Joni Jaako laddar för det stora genombrottet

Intervjuer  

Joni Jaako har siktet inställt mot en framgångsrik säsong. Foto: Runpix/Peter Holgersson. 

Det är över 25-grader varmt. Den ganska kraftiga blåsten fläktar en del. 25-åringen från Finspång i Östergötland värmer upp inför kvällens pass. 6×200 meter med en minuts vila mellan varje intervall står på programmet.

– Varje intervall går på motsvarande 1.42-fart på 800 meter, berättar den vältränade medeldistansaren.

Du ser otroligt fit ut?

– Ja, det ska jag väl göra. Jag tränar ju en del, säger han och garvar.

Det är sant.

Efter att ha kört 400 meter gick Joni Jaako över till den dubbla distansen 2008. Succén lät inte vänta på sig när han direkt vann SM-guld före en förvånad Mattias Claesson.

– Jag förstod att jag kunde ta guld. Visst, jag hade bara gjort 1.50 men samtidigt bara sprungit cirka fem lopp sedan jag bytte distans. Men jag hade nog trott att det skulle ta lite längre tid om jag ska vara ärlig. Claesson sa att han hade tränat dåligt inför SM, men han räknade nog med att vinna ändå. Det var ju ändå cirka 2,5 sekund mellan våra årsbästan.
Vi åkte faktiskt till New York ihop efter säsongen så det var ju inte så att vi var/är konkurrenter på det sättet. Vi har känt varandra länge och jag förlorar hellre mot honom än någon annan (undantaget Johan Walldén som är min träningspolare och även en mycket bra kompis).

Du har 47.04 som personligt rekord på 400 meter och 21.81 på 200 meter. Hur ofta har du i huvudet dubblat din tid på 400 meter och lagt på några sekunder och kommit fram till en tid som du tycker att du borde klara på 800 meter?

– Det har hänt. Men det händer oftare att jag tänker att om Pekka Vasala kunde göra 1.44 med cirka 49 sekunder på 400 meter så bör jag kunna löpa ännu snabbare (visst, han var extremt uthållig men ändå). Det vanligaste är att jag jämför tider från träningspass gjorda året innan och räknar den vägen. Men det funkar inte riktigt så, lite för många aspekter som spelar in i slutändan.

joni3

Joni drar på i en 200-metersintervall på ett soligt Borgsmo IP i Norrköping. Foto: Runpix/Peter Holgersson.

 Vad är enligt dig den största svårigheten på 800 meter?

– Att våga öppna riktigt hårt och fortsätta ligga på mellan 400 och 600 meter. Av någon anledning springer jag som ett barn, sparar mig för att orka spurta. Det är mitt huvudmål för i år, att våga satsa!

 Har du förändrat något eller ökat din träning inför den här säsongen?

– Jag har ständigt ökat min träningsdos, inte mängden pass men antalet kilometer. Till exempel, 2008 hade jag 8-10mil/vecka och numera 12-13mil/vecka.

Jag har även kört mer aeroba intervaller, till exempel 6×1500 meter med 1 minuts vila i år jämfört med 4×1500 meter med 2-4 minuters vila förra året, i samma farter. Sedan blir man klokare och klokare för varje år och lär sig vila (ibland i alla fall).

Hur gör du för att klara den svåra balansen mellan snabbhetsträning och mängdträning?

– Jag kör fyra veckors perioder när jag tränar, tre tuffa, en lätt. Under lätta veckan kör jag mer kvalitet och mer snabbhet. I september- december kör jag inte mycket snabba lopp under ”vanliga” veckor men därefter smyger jag in mer och mer snabbhet. Men även om jag kör snabbhet så är den inte på topp när jag löper 13 mil/vecka. Den kommer däremot så fort jag drar ner på mängden och vilar. Under somrarna kör jag ofta något tufft och avslutar sedan med 4-6 gånger 120 meter på 95 procent av max. Det brukar räcka för att formen ska komma.

joni2

Fokuserad, laddad – Joni Jaako. Foto: Runpix/Peter Holgersson.

 Hur mycket tränar du i veckan och hur många pass under uppbyggnadsperioden?

– Uppåt 13 mil. Jag har ökat lite varje år och tror nog inte att jag kan öka så mycket mer till nästa år. Som jag nämnde så kör jag tre tuffa veckor och en lätt. Tuffa veckor kör jag 12 pass/ vecka, cirka 12-13 mil. En lätt vecka kör jag 8-9 pass och kanske 8-9 mil istället.

Jag kör enligt denna modell september och fram till början av maj. Brukar inte släppa upp om jag springer inomhus, vilket jag knappt gör. Men sedan i maj och framåt kör jag på känsla, följer egentligen inget schema då.

Finns det någon detalj som du tränar extra mycket på?

