Med hjälp av en pulsmätare och lite kunskap kan du förbättra dina träningsresultat snabbt och enkelt, eller med andra ord effektivisera din träning. Träningsproffset Håkan Jörgensen reder ut begreppen när det gäller pulsträning och kommer med handfasta råd hur du kan komma igång och på sikt bli en bättre löpare.
Varför använda pulsmätare?
Effektivt
Direkt, exakt och objektiv återkoppling hjälper dig att utnyttja träningstiden optimalt. Känslan säger en del, men är inte objektiv.
Kvittens och Motivation
Efter varje träningspass får du ett kvitto på hur effektivt träningspasset varit.
Variation
Med pulsmätaren är det enklare att variera träningsupplägget och utmana kroppen. Ett vanligt fel är för ensidig träning. Pulsmätaren hjälper dig att köra stenhårt i de tuffa passen och hålla igen i de lugna passen.
Hälsa och Återhämtning
Otillräcklig återhämtning är alltid en risk för de som tränar mycket. Genom regelbunden mätning av vilopulsen kan du få tidiga indikationer på sådana effekter och korrigera träningsupplägget.
Börja så här:
För att räkna fram din optimala träningspuls måste du först känna till din MHF, maximala hjärtfrekvens, i dagligt tal kallad maxpuls (MP). Maxpulsen säger inget om din fysiska kapacitet, men behövs som referens när du ska räkna ut vilken puls du bör ha för att nå en viss träningseffekt.
Det mest exakta mätvärdet får du om du gör ett maxpulstest på en testklinik. Det finns även olika beräkningssätt för att få fram din maxpuls.
En formel som du kan använda dig av, och som också används av de flesta pulsmätare för att beräkna din uppskattade maxpuls är:
220 – ålder, exempel 30-åring, 220 – 30 = 190 slag/minut
När du beräknat din maxpuls kan du börja träna i önskad pulszon baserat på ditt träningsmål.
För att få maximal effekt av varje pass ska du träna i olika så kallade pulszoner beroende på syfte med träningspasset.
Träningen kan delas in i fem zoner baserat på procenttalen för din maxpuls:
Pulszon 1
Mycket lätt, 50-60 % av maxpulsen. Denna zon ger mycket liten inverkan på konditionen men är lämplig att använda för uppvärmning och nedvarvning, 5 till 10 minuter före och efter träningspasset. Före passet för att mjuka upp muskler och förbereda kroppen på hårdare träning. Efter passet för att låta kroppen transportera bort mjölksyra och slaggprodukter från musklerna, vilket sägs underlätta återhämtning och delvis förebygga träningsvärk. Att avsluta varje pass med 5-10 minuter i pulszon 1 är både skönt och bra.
Pulszon 2
Lätt, 60-70 % av maxpulsen. Detta är zonen för fettförbränning och uthållighetsträning.
Pulszon 3
Medel, 70-80 % av maxpulsen. Konditionsträning. I denna zon tränas både konditionen och uthålligheten på ett bra vis.
Pulszon 4
Hårt, 80-90 % av maxpulsen. Detta är en nivå som är riktigt ansträngande och som främst förbättrar konditionen och mjölksyratåligheten, eller med andra ord; ökar den maximala syreupptagningsförmågan. Vanligen tränar löpare i denna zon i form av intervaller eller korta och intensiva pass på 20-40minuter. Den totala effektiva träningstiden ska vara ca 20 minuter lång, antingen genom kontinuerlig löpning eller genom intervaller.
Pulszon 5
Mycket hårt, 90-100 % av maxpulsen. Denna nivå är egentligen bara intressant för de som tävlar på hög nivå eller som verkligen satsar hårt på att förbättra sin förmåga att löpa snabbt.
Skapa ditt träningsprogram
För bästa effekt bör en vecka innehålla träningspass av olika slag, se gärna programmen från Magnus Hagström som finns här på Löpning För Alla. Varje vecka bör innehålla lågintensiva långpass och högintensiva intervall- eller snabbdistanspass.
