6 tips för en toppad höstform

Vi ger dig 6 tips för en toppad höstform. Med hjälp av ett 10 000-meterstest ökar du dina möjligheter att få till en fullträff i något av höstens alla millopp. Se testet som ett led i formtoppningen.

Olika löpare som följer ett och samma träningsprogram kan inte räkna med samma resultat. All träning måste utgå från den enskilde individens förutsättningar – uthållighet, snabbhet, löpstil, kroppsbyggnad, kön, ålder, arbetsbörda, social situation med mera.

Det finns många faktorer som avgör vilket upplägg som passar bäst. Därför ger vi förhållandevis allmänna tips.

Hösten – Möjligheternas tid

Springa ett lopp i september–oktober! Att många gör sin bästa prestation för året just i ett höstlopp är ingen tillfällighet. Grundligt genomförd sommarträning i kombination med styv konkurrens och gynnsamt väder gör att det finns utmärkta möjligheter till fina tider.

Ytterligare en faktor som är avgörande för graden av framgång är formtoppning. Det handlar om att göra vad man kan, både fysiskt och mentalt, för att springa så fort som möjligt vid en given tidpunkt. Hur man åstadkommer detta är individuellt, men här bjuder vi på 6 generella tips att ta fasta på.

6 tips för en snabb höst

1.

Skriv träningsdagbok
Det är viktigt att skriva träningsdagbok. Genom att bläddra tillbaka och se hur man tränat, vad man tränat och hur kroppen känts inför olika lopp går det i regel att hitta mönster. Upplägg som gett gott resultat ska man återanvända.

2.

Dra ner på träningen
Minska träningen något de sista två veckorna: Vila lite längre än vanligt mellan intervallerna och ta en extra vilodag, men vila inte helt dagen före loppet, utan spring lite lätt.

3.

Nyckelpasset
Ett pass som lämpligast läggs in 7–10 dagar innan en viktig tävling är 10 000-meterstestet. Det lämpar sig väl att köra på en allvädersbana, men kan naturligtvis även genomföras på andra ställen. Har du möjlighet, kör passet på den bana som det kommande loppet går på.
 Passet är av tröskelkaraktär och tanken är att du ska landa så nära din tänkta tävlingstid som möjligt, det vill säga hitta tempot.

Testet är enkelt, du springer 2 000 m + 2000 m + 1 500 m + 1 500 m + 1 000 m + 1 000 m + 500 m + 500 m. Starta tidtagningen när du påbörjar den första intervallen och tryck inte på stopp förrän du avslutat den sista. Vila 60 sekunder mellan intervallerna. När du kommer i ”mål” efter 10 000 meter drar du av sju minuters vilotid för att få din effektiva miltid.
Försök i stället att hålla ett jämnt tempo genom alla intervallerna. Det är mer utvecklande.

Det finns inget som ger så mycket självförtroende inför ett lopp som ett riktigt bra träningspass. Satsa därför ordentligt på 10 000-meterstestet. Ät rätt, vila och var mentalt närvarande. Lyckas du göra en bra tid på passet kommer det att gå undan även på tävlingen. Kör hårt!

4.

Spring riktigt snabbt
Var inte rädd för att köra tuffa och snabba intervaller, men sträck ut vilan. Känslan av att ha sprungit snabbt gör att tävlingsfarten känns mer hanterbar och smärtfri. Ett pass vi rekommenderar ett par dagar innan viktiga lopp är 5 x 200 meter lätt utför. Intervallerna går fort, riktigt fort, men är ändå inte så ansträngande.

5.

Tävlingsdagen
Hur man väljer att förbereda sig på själva tävlingsdagen är individuellt och beror även på den tävlingssträcka som är aktuell.
Kkroppen ska vara riktigt genomvarm när du står på startlinjen. För ett millopp testa följande: Jogga minst tre kilometer, kör sedan två fartökningar på 400–500 meter i ditt tävlingstempo och riv även av ett par kortare stegringslopp.
Därefter lite löpteknik och försiktig stretching. Byt till tävlingsskor och spring ytterligare några stegringslopp. Sedan är du redo för loppet.
Pulsen ska vara hög. Att låta loppets första kilometer fungera som uppvärmning är bara dumt, det kan ge onödig mjölksyra.

6.

Loppet
Största misstaget alla kategorier är att man springer för fort de första fem–tio minuterna av loppet. Det kan man få betala ett högt pris för. Adrenalinpåslaget och själva tävlingssituationen medför i regel att du håller ett mycket högre tempo än du tror.
Du har säkert en plan för loppet, ett mål. Håll dig till planen så länge du kan. Det är de som springer i jämn fart som brukar lyckas bäst. Hittar du ditt tempo tidigt i loppet får du en positiv upplevelse och passerar många löpare under andra halvan. Det ger energi. Garanterat!

Mer inspiration och motivation direkt hem i lådan

Prenumerera på Spring för att inte missa några träningstips, reportage och spännande intervjuer.