Träningsprogram maraton – För nybörjare!

Träningsprogram  

Att springa ett riktigt maraton är en dröm för många och nu är du på väg dit. För att genomföra detta program bör du först ha klarat av 12-veckorsprogrammet Halvmaran – nybörjare. Sedan kan du fortsätta med detta för att nå fram till ditt första maratonlopp.

marathon-nyborjare-program

Läs även:  Undvik belastningsskador med kort backe

Läs även: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar

Följande träningsprogram är framtaget av coachen Magnus Hagström. I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.

Träningsprogram för nybörjare – Maraton

Vecka 1

Pass 1
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i skönt tempo

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 2

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 90 sek vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Njut av naturen

Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 90 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min – 4 x 10 min tröskel med 5 min lätt jogg mellan. Nedv 20 min

Vecka 3

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 10 x 3 min med 2 min joggvila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 20 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 4

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 4 min med 90 sek gåvila. Nedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 5

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 14 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 2
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 10 x 2 min med 1 min gåvila. Nedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 23 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 6

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 90 sek vila. Nedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 26 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 7

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min gåvila. Nedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 26 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 8

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 4 x 4 min med 3 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 80&
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 18 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 9

Pass 1
Typ av pass: Intervall
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 6 x 1200m med 90 sek vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 20 min tröskel – Vedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 29 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 10

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 31 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 11

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 10 x 400m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 17 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 12

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 3 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 3 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 42 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!

Ladda ner träningsprogrammet för Excel.

 Dela på Facebook