– Jag har väldigt varierad träning och täcker in det mesta. Men jag kör mycket bål, lite väl mycket får jag ofta höra. I löpväg så gillar jag tempoväxlingar i olika varianter, till exempel 600 meter med 400 meter på 55 sekunder och sista 200 meter max. Andra varianter är att jag springer 400 meter på 50-51sekunder och vilar i 45-60 sekunder, sedan 200 meter på 24-24,5 sekunder. Detta för att trigga igång känslan av att tempoväxla vilket är en extremt viktig egenskap.

Lägger du dig i träningen själv eller lyder du alltid snällt vad tränaren säger?

– Jag gör själv mitt veckoschema och bollar det vidare till min tränare Oscar Gidewall. Numera har han inte så mycket att anmärka på, jag börjar tänka ”rätt”. Sedan har jag med mig pappa på plats som kan styra om något dyker upp, exempelvis tunga ben eller liknande. Nu när jag tävlar för Hammarby har jag även börjat ha mer kontakt med Per Synnerman, han brukar vara bra på att peppa och ge självförtroende. Dessutom är det alltid skönt att ha flera ögon på träningen då man ibland blir lite blind själv.

joni5

”Jag kör en väldigt varierad träning som täcker in det mesta”. Foto: Runpix/Peter Holgersson.

Hur viktig är styrketräningen och hur och vad kör du under en normalvecka?

– Nja, jag känner mig rätt stark efter alla år som sprinter. Jag kör bål varje dag, olika varianter men ingen överkropp i övrigt. Annars kör jag cirkelträning, hoppstyrka och ren styrka enligt:

Cirkelträning 1x/vecka: Fem varv med totalt 5×200 meter löpning på 30-32 sekunder och mellan dessa styrka och hopp.

Hoppstyrka 1x/vecka: Blandade hopp, stående mångsteg, tresteg med mera i längdhoppsgrop.

Ren styrka 2x/vecka: Mest baklår, höftböjare, balansövningar, medicinboll, frivändningar med mera.

Jag kör även rätt mycket löpning i backe, 2x/vecka under hösten.

Beskriv en normalvecka (grundträning):

Måndag:

FM: 10 km löpning+ Styrka.

EM: Backe 12×200-300 meter med joggvila.

Tisdag:

FM: Cirkelträning+ distans 8-10 km.

EM: Snabbdistans 5-10 km.

Onsdag:

FM: Distans 10 km+ rörlighet+ mycket bål.

EM: Backe eller halvkorta lopp med kort vila, ex 16×300 meter, paus 45 sekunder.

Torsdag:

FM: Distans 8-10 km+ hoppstyrka+ tekniklopp 10×100 meter.

EM: Distans 10-14 km+ bål.

Fredag:

FM: Distans 10 km+ bål.

EM: långa intervaller ex 8-10×1000 eller 6×1500 och så vidare.

Lördag:

Vila

Söndag:

FM: Alternativt i ca 60 min+ bål.

EM: Långpass, minst 20 km.

– Jag kör enligt ovanstående modell hela hösten och mer eller mer likadant fram till maj. Däremot ändras intervallformerna under tiden. Backen kan bli 20×200 eller 10×400, 16x300m kan bli ett kombipass som vi kör (innehållande en stege med lopp på mellan 150-1000m med kortvila, totalt 20 lopp).

joni4

På lätta steg mot svenskt rekord på 800 meter? Foto: Runpix/Peter Holgersson.

Du var länge GoIF Tjalve i Norrköping trogen, men gick i höstas över till Hammarby IF. Vad har det bytet inneburit?

– Tjalve var en bra klubb men jag ville få in något nytt i min satsning. Nu har jag fått köra stafett-SM och senare väntar lag-SM. Jag har även fått en bättre kontakt med tränaren Per Synnerman. Det känns kul med ett nytt linne och Hammarby är en klubb som är på väg att få ett rejält uppsving. Dessutom har Bajen av tradition alltid varit en bra löparklubb.

Du har två tränare, Oscar Gidewall, och din pappa Timo Mikkola. Hur ser upplägget ut?

– Jag skriver mina program själv, gjort det i cirka 5-6 års tid. Oscar kollar igenom upplägget och ger feedback. Pappa är med på passen och kan se hur löpsteget ser ut och om jag är sliten. Han har varit med mig sedan jag var liten så ingen har bättre koll på mitt löpsteg.

1.47,36 är ditt personliga rekord från Karlstad GP förra året när du kvalificerade dig till EM. Rizak Dirsches svenska rekord lyder 1.45,45.

– Jag kan ta det svenska rekordet i sommar men gör jag inte det så innebär det inte att jag är besviken. För att slå rekordet krävs bra dagsform, bra motstånd och bra väder. 1,45,45 lär jag inte direkt leverera på löpande band. Men jag har tagit ett stort kliv, det känner jag. Huvudmålet är dock att jag ska våga satsa mer i loppen och fortsätta att kapa mitt pers och kommer svenska rekordet på kuppen så är det såklart kul!

Gör du det så klarar du förmodligen också A-gränsen (1.45,40) till friidrotts-VM i Sydkorea?

– Jag vill självklart till VM men som jag nämnde, mitt mål är att utvecklas som löpare på andra plan än bara det resultatmässiga. Lