Syreupptagningsförmågan minskar med uppemot tio procent efter att du fyllt 40 år. Risken finns att skadorna kommer smygande. Vila och återhämtning blir ännu viktigare än tidigare liksom att fokusera på kvalité!
Omarbetat reportage från Spring #8 2015. Text Per Ohlsson
– I alla delar av livet gäller träningslärans specificitetsprincip. Du bli bra på det du övar, men inte mycket annat. En löpare som ska träna teknik och styrka bör därför välja övningar som liknar en del av eller hela rörelsen när personen springer, säger Eric Hagelin (Legitimerad sjukgymnast och tidigare elitlöpare).
Det är aldrig försent att bygga muskelstyrka, det tar bara lite längre tid. Samma sak gäller rehabiliteringen – här krävs tålamod. Värkande vader, muskler och muskelfästen börjar ge sig tillkänna.
3 tips att ha koll på vid en ålder över 40
1. Styrka och snabbhet
Kroppen tappar mer muskelstyrka än muskelmassa, vilket kompenseras med styrke- och smidighetsövningar. Glöm inte bål, rygg och överkropp. Högintensiva intervalpass ska givetvis finnas med i ditt träningsschema. Renommerad intensitet ligger kring 80 procent av max i sprintintervaller och 60 till 90 sekunder.
2. Massage och avslappning
Du blir inte yngre! Knä- och ryggproblem gör sig ofta påminda, liksom knutor och stela muskler. Människan har många akilleshälar. Lär känna kroppen om du inte redan gjort det. Knåda, massera och dra.
Läs mer: Foam roller – 5 övningar för löpare
3. Lyssna på kroppen
Se upp med menisk- och artrosproblem och broskbildningar. Lyssna på signalerna och öka belastningen successivt för att undvika skador.
