Träningsprogram halvmara – Fortsättning för nybörjare!

Träningsprogram  

Du har sprungit någon halvmara men skulle vilja utveckla din löpning på denna distans för att bli både tryggare och lite snabbare. Då ska du genomföra detta program. Här ökar vi intensiteten lite för att utveckla fart och ork. Komplettera med ett till två styrkepass per vecka.

nyborjare-halvmara-program

Läs även: Utveckla din löpning med fartlekspass på bana

Läs även: Bli mer explosiv med knäböj

Följande träningsprogram är framtaget av löparcoachen Magnus Haglund. Har du ännu inte sprunget halvmaran rekommenderar vi dig att istället följa detta program.

I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.

Träningsprogram för att förbättra din löpning på halvmaran

Vecka 1

Pass 1
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i skönt tempo

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 14km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 2

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 6 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Njut av naturen

Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min – 4 x 10 min tröskel med 5 min lätt jogg mellan. Nedv 10 min

Vecka 3

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 minjogg vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 7 km
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 7 km

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 16 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 4

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 3 min med 90 sek jogg vila. Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 5

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett tempo där du har kontroll på andningen men det är jobbigt

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 20 min tröskel – Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 18 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 6

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75 %
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 7

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 2 min med 1 min gåvila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 9 km
Intensitet: 80 %
Genomförande: Uppv 10 min sedan 7 km

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 18 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo första 12 km öka sedan till hårt tempo i två km för att avsluta lugnt

Vecka 8

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 6 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 9

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-75%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Ett lite tuffare långpass

Vecka 10

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 20 min tröskel – Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 18 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 11

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85 %
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 10 x 400m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 12

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 5 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 21 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!

Ladda ner träningsprogrammet för Excel.

 Dela på Facebook