Vi ger dig sju olika sätt för att du ska lära dig att pressa ut mer fart ur dig själv. Detta gör vi genom att få ut ännu mer av din träning.
Vi vill alla bli snabbare men tyvärr är vi flesta alltför upptagna. Den mest uppenbara och ofta använda metoden för att förbättra sina tävlingstider är att springa fler mil. Men att träna mer är ofta inte ett alternativ med ett fullspäckat schema.
Lyckligtvis är inte fler mil det enda sättet att kunna springa snabbare. I själva verket är det ofta inte ens den bästa vägen. Det finns många saker den genomsnittliga löparen kan göra för att pressa ytterligare ur den tid han eller hon redan lägger på sin träning. Testa dessa sju tips och få ut det mesta av varje sekund av din träningstid innan du börjar tänka på att springa fler mil.
1. Varierande intensiteter
Din löpkapacitet avgörs i första hand av den sammanlagda volymen och intensiteten av din löpning och i andra hand av hur hårda dina hårdaste pass är. På grund av denna andra faktor, kommer en veckas träning där hårda och lätta pass varvas göra dig bättre tränad än en vecka där du tränar med samma volym och intensitet och där varje pass är i en mer komfortabel zon.
Din veckan bör därför innehålla tre kvalitetspass: Ett hårt med kort och snabb intensitet, ett längre pass vid en måttligt hög intensitet och en långpass med fokus på uthållighet. Dessa tre kvalitetspass bör separeras av långsamma och lättare distanspass. Tränar du fem löppass i veckan kan ett exempel vara att du utför dina kvalitetspass på tisdag, torsdag och söndag, tar måndag och fredag till vilodagar, och kör distanspass på onsdag och lördag.
2. Bli mer konsekvent
Konsekvens är nyckeln till framgång i löpning. Konditionen byggs successivt under en lång period. Genom att träna konsekvent under hela året kommer du att börja varje år med en bättre konditionen än året innan och kunna bygga vidare på din utveckling från det gångna året. Alltför många löpare låter sig falla ur träningen vid en eller flera gånger under året, och som ett resultat av detta tillbringar de större delen av året att försöka få tillbaka den form de var i det föregående året.
Underskatta inte en vilodag och säsongsvila. Du kan inte träna med full kapacitet året runt. Men vad du vill undvika är att ta mer än den nödvändig ledighet för att stanna på mental och fysisk topp. Istället för att vila helt kan du köra någon helt annan träning men där du ändå uppehåller din fysiska form – exempelvis cykling, simning och vattenlöpning.
3. Lägg in lättare och hårdare veckor
Precis som att växla mellan hårda och enkla dagar för att göra dig bättre ska du även köra hårda och lätta veckor. Exempelvis är det bra att dela upp det i fyraveckors-cyklar. Tanken är att öka 10% (antingen intensitet eller mängd) från vecka ett till vecka två i ditt träningsprogram. Samma sak från vecka två till vecka tre. Den fjärde veckan har du vilovecka och går ner samma nivå som vecka ett. Den nya cykeln startar sedan från den tuffaste veckan i perioden efter och ökar sedan med 10% till veckan efter och så vidare.
Fyra veckors cyklar funkar bäst för motionärer och elitmotionärer. Är du nybörjare rekommenderar vi istället att du kör treveckors-cyklar där du lägger in en lättare vecka var tredje vecka.
4. Spring i backar
Att lägga in backträning är ett bra sätt att utveckla din löpkapacitet. Att springa i backar utvecklar din aeroba kapacitet och benstyrka. När du springer utför förbättrar du din löpekonomi.
Det finns olika sätt att lägga in backar i din träning. Du kan köra ditt klassiska långpass på helgen i kuperad terräng eller köra specifika backintervaller.
Läs även: Undvik belastningsskador med kort backe
Naturligtvis vill du inte springa i backar varje dag, men se till att det inte går en vecka utan du kör någon form av backträning
5. Spring i maxfart
Det är konstigt att det är många långdistanslöpare som aldrig springer snabba korta intervaller. Det kan bero på att vi sällan tävlar på sprintdistanser men du kommer märka att genom att lägga in korta intervaller i maxfart kommer du bli en bättre löpare, få bättre löpekonomi och till råga på allt är det kul!
Läs även: 3 minuters effektiv intervallträning förbättrar din uthållighet
6. Plyometrisk träning
Löpning är en form av hoppning. Varje löpsteg är som ett litet hopp. Plyometrisk- eller spänstträning, isolera och utvecklar de befintliga hoppinslagen i löpningen och gör dig till en bättre löpare. Forskning har visat att ersätta vissa löppass med spänstträning förbättrar löpekonomi och din tävlingskapacitet.
Precis som med sprintintervaller räcker lite väldigt långt. Lägg in fem minuter av spänstövningar efter att ha avslutat ditt distanspass två gånger i veckan, eller lägga till ett par spänstövningar till din styrketräning.
Vi kommer inom kort bjuda på en artikel om Plyometriskträning och tips på bra övningar. Tills dess får du hålla tillgodo med ett klipp av Rubin McRae – Plyometrics training with Rubin McRae, Running Sweden
7. Stärk din bål
De flesta löpare tror att en stark bålmuskelatur är ett säkert sätt att minska skaderisken. Även om det förmodligen fungerar, finns det inga vetenskapliga bevis för att en starkare bål håller en löpare friskare och borta från skador. Men däremot finns bevis för att stärkt mål förbättrar din löpekonomi troligen genom att du maximerar energin till rätt rörelser.
Du behöver inte lägga en massa tid för att stärka din bål. Lägg in några minuter efter dina löppass eller lägg in det i vardagen och kör olika bålövningar framför tv:n tre gånger i veckan.
Läs även: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar
Fler träningstips från Spring
Läs även: 4 yinyoga-övningar som förbättrar din löpning
Läs även: 4 bästa styrkeövningarna för löpare
Läs även: Så blir du snabbare med supertusingar
