Coach Ekman tränar Johan Larsson

Aktuellt  

Daniel Ekman är tränare till en av Sveriges bästa långlöpare, Johan Larsson. Nu startar han bloggen Coach Ekman där vi först och främst kommer att få möjligheten att följa hur Johan tränar från insidan.

Hur länge har du tränat Johan?
– Vi startade samarbetet i september 2009, så lite drygt 4 år.
Du har själv gjort så pass bra som 30.33 på tio kilometer. Berätta lite om din egen löparkarriär?
– Jag började löpträna som 14-åring. Den mesta träningen var redan då inriktad på 10 km och uppåt. När jag var 17 år tränade jag cirka100km/vecka. Jag sprang tyvärr mer mängd än fart vilket inte gynnade mina resultat. Jag la tyvärr inte heller så mycket kraft på löptekniken. Jag tränade väldigt hårt under en 10-årsperiod. Vissa år kom jag upp i 8 000 km, trots en hel del skador. Under skadeperioderna körde jag mycket vattenlöpning vilket jag svarade väl på. Jag nådde mina bästa resultat strax innan jag fyllde 30. 14.42 / 30.33 / 1.08.45. Med facit i hand skulle jag tränat för kortare sträckor med mer inslag av löpteknik. Jag skulle även vågat vila mer och ätit mer näringsriktig mat.

bild

Är Johan den mest talangfulle löparen du har tränat och i så fall på vilket sätt?
– Det beror på vad man lägger i ordet ”talang”. I min värld är en talang någon som kan träna väldigt hårt utan att bli skadad och även kunna återhämta sig fort. Då är Johan en talang.
Johan har egentligen inte elittränat så många år. Handlar det om att skynda långsamt och bygga på med mer distanslöpning varje år, eller hur ser planen ut?
– Jag tycker vi har skyndat långsamt med tanke på hans träningsbakgrund. Vi har lagt på lite distans men även utökat fartpassen successivt. Jag har hela tiden vetat att det är farten som Johan behöver men där har vi ännu inte lagt så mycket fokus. Det gäller att vara riktigt bra tränad i hela kroppen innan man springer i överfart.
Hur ser din träningsfilosofi ut i stort och specifikt för Johan?
– Att aldrig köra så hårt att kommande träningspass blir lidande. Det gäller att få ut maximalt av alla pass men med hänsyn till innehållet. Att hålla sig frisk och skadefri anser jag är oerhört viktigt. Det är inte värt att köra ett eller två pass extra för att sedan riskera flera veckors träning. En självklar bit för alla men svårt i praktiken.

130817 stadsloppet brattom003 1

Johan Larsson springer gärna stadslopp. Här har han tagit initiativet i Atea Norrköpings Stadslopp. Arkivbild: Holgersson&Loftenius/Runpix

Finns det någonting i Johans träning som går att föra över på en motionär som vill förbättra sin prestation?
– Det är en hel del. Variationen mellan lätta och hårda veckor och att få in rätt pass vid rätt tidpunkt. Löpstyrkeövningarna och corestyrkan ser jag som mycket viktiga för att effektivisera löpsteget och även minska skaderisken. Tycker dock inte tröskelpassen passar så bra för motionärer.
Beskriv två träningsveckor för Johan under uppbyggnadsperioden:

Lätt vecka
Farten på distanspassen varierar lite på hur han känner sig. Något lugnare på morgonen än på eftermiddagen. I regel 4.00-4.30/km.
Måndag: Morgon: Distans 10 km. Eftermiddag: Intervaller (1,2,3,4,5 min)x2 1min vila mellan samtliga totalt 25 min effektiv tid fart 2.50-3.05 Totalt 19 km. Löpskolning+5x100m innan intervallerna.
Tisdag: Morgon: Distans 10 km. Eftermiddag: 12-14 km distans+ 25 min styrka med kroppen som belastning.
Onsdag: Morgon: Distans 10 km. Eftermiddag: 12-14 km distans.
Torsdag: Morgon: Distans 10 km. Eftermiddag: Tröskel 10min+20min 2 min vila fart 3.10+3.05 Totalt 19 km. Löpskolning+5x100m innan tröskeln
Fredag: Morgon: Distans 10 km+ 25 min styrka med kroppen med kroppen som belastning. Eftermiddag: Vila.
Lördag: Morgon: Snabbhetsträning 2×10 min 15/15 (15 sek löpning i mycket hög fart, 15 sek gåvila eller jogg) Totalt 16 km Mångsteg 8x20st. Löpskolning+5x100m innan intervallerna.Eftermiddag: 10 km distans.
Söndag: Morgon: Långpass cirka 25 km. Eftermiddag: 10 min motionscykel+styrka 25 min med kroppen som belastning.
Hård vecka
Måndag: Morgon: Distans 10-13 km. Eftermiddag: Distans 13-17+styrka 25 min med kroppen som belastning.
Tisdag: Morgon: Distans 10 km. Eftermiddag: Tröskel 30-40, fart 3.10-3.20 + 8-12x60sek eller 8-12×45 sek (varieras) Totalt: 20-22 km. Löpskolning+5×100 m innan tröskeln.
Onsdag:  Morgon: Distans 10-13 km. Eftermiddag: Distans 13-17 km+ styrka 25 min med kroppen som belastning.
Torsdag: Morgon: Distans 10 km. Eftermiddag: Intervaller 8-10×1000 m. Lite progressiv fart 3.10-2.55. 1min vila Totalt: 20 km. Löpskolning+5×100 meter innan intervallerna.
Fredag: Morgon: Distans 10-15 km. Eftermiddag: Distans 10-14 km.
Lördag: Morgon: Långpass 26-30km med fartökning 30-60 min, fart 3.20. Eftermiddag: Vila.
Söndag:  Morgon: Distans 10-15 km+ styrka 25 min med kroppen som belastning. Eftermiddag: Distans 10-15 km. Mångsteg 6×20 st.

