Träningsprogram maraton – För dig som vill prestera!

Träningsprogram  

Du har genomfört ett par marathonlopp och vill nu satsa lite hårdare. Genom att kombinera detta program med Halvmaran – prestera, eller först köra programmet för Maran – utveckling och sedan detta, så kommer du att kunna gör ditt livs marathonlopp. Komplettera träiningsprogrammet med två styrkepass per vecka där du fokuserar på framförallt bålen.

marathon-prestera-program

Styrketips för löpare

För styrketräningstips, läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare
Mer tips: Perfekt löpsteg med utfall

Siktar du på tider under tre timmar rekommenderar vi löparcoachen BG Nilensjös träningstips. Hans säsongstips är mer fokuserat på löpare som vill pressa sig mot nya snabba tider. Tänk på att träningsprogram högst individuellt, det som fungerar för vissa fungerar inte för andra. Vi bjuder däremot på underlag för inspiration i din träning att utveckla din löpning och pressa dina tider.

Säsongstips från Spring

Spring långsamt – bli snabb
Korta intervaller är nyckeln till ett snabbt 2015
Vila gör dig bättre

Följande träningsprogram är framtaget av löparcoachen Magnus Haglund. I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.

Träningsprogram för att nå en ny nivå i din löpning på maraton

Vecka 1

Pass 1
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring i skönt tempo

Pass 3
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 4 x 1600m med 1 min vila. Nedvarvning

Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 22 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 2

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 8 x 1000m med 1 min vila. Nedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Terräng + backe
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Njut av naturen. Under passet stannar du vid en backe och kör 15 x 1 min backe, gå ned som vila.

Pass 3
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 90 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min – 3 x 20 min tröskel med 5 min lätt jogg mellan. Nedv 10 min

Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 16 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 3

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min jogg vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv 10 min sedan 8 km högt tempo

Pass 3
Typ av pass: Terräng
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Terränglöpning för naturliga intervaller

Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 26 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 4

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 90 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 5 x 10 min med 4 min jogg vila. Nedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 15 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 5

Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett tempo där du har kontroll på andningen men det är jobbigt

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 30 min tröskel – Nedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 90%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning.4 x 4 min med 3 min vila. Nedvarvning

Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 30 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 6

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 4 x 2000m med 4 min vila. Nedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Testpass
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv 10 min 70-75% sedan 10 km så fort du kan. Nedv 10 min (anteckna tiden)

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 24 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen, lägg in 4 x 10 min fartökning i passet

Vecka 7

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 12 x 400 min med 1 min vila. Nedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 11 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Börja med 2 km lugnt kör sedan stegrande tepo med fartökning varje km i 7 km. avsluta med 2 lugna km

Pass 3
Typ av pass: Terräng + backe
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Njut av naturen. Under passet stannar du vid en backe och kör 15 x 1 min backe, gå ned som vila.

Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 31 km
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 8

Pass 1
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 70-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 16 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett skönt men högt tempo där du har kontroll på andningen

Vecka 9

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 70 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 5 x 1600m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Fartlek
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Lek med din omgivning

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 90 min
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Börja med 10 min lugnt sedan kör du 5 min hårt följt av 5 min lugnt resten av tiden.

Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 32 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 10

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning. 20 x 1 min med 1 min vila. Nedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Tröskel
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85% +
Genomförande: Uppv. 20 min ink löpskolning – 30 min tröskel – Nedvarvning

Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 70%
Genomförande: Skön återhämtningslöpning

Pass 4
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 28 km
Intensitet: 75-85%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägenföutom 5 km i slutet där du håller ett högt tempo

Vecka 11

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 10 x 800m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 12 km
Intensitet: 80%
Genomförande: Spring i ett hårt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Långdistans
Distans/tid: 22 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Det ska vara prattempo hela vägen

Vecka 12

Pass 1
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppv. 15 min ink löpskolning. 5 x 1000m med 1 min vila. Vedvarvning

Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 75%
Genomförande: Spring i ett skönt tempo där du har kontroll på andningen

Pass 3
Typ av pass: Lopp
Distans/tid: 42 km
Intensitet:
Genomförande: Lycka till!

Ladda ner träningsprogrammet för Excel.

 Dela på Facebook