 7 gånger

Vecka 6

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 36 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 5 min och gå 1 min. Upprepa 6 gånger

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 7 min och gå 2 min. Upprepa 5 gånger

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 48 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 4 min och gå 2 min. Upprepa 7 gånger

Vecka 7

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 4 min och gå 1 min. Upprepa 10 gånger

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 6 min och gå 2 min. Upprepa 5 gånger

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 9 min och gå 1 min. Upprepa 5 gånger

Vecka 8

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 20 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 20 min

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 9 min och gå 1 min. Upprepa 5 gånger

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 15 min och gå 5 min. Upprepa 2 gånger

Vecka 9

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga

Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 30 min
Intensitet: ca 80-85%
Genomförande: Uppvärmning 10 min 70% sedan 10 x 1 min 80-85% följt av 1 min gå. Avsluta med 10 min nedvarvning 70%

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 15 min och gå 5 min. Upprepa 3 gånger

Vecka 10

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 6 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga

Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Uppvärmning 10 min 70% sedan 10 x 2 min 75-80% följt av 1 min gå. Avsluta med 10 min nedvarvning 70%

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga

Vecka 11

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga

Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppvärmning 10 min 70% sedan 15 x 1 min 75-80% följt av 1 min gå. Avsluta med 5 min nedvarvning 70%

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga

Vecka 12

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 20 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Lycka till!

Ladda ner träningsprogrammet för Excel.

 Dela på Facebook