Nu är jag igång! Mitt första tuffa tempopass sedan Helsingborg Marathon är genomfört. Det gick jättebra. Och mindre bra.
Fina siffror på Garmin
Tempopasset gick jättebra, ty min Garmin visade glädjande siffror; till och med bättre än vid samma pass veckan före HBGM. Passet är min egen kreation, 6 km flack snabbdistans i maratonfart följt av 10.000m på bana. På banan ska varannan kilometer gå fort och varannan i maratonfart och allesammans i en följd.
Syftet med just detta upplägget är att simulera belastningen på kroppen som byggs upp en bit in i maratonlopp och väl i det läget utmana mig, inte minst mentalt, med snabba löpavsnitt. Namnkunnige idrottsfysiologen Tim Noakes har myntat begreppet ”The Central Governor”, vilket syftar till en tänkt styrcentral i hjärnan som kontrollerar ansträngningsuttaget. Enligt Noakes har vi en säkerhetsmekanism med syfte att skydda oss mot hälsovådlig överansträngning. Plötsligt under träningspass och tävling kan vi känna oss helt slut, benen stumnar och vi saktar in. När detta inträffar beror i hög grad av dagsformen som i sin tur beror av en komplex blandning mer eller mindre påverkbara faktorer. Denna ”guvernörs” existens är inte klarlagd men jag jag gillar idén, speciellt eftersom upphovsmannen menar att mekanismen går att träna. Termostaten kan skruvas upp. Säkerhetsbromsen kan modifieras så att den slår på lite senare och på så vis tillåter en högre ansträngningsgrad som i sin tur ger ökad prestation.
Jag tror att The Central Governor bäst tränas genom att man under tuffa träningspass utsätter sig för känslan när man är nära att vilja bryta men i stället klarar att fullfölja passet och får med sig en positiv känsla. I mitt ovan nämnda 16-kilometers tempopass förvandlas sektionerna i maratonfart till “vilan” mellan de mera smärtsamma snabba kilometerna som går nära tävlingsfart för 10 km.
Siffrorna på min löparklocka visade alltså att min maratonform är konserverad. Hurra!
Ont i knät
Mindre bra är att jag fortfarande har problem med högerknäet och att jag delvis har mig själv att skylla.
Jag trodde mig vara klar med Orre’s six steps for efficient marathon recovery (läs mera här) och har nu kommit igång med intensivare träning. Planen var att få till två riktigt bra (=läs stenhårda) träningsveckor för att sedan gå in i en något lugnare formtoppningsfas inför New York City Marathon söndag 1:e november. Det visar sig nu att jag slarvat med återhämtningsfasen och då i synnerhet med det fjärde steget – rehab.
Jag sprang alltså 16 km i ganska hög fart och den avslutande delen partiet på Lunds idrottsplasts kändes till en början utmärkt. Det var förvisso tufft. Absolut. Den centrala styrenheten och hela resten av min fysiologi fick jobba ordentligt, men jag hade ändå full kontroll. Sen började knäet gny. Jag kände ingen större smärta men inflammationen i ett senfäste på utsidan gjorde sig helt klart allt mera påmind.
Ambivalens under ett tempopass
Att ensam mata på runt, runt, runt på en 400-metersbana är jobbigt mentalt även helt utan skavanker. Är jag trött i kropp eller sinne till följd av veckans tidigare träningspass, en stressig arbetsdag eller dålig nattsömn så kommer inte sällan tankar om att korta ner eller rent av helt avbryta krävande kvalitetspass. Tillfällena då jag verkligen vikt ner mig är lätträknade, men tankarna kommer då och då. Sån är jag.
Om du frågar min vän Johan Larsson om han någon gång har tankar på att bryta, så kommer han att titta väldigt konfunderat på dig. Att bryta finns inte i Johans värld. Den killens beslutsamhet är fastare än granit. Vi dödliga kan emellertid korta stunder ifrågasätta vad vi håller på med, i synnerhet när mjölksyran börjar bränna i låren.
Jag har satt en preliminär diagnos på min knäskada. Det tycks röra sig om inflammation i senfästet för popliteus. Muskeln sitter på baksidan av knät och hjälper till att stabilisera knäleden. Skadan är ovanligare än ”löparknä”, som sitter lite längre upp i en annan sena. Vid popliteustendinit är löpvila inte helt obligat, åtminstone inte enligt den litteratur som jag i stunden valt att lita på. Smärtan kommer i samband med hög belastning och vid löpning på ojämnt underlag och utför. Med ett viktigt maraton om bara en månad och nu dessutom en blogg om träningen inför detta lopp så har jag inte helt otippat planerat hålla löpningen igång. Självklart.
Men knäet började alltså gny igen, mitt under detta viktiga kvalitetspass, och tankarna började snurra fortare än benen tog mig runt Lunds IP.
Omtöcknad av den pågående ansträngningen famlade min hjärna efter råd.
Ordspråk dök upp för mitt inre för att bistå mig i beslutsvåndan:
-”Det må bära eller brista!”
-”Lyckan står den djärve bi!”.
Men också:
-”Better safe than sorry!
– ”Mod är att bryta i tid!”
Man hinner tänka mycket under 25 varv.
Jag fullföljde träningspasset! Obehaget i knäsenan blev aldrig till smärta eller ens till ett hinder i löpningen, men visst haltade jag lite grand efteråt. Framtiden får utvisa om det var rätt val.
Balansakt på en knivsegg
Min plan ser nu ut såhär. Jag har valt ut några stretch- och styrkeövningar för knä, ljumskar och vader. Min avsikt är att verkligen göra dem varannan dag. Vi får se hur det går. Jag kommer att försöka genomföra alla nyckellöppass vilket för mig är långpassen och de maratonspecifika intervall- och tempopassen. Det blir ingalunda sub-2.30 i New York utan dem.
På återhämtningsdagarna däremellan, då jag tidigare kört ett eller två kortare löparpass, har jag nu börjat ta hjälp av cykeln eller crosstrainern.
– Sjömannen ber inte om medvind, han lär sig segla!
Nu springer vi! /Orre
PS)
Träningen efter HBGM har fortsatt såhär 21/9 – 3/10:
Mån Morgon 10 km, EM 12 km.
Tis Vila
Ons Morgon 2 tim 20min cykel.
Tors 90 min cykel (varav 10 x 1 min sprints).
Fre Morgon 8 km, EM Intervaller 10 x 1000m, vila 60s, på IP. @ Snittempo 3.11.
Lör 70 min cykel.
Sön Morgon 39 km långpass @ 4.29.
Mån Cykel 2 tim 15 min (10 x 4 min sprints).
Tis Vila
Ons Morgon 10k m, EM Orres 16-kilometers tempopass (6 km tempo @MP + 10.000m alternerande fart @10KP/MP).
Tors Morgon Crosstrainer 40 min (Intervall 4 x 5 min) + Rehab, EM Cykel 40 min.
Fre Morgon Cykel 60 min (varav 40 min tempocykling)
(DS