Trosa Stadslopp 2

Något mindre mängdträning och mera fart ska göra Johan till en ännu bättre löpare 2014. Arkivbild: Holgersson&Loftenius/Runpix.

Finns det några nyckelpass i träningen, eller är alla pass lika viktiga?
– Det är detaljerna som gör helheten men är det kvalitetspassen som vi lägger fokus på. Johan svarar bra på tröskelpassen så de passen är absolut mycket viktiga. Ibland kan han ha bättre fart på tröskeln (ett bättre namn är nog snabbdistans där) än på de korta intervallerna (ex:14x2min). Det känns då som om vi får ut mer av tröskelpasset än av intervallerna och återhämtningen upplevs som snabbare.
Förändrar du något i Johans träning under vintern med sikte på utomhussäsongen 2014?
– Jag har minskat mängden något och istället ökat farten på intervallerna. Någon månad under förra vintern sprang Johan över 800k och det ska inte upprepas i vinter. Jag har även lagt in ett kortare intervallpass varannan vecka där fokus ska vara fart och tempoväxlingar.
Vad säger du om debatten att det var hårdare virke i de svenska långlöparna på till exempel 70- och 80-talet. Är inte de svenska långlöparna på elitnivå lika dedikerade idag, eller varför har standarden sjunkit? På 10 000 meter bana genom tiderna finns det en tid från 2000-talet bland de tio bästa (Erik Sjökvist).
– Det finns nog många svar på den frågan men det är helt klart inte så många i Sverige som satsar helhjärtat på löpning idag som i slutet av 70-talet. Det finns kanske idag ett 20 löpare på dam- och herrsidan som satsar mot drygt 100 för 30 år sedan. Jag tror inte det är kunskapen eller pengarna som är den begränsande faktorn utan mer att intresset för elitlöpning har bleknat. Idag har vi betydligt större konkurrens från många andra individuella idrotter med betydligt mindre svett och snor.
Johan och även du bor i Lund. Finns det bra möjligheter till vettig inomhusträning på elitnivå under vintern?
– Vi har en inomhushall för friidrott men där lägger vi bara något löpskolningspass. Är det riktigt risigt väder får det istället bli löpband. Johan tycker om när det blåser och regnar så det blir max 10 pass inne på en hel vinter. Är det däremot halt väljer han alltid löpband på fartpassen.
På vilken distans ser du att Johan har störst chans att lyckas nästa säsong och i framtiden?
– Terränglöpning och halvmaraton 2014. Jag tror han kan bli en hyfsad maratonlöpare i framtiden men det är många bitar som måste vara på plats innan dess.

120512 goteborgsvarvet 004

Johan på språng i GöteborgsVarvet. Arkivbild: Peter Holgersson/Runpix

Även en elitlöpare på landslagsnivå måste vila för att nå framgång. Hur löser ni den biten?
– Här kommer vi in på den riktigt svåra biten. Johan tycker inte om att vila helt. Tror han har haft fyra hela vilodagar hittills i år. Jag löser vilan med enkelpass i ett lugnt tempo. Ibland tvingar jag honom att vila helt (inte så ofta) men då kan vi nästan bli osams. Han säger att några av kroppens funktioner slås ut vid vila och så upplever han mer stelhet i benen.
Hur viktigt är det med alternativträning?
– Jag anser att det är en viktig pusselbit. Vattenlöpning tycker jag är det bästa alternativet men cykel är nog det smidigaste. Infektionsrisken är ju lite högre på badhuset i samband med vattenlöpning än hemma på spinningcykeln. Vi har inte något alternativpass schemalagt men vi bryter löpträningen omedelbart om det finns risk för att en känning ska övergå till en skada.
Har ni redan nu lagt upp tävlingsplaneringen för 2014?
– I stora drag är tävlingsplaneringen klar. Ett halvmaraton i Köpenhamn 31 december, SM 3 000 m, Haag halvmaraton, Lundaloppet, Göteborgsvarvet, Malmömilen, Trosa Stadslopp, Strömstadmilen, Kraftprovet, Atea Norrköpings Stadslopp och SM-10 000 m, Ermitageloppet och Terräng-SM. Det kommer också att bli några mindre lopp här hemma och även några lopp utomlands.

 Dela på Facebook