Träningsupplägg

Eskil  

Medan Fred mörkar sitt träningsupplägg inför Lidingö tänker jag köra på en transparent linje. Att öka själva träningsmängden är ju inte så svårt, det handlar bara om tid och tid har jag gott om. Att träna smart och effektivt med kvalitet däremot, det är desto svårare. Då måste man använda huvudet och där har jag det inte lika väl förspänt.

Det hade varit skönt att ha en coach som säger åt en vad man ska göra, vilka pass man ska köra och när. Så gör ju en del också, dom som har det bättre ställt med ekonomin än med den lediga tiden. (Tid och pengar är tvärtemot vad en del hävdar, inte samma sak.) Fattigmansalternativet är ju att nosa upp ett träningsprogram och bara följa det. Men jag hittar inget upplägg för sub 2h på Lidingöloppet. Man antas väl veta vad man håller på med om man har såna ambitioner.

Istället har jag snott några tips från Erik Wickström. Eller snott och snott, han delar med sig av dom i sin bok Smart konditionsträning. Erik verkar vara en person som presterar bra genom att prioritera kvalitet framför kvantitet i sin träning. Min raka motsats alltså. Han tipsar i boken om tre nyckelpass för olika typer av lopp. Inför maran och milen i våras hade jag alltså sex pass som jag roterade mellan, som t.ex. olika intervaller, ren asfaltslöpning eller lugn löpning på stigar följt av flack avslutning i tävlingsfart. Han nämner inga tider eller farter utan håller det generellt så att det ska passa dom flesta, vilket gör att det kanske inte blir optimalt utformat på individnivå. Men det är i alla fall nånting att luta sig mot. Inför Lidingö kretsar tipsen kring kuperad löpning och hans tre nyckelpass är:

* 20 km i Lidingöterräng aningen långsammare än tänkt tävlingsfart. Jag tror inte att jag har fått till ett enda sånt här pass i år. Hög tid att ändra på det.

* 10 km testlopp i elljusspår. Som jag nämnde i mitt förra inlägg har jag i alla fall valt ut en lämplig slinga för det här ändamålet. Provsprang den milen igår: 38.36 med en stigning på 166 m. Ska försöka vässa den tiden framöver.

* Backintervaller, 6 st: 3 min uppför/jogg 3 min ner. Det här passet har jag kört ett par gånger i Hammarbybacken, som det tar mig ca tre minuter att springa uppför. Jag kör sex varv utan paus och tycker faktiskt att det är ett ganska trevligt pass. Kanske tar jag i för dåligt. 

Jag springer uppför backen till vänster i bild, och ner på grusvägen till höger. Då blir det nämligen så tjusigt att ett varv blir EXAKT en kilometer. Den går på ca 5.20.

Sen har jag strukit under ”Spring snabbt nedför!” i mina anteckningar. Att träna på utförslöpning är ju ett vanligt förekommande tips som jag köper till hundra procent och länge har haft med mig i bakhuvudet. Jag tycker att det är slitsammare att springa utför än uppför. Däremot är jag dåligt på att träna på utförslöpning. Jag googlar och läser om det teoretiska: man ska inte luta sig bakåt, sätta i hälarna och bromsa steget utan istället våga luta sig framåt och låta fötterna rulla på för att få med sig farten och skona benen från stötarna. Lättare sagt än gjort kan jag tycka. I alla fall ned för Hammarbybacken. Den är väl för lång och brant; om man släpper på där så ligger man som en grushög på botten av Sicklasjön sen. Jag försöker istället passa på när det kommer humanare nedförsbackar på mina rundor, men jag har mycket kvar att jobba på där.

En tanke jag har är att vända på backintervallerna. Jag utgår ju från att fokuset ska ligga på att ta i uppför och sen vila på vägen ner. Men det borde väl bara vara att vända på det, kanske till och med gå uppför och sen dra på järnet utför. Jag måste försöka ta tag i det där dom närmaste veckorna.

Viktiga faktorer vid backträning: lutning, längd och vacker solnedgång.

 Dela på Facebook