Träningstips del 2 med Elmar Engholm

Aktuellt  

Nu får vi del två i träningstips av Elmar Engholm, tipsen läggs ut på vår hemsida så att alla kan se. Framåt kommer det dock bli i form av nyhetsbrev till medlemmarna – sedan publicerar vi det eventuellt på sajten också men mycket senare. Är du inte medlem i klubben så skynda dig att bli så du verkligen får ta del av dessa tips i framtiden. Det kommer bli tips från många olika tränare & aktiva. En grym förmån…

Läs del 1 från Elmar Engholm här: http://springlfa.se/traningstips-pa-hogsta-niva/

Här kommer jag med ytterligare tips som jag tror kan göra er till snabbare löpare:

Glöm inte alla delar i löpningen

Det är lätt att man i perioder fokuserar för mycket på vissa delar i träningen och ”glömmer” andra. I grundträningen är det lätt att man fokuserar på mängden och helt glömmer att underhålla sin snabbhet, medan man under tävlingsperioderna är så fokuserad på att springa snabbt att man helt missar att springa lite längre pass och trösklar. Löpning är alltid en helhet, oberoende av distans. Det kräver delar av snabbhet, uthållighet och styrka. Självklart krävs olika stora delar utav dessa kvalitéer i ett 800m lopp jämfört med ett maratonlopp, men det krävs något av det likväl. Koordinationslopp (som jag pratade om senast) är därför en viktig del i grundträningen då man kanske framförallt nöter mängd och styrka. De ser till att kroppen inte glömmer bort hur det är att springa snabbt, även då fokus inte ligger där. Det underhåller nervbanor och snabba muskelfibrer. Likväl är det viktigt att inte glömma att kasta in lite längre intervaller och distanspass även under en tävlingsperiod då mängden dras ner för att toppa formen. Under sådana perioder gillar jag att slänga in ett halvlångt tröskelpass då och då för att underhålla den delen i löpningen. Glöm aldrig bort löpningens helhet!

Stärk kroppens svagheter

Löpträning är en kamp mot kroppen. Mycket träning sliter på kroppen och vissa delar slits snabbare än andra. De flesta löpare som tränar mycket har en akilleshäl (inte alltför sällan just hälen). Själv har jag korta baksidor, trilskande fötter och en stel rygg. Att ”pre-haba” är effektivt för att se till att dessa svagheter aldrig leder skador som hindrar löpträningen. Denna process behöver i sig inte heller vara så komplicerad. Själv kör jag ett kort styrkeprogram med tre övningar för att stärka hamstring, rumpa och vader efter varje löppass. Utöver det kör jag nästintill varje dag numera 10 minuter med mage- och ryggövningar. Jag kör också ett fotprogram med olika övningar 2-3 gånger i veckan för att underhålla fötterna (vilket jag kan rekommendera starkt då fötter tar mycket stryk). Kontentan av det hela är att genom att utvärdera sin kropps svagheter kan man undvika skador som håller en borta från löpningen. Hitta dina svagheter och sök sedan på internet, i böcker eller fråga någon kunnig efter övningar för att stärka de svagheterna.

Våga trycka på!

Att verkligen trycka på när man tränar låter enkelt men kan vara nog så svårt. Något som kanske skiljer eliten från motionären är hur hårt man går in för ett pass. En elitlöpare är bra på att ta ut sig under träning, något som tar tid att lära sig. Nu tror jag inte att alla löpare bör gå in och köra skiten ur sig på regelbunden basis för att någon mossig medeldistansare skriver så på internet (jag), men jag tror absolut det kan vara givande att våga trycka på lite i löpningen då och då. Framförallt innan tävlingssäsongen börjar kan det vara bra att prima kroppen för att förbereda den på hård ansträngning. Jag kör gärna mjölksyrabetonade pass med längre vila, t.ex. 10x200m med 2 min vila, 8x300m med 3 min vila. För den inte lika sadistiska individen tror jag att det räcker med att gå ner på en bana och springa några 200m intervaller med längre vila. Våga verkligen trycka på och få mjölksyra. Det ger en del tror jag att verkligen pressa kroppen, även fast det bara är under kortare intervaller. Mentalt kan det vara lättare att flytta sina gränser under kortare intervaller, där varje intervaller tar en längre och längre in i syraträsket. Sådana pass ger en ofta självförtroendet att trycka på lite extra när det är tävlingsdags!

Förslag på pass:

Avdelning snabbare:

Kör mellan 6 och 8 lopp på mellan 120m och 150m. Ställ en sko eller kon med ungefär 50m kvar till mål. Kör från start till konen/skon i ett snabbt men kontrollerat tempo (som ett koordinationslopp ungefär) och vid skon/konen växlar du tempo till nästan max. Det är tuffare än vad det låter och för banlöparen ger det en förmåga att växla tempo från ett redan högt uppsatt sådant!

Avdelning syraträsk:

Kör 5x200m med längre vila. Våga trycka på och få mjölksyra. Se till att du får ner pulsen lite i vilan så att du kan trycka på nästa intervall igen. Jag föreslår minst 2 min vila och högst 4-5 min. Försöka att jogga runt lite och rör på benen under vilan. Den mer avancerade löparen kan korta vilan och öka antalet intervaller.

Avdelning aerobt hus:

Kör ett längre tröskelpass på kanske 6-10 km i någonting mellan halvmara och maratonfart. Detta är ett pass jag gillar att köra under tävlingsperioder för att underhålla den aeroba styrkan då farten kanske är det som tar upp mest fokus. Det ska inte vara så hårt så att man smakar blod, och det ska inte vara så lätt att man inte får upp pulsen. Avsluta med koordinationslopp.

Extratips:

Gör det till en vana att lägga in 10-15 min med olika styrkeövningar efter varje löppass för att hålla kroppen i trim!

Lycka till/Elmar

 

SM-Milen 2014

 Dela på Facebook