Hur snabbt ska man springa sitt långpass? Det är den ständiga frågan. Ska långpasset gå fort eller långsamt, och vad är egentligen rätt fart?
Vi börjar med att titta på de fysiologiska fördelarna med långpasset och se hur tempot påverkar den tänkta anledningen till passet.
Långpasset är en stor del av löparnas planerade träningsschema under en vecka. Det spelar ingen roll om man tränar för fem kilometer eller marathon, det finns åtminstone ett pass som betecknas som långpass varje vecka.
Trots att nästan alla springer ett långpass varje veckan, vet många löpare inte hur snabbt de ska springa för att få ut maximalt av passet. Om du springer för långsamt, kommer du inte att ge kroppen den stimulans som behövs för att utvecklas. Kör du för fort riskerar du att inte återhämta dig till nästa pass. För att göra det hela ännu lite svårare kan långpassen har olika syfte – alla med sina egna intensitets- och temporekommendationer.
Vi ska här nedan försöka beskriva de olika typerna av långpass och komma fram till din ideala fart för dessa pass.
Vad är syftet med ditt långpass?
För att kunna bestämma farten på ditt långpass måste vi först veta vad anledningen till passet är.
Alla långpass ser inte likadana ut. Ett pass kan vara utformat att efterlikna ett marathon eller att lära dig att avsluta snabbt. Dessa pass anses som hårda träningspass och bör efterföljas av extra vila för optimal återhämtning.
Andra långpass kan springas i långsammare takt och med mindre intensitet för att bygga aerob uthållighet och helt enkelt vänja kroppen vid lång påfrestning. Dessa pass är inte lika påfrestande för kroppen och kräver inte lika lång återhämtning.
Det är viktigt att du förstår syftet med ditt långpass. Fundera på hur du tänker dig din träning framöver, det underlättar hur du ska lägga farten på ditt långpass. Exempelvis om du springer tävlingsspecifika långpass kan det hjälpa dig att ta din löpning till en helt ny nivå. Men om du planerat ett lugnt långpass efter hur dina andra pass i träningsschemat ser ut, men du springer för fort finns det risk att kommande pass blir lidande och skador och överbelastningar kan uppkomma.
Läs mer: Spring långsamt – bli snabb
Tävlingspecifika långpass mot halvmaraton och maraton har ofta ett syfte att få dig att känna dig bekväm vid tävlingsfarten. Men hur är det då med de lätta långpassen? Hur fort ska de gå, och varför?
De fysiologiska fördelarna
Vi tar oss en titt på de fysiologiska fördelarna med ett långpass och ser hur tempot påverkas av passets syfte.
Utveckling av kapillärerna
Kapillärerna är den minsta av kroppens blodkärl och de hjälper till att leverera syre och näringsämnen till muskelvävnaden. Ju större antal kapillärer som omger varje muskelfiber, desto snabbare kan du transportera syre och kolhydrater till musklerna.
Olika studier har visat att utvecklingen av kapillär verkar toppa på mellan 60 och 75 procent när vi springer i maxtempo för 5km. Det betyder inte de snabba långpassen inte gör någon nytta, men att köra snabbare eller långsammare än så inte är signifikant med ökad utveckling av kapillärer.
Ökat Myoglobin
Myoglobin är den viktigaste syrebindande molekylen i muskelvävnaden. Det är ett särskilt protein i musklerna som binder syret som kommer in i våra muskelfiber. När syret blir begränsat under träning, släpper myoglobin syret till mitokondrierna. Enkelt uttryckt, ju mer myoglobin du har i dina muskelfibrer, desto mer syre kan bindas till muskeln under aerob-aktivitet – som under en tävling.
Alla muskelfibrer innehåller myoglobin, men de som vi är mest intresserade av är typ-I. Forskning har visat att maximal stimulering av typ-I muskelfibrer sker vid cirka 63-77 procent av VO2max. Det handlar om 55-75 procent av ditt maxtempo för 5km.
Ökad lagring av glykogen
Kroppen lagrar kolhydrater i musklerna i form av glykogen för att använda som energi. Även om detta inte är viktigt för tävlingar som varar under 90 minuter. När ni springer maraton är det viktigt att kunna lagra så mycket glykogen i musklerna. Detta för att när ditt glykogen tar slut tar även din energi slut.
Målet med enkla långpass är att utarma musklernas lagrade glykogen. Kroppen reagerar på detta genom att lära sig att lagra mer glykogen för att förhindra framtida utarmning.
Ju snabbare du kör, desto större andel av din energi kommer från kolhydrater. Medan det finns inte någon vetenskaplig forskning om det optimala tempot som bränner betydande kolhydrater och samtidigt ger tillräckligt med energi för att ta sig igenom ett långpass. Genom att studera elitlöpare har det visat sig att en takt på cirka 65-75 procent av 5km-tempot är optimalt.
Utveckling av Mitokondrierna
Mitokondrierna är den mikroskopiska organell som finns i muskelcellerna som bidrar till produktionen av ATP (energi). I närvaro av syre bryter mitokondrier ner kolhydrater, fett och protein till användbar energi. Desto fler mitokondrier du har, desto mer energi kan du generera under träning, vilket gör att du kan springa snabbare och längre.
Två forskare, Holloszy (1967) och Dudley (1982) publicerade några av de forskningsstudier som finns om optimal distans och tempo för mitokondriell utveckling. Kort sagt, Holloszy fann att maximal mitokondrieutveckling inträffade vid cirka två timmars löpning på 50-75 procent av V02max. Dudley fann att den bästa strategin var löpning i 90 minuter vid 70 till 75 procent V02 max.
Slutsats – Hur snabbt ska du springa ditt långpass?
Vi har gått igenom en hel del forskning, procentsatser och siffror. Vad kan vi dra för slutsats?
Den fysiologiskt optimala farten på långpasset är mellan 55 och 75 procent av din 5km-maxtempo.
Det är också uppenbart från forskningen som presenteras ovan att de som kör fortare än 75% av sitt 5km-maxtempo på sina långpass inte får en extra fysiologisk fördel. Att driva takten förbi 75% av 5K-maxtempo tjänar bara till att göra dig mer trött och hämma din återhämtningen.
Faktum är att forskning visar att det skulle vara lika fördelaktigt att köra långsammare än det skulle vara att springa snabbare. Oavsett din förmåga, är 50-55 procent av 5km-tävlingstempo ganska lätt, men forskningen visar tydligt att det fortfarande ger nära optimala fysiologiska fördelar.
Om du känner dig trött och ditt långpass inte är planerat att vara på en kvalitétsdag, var inte rädd för att sänka tempot. Börja lite långsammare, öka successivt under passet om du känner dig bra. Långpasset är en av nycklarna i din träningsvecka – spring dem så att de ger dig någonting i det långa loppet.
Var inte rädd att springa långsammare. Känner du dig seg så dra ner på tempot under ett långpass. Läs en bra artikel här.