Du behöver inte springa fort på dina träningspass – såvida du inte vill bli snabbare.
Om du är en ganska ny löpare kan det vara lätt att bli bekväm – du genomför ditt träningspass eller lopp på i princip samma tid varje gång. Hur kommer du då ur denna tidszon, och blir en snabbare löpare?
Svaret är lika enkelt som det låter. Det gäller att lägga in små doser av fart i ditt träningsschema. Som ny löpare är det ganska enkelt att du springer samma rundor, i samma fart, varje gång. Du använder samma muskler, på samma sätt, varje gång du snörar på dig löparskorna. När det sedan blir dags för tävling är det lätt att hamna i samma fart från början till slut. För att du ska kunna öka hastigheten behöver du stimulera både hjärnan och musklerna under veckans pass.
Vill du bli en snabbare löpare på tävling, lägg in dessa fyra grundläggande pass i ditt träningsprogram.
1. Stegringslopp
Det är viktigt att du går försiktigt fram när du ska börja lägga in fart i dina pass. När du börjar springa fortare tvingas du ur din komfortzon samt börjar använda tidigare oanvända muskelfibrer. Om du går för hårt och fort fram kan det leda till skador och överbelastningar. Det är alltså viktigt att gå försiktigt fram och öka hastigheten i små doser.
Stegringslopp är ett både enkelt och effektivt sätt att försiktigt anpassa de snabba muskelfibrerna i benen och på så sätt driva på din hastighet.
Stegringslopp är lämpligt att lägga efter din vanliga löparrunda. Hitta en plan sträcka som tar 15-20 sekunder. Stegra långsamt din fart från jogg till maxhastighet under denna sträcka. När du nått din maxhastighet går du långsamt tillbaka ner till joggingfart. Vila sedan en minut. Upprepa detta fyra till sex gånger. Det är viktigare att fokusera på att springa avslappnat och försöka lyfta knäna lite mer än normalt istället för att springa så fort som möjligt.
I början är det lagom att lägga in fyra till sex upprepningar i slutet av ditt vanliga löppass, två till tre gånger i veckan. Allt eftersom din träning fortskrider blir detta en bra underhållning för din fart och lämpligt att lägga in i samband med uppvärmningen.
2. Fartlek
Fartlek är perfekt att lägga på väg, stigar eller på löpband och du kommer behöva lite fantasi eller en klocka. Fartlek är en serie snabbare intervaller som följs av återhämtningsintervaller. Längden och hastigheten är helt upp till dig. När du är ute på ditt normala distanspass, ta sikte på ett objekt längre fram och öka farten fram till det. När du kommer fram sänker du tempot igen tills du känner dig återhämtad, söker upp en nytt objekt, och öser på fram till det. Tveka inte att leta upp backar som du kan springa upp för, då stärker du även styrkan i musklerna.
En blandning av korta, långa, snabba, och backiga sträckor kommer utnyttja ditt anaeroba systemet och öka din aeroba kapacitet, vilket förbättrar din förmåga att upprätthålla en snabbare fart. Försök att utföra ett fartlekspass en gång i veckan och unna dig själv några dagars lätt löpning eller vila efteråt för att se till att du återhämtar dig helt.
3. Backar
Det är få pass som ger så mycket för så lite som löpning uppför backar. Intervaller i backe hjälper dig att bli en starkare och snabbare löpare på en och samma gång.
Läs mer: Undvik belastningsskador med kort backe.
Det finns en uppsjö olika varianter på intervaller i backe men det vi rekommenderar för dig är korta snabba upprepningar på 30-60 sekunder följt av lätt jogg eller gång tillbaka ner. Genom att springa i max 60 sekunder är det lättare att hålla upp farten genom hela passet och fokusera på bra teknik.
Att springa uppför en backe uppmuntrar till god löpekonomi, eftersom du är tvungen att gå upp på din framfot, lyfta knäna, och driva på med dina armar för att driva dig själv framåt. Försök att sätta ner foten under din tyngdpunkt. Ta korta, snabba och kraftfulla steg.
Eftersom ditt hjärta även får jobba hårde i uppförsbackar, kommer din puls att höjas vilket förbättrar syreupptagningen och du blir bättre och snabbare.
4. Banpass
Många nya löpare tror att fartpass är synonymt med att springa runt på en bana. Som du läst ovan finns det många andra bra sätt. Intervaller på löparbana är ett av de absolut bästa sätten att ha koll på din fart inför tävlingar.
Fördelen med att lägga pass på löparbana är att det är lätt att jämföra tider från gång till gång, det finns markerade linjer samt du får en fartkänsla som du inte upplever på väg. Det finns många olika typer av pass allt från långa till korta intervaller via olika intervallstegar.
Tips på banpass: Bli snabbare med kortare intervaller
Träning på bana är mycket krävande för kroppen, se till att behandla dem med respekt – utför dem en gång i veckan eller varannan vecka, speciellt om du tävlar regelbundet eller inte är van. Och som med alla andra typer av hårda pass, är återhämtningen längre, se till att köra lätt eller vila dagarna efter ett snabbt banpass.
Reportaget är inspirerat av en artikel ifrån Running Competitor.
Fler pass som gör dig till en snabbare löpare
Se även: Perfekt löpsteg med utfall
Se även: 4 yinyoga-övningar som förbättrar din löpning
Se även: Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning
