Träningsprogram halvmara – För nybörjare!

Träningsprogram  

Är du på väg och ska springa din första halvmara? Då kan detta program vara något för dig. För att ta dig an programmet ska du kunna springa 10 kilometer och även ha gjort det några gånger. Nu ökar vi både distans och intensitet under tolv veckor så att du sedan kan genomföra ditt lopp. Komplettera löpträningen med ett styrkepass per vecka.
nyborjare-halvmara-program

Läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare

Läs även: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar

Följande träningsprogram är framtaget av löpcoachen Magnus Haglund. I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.

Träningsprogram för nybörjare – halvmara

Vecka 1

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger

Vecka 2

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande:

Pass 2
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande:

Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande:

Vecka 3

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 2 min med 1 min gåvila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 13 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 4

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 4 min med 90 sek gåvila. Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 5

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 2
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 2 min med 1 min gåvila. Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 6

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 6 x 1000m med 90 sek vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 13 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 7

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 15 x 1 min med 1 min gåvila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 8

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 9

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 6 x 1000m med 90 sek vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 20 min tröskel – Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 18 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 10

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 15 x 1 min med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 11

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 10 x 400m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 12

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 3 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 3 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 21 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!

Ladda ner träningsprogrammet för Excel.

 Dela på Facebook