Träningsprogram 10 km – För dig som vill prestera!

Träningsprogram  

Löpningen är en naturlig del av din träning och du har sprungit regelbundet under flera månader. Nu vill du pressa tiden på din mil och det är dags att köra lite tuffare program. Beroende på dina grundförutsättningar bör du klara av 40-50 minuter på milen. Komplettera löpträningen med två styrkepass per vecka.
10km-prestera-program

Styrketips för löpare

För styrketräningstips, läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare
Mer tips: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar

Är du ute efter ett mer elitinriktat program rekommenderar vi löparcoachen BG Nilensjös träningstips. Hans säsongstips är mer fokuserat på vana löpare som vill pressa sina tider till max. Observera även att för elitlöpare är träningsprogram högst individuellt, det som fungerar för vissa fungerar inte för andra. Här ges däremot underlag för inspiration i din träning att utveckla din löpning och pressa dina tider.

Säsongstips från Spring

Spring långsamt – bli snabb
Korta intervaller är nyckeln till ett snabbt 2015
Vila gör dig bättre

Följande träningsprogram är framtaget av löparcoachen Magnus Haglund. I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.

Träningsprogram för att förbättra din löpning på 10 km

Vecka 1

Pass 1
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 5 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i skönt tempo

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 13 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 2

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 6 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Njut av naturen

Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min – 3 x 15 min tröskel med 5 min lätt jogg mellan. Nedv 10 min

Vecka 3

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 15 x 1 min med 1 minjogg vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 5 km

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 4

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 3 min med 90 sek jogg vila. Nedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 5

Pass 1
Typ av pass: Backe
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 12 x 1 min backe gå ned som vila. Nedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 80 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 2 x 20 min tröskel med 5 min vila mellan- Nedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen fram till de sista 2 km då du gör en fartökning till 85%

Vecka 6

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 3
Typ av pass: Kenyan
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 70-90%
Genomförande: Börja väldigt lugnt i 3 km sedan ökar du intensiteten med ca 5% varje km. Ta det väldigt lugnt de sista km

Vecka 7

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 2 min med 1 minjogg vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 7 km
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 7 km

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 16 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 8

Pass 1
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Naturlig fartlek

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 5 kmså fort du kan

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10km
Intensitet: 85%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 9

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 16 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 10

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 30 min tröskel – Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 11

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 12 x 400m med 2 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 12

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 4 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 10 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!

Ladda ner träningsprogrammet för Excel.

 Dela på Facebook