Ännu ett steg mot effektivare träningen är att dela upp året i olika perioder där olika mängd tid ägnas åt olika typer av träning, så kallad periodisering.
Exempel på Periodisering:
November och December, Förberedande träning:
Det är nu du lägger grunden för det kommande året. Planerar du rätt och gör rätt saker vid rätt tillfälle så ökar chansen att du når dina mål samtidigt som du minskar risken för skador och sviktande resultat. Löpningen genomförs som distansträning, 60-80% av MP, 1-3 ggr/vecka. Beroende på din träningsstatus kan längden på passen variera, från 30-90 minuter. Fartleksträning 1 ggn/vecka med fokus på bra löpteknik.
Januari och Februari, Grundträningsperiod:
Distanspassen skall bli allt längre beroende på vad huvudmålet är just för dig. Du kan med fördel planera distanspassen i en varierande terräng, 2-4 ggr/vecka. Ett av dem skall vara långt. Fartlekspasset kan du med fördel planera in i form av backträning och/eller teknik under de här passen. I slutet av perioden bör 3 fartlekspass variera i intensitet mellan 75-85% av MP.
Mars och April, Tröskelträningperiod:
Nu är det dags att höja intensiteten, men glöm inte den viktiga distansträningen. Ett av distanspassen skall vara riktigt långt, det andra något kortare, 60-80% av MP. Genomför ett fartlekspass i varierande terräng, 70-80% av MP. Intervallträningen består av tröskelintervaller, 85-95% av MP. De två första veckorna 5 x 600m, vila mellan intervallerna tills pulsen sjunker till 120-140 slag/minut. Det högre pulsvärdet för individer med högre maxpuls, över 190 slag/minut. Kommande två veckor rekommenderas 5 x 800m och veckorna därefter 8 x 800m. Genomför ett pass med tröskelträning, 82-92% av MP, varje vecka och träna precis under tröskelfart/tröskelpuls i 20-30 minuter.
Maj och Juni, Tävlingsförberedande period:
Under den här perioden bör distansträningen ligga på 1 – 3 ggr/vecka, 60-80% av MP. Ett av distanspassen ska vara riktigt långt. Tröskelintervaller, 85-95% av MP, enligt avslutningen på föregående period. Tröskelträning, 82-92% av MP, 30-40 minuter precis under tröskelpuls/tröskelfart. Fartlek i varierande terräng, 75-85% av MP. Från mitten av maj kan det vara dags att börja formtoppningen, tuff träning kombinerat med mycket vila. En formtoppningsperiod kan vara två eller tre veckor. Lämplig vecko-planering är; måndag och tisdag intervallträning och tröskelträning, onsdag vilodag, torsdag och fredag distansträning och lördag och söndag vila.
Juli, Tävlings- och semestermånad:
Juli är den stora semestermånaden och då kan det vara lämpligt att leta upp någon lokal tävling på semesterorten. Varje vecka bör du planera ett långt distanspass, 60-80% av MP och 1-3 tröskelpass, 82-92% av MP, á 20-40 minuter. Tröskelpassen är tids-effektiv träning.
Augusti och September, Träning och tävlingsförberedande period:
Den här perioden liknar den i maj och juni. Börja metodiskt och starta formtoppningen i början av september om du vill springa något av höstens motionslopp.
Oktober, Återhämtning:
Träna utvalda distanspass, 60-80% av MP, återhämta dig!
Om Håkan Jörgensen:
Håkan arbetar som personlig tränare och träningskonsult med inriktning på konditionsträning och träningsutveckling. Han är fystränare för svenska kickboxningslandslaget, har under en period arbetat som ortopedtekniker och har skrivit tio böcker om träning och hälsa. Håkan jobbar även med löpteknik, styrketräning och viktminskning. Håkan är utbildad vid bland annat GIH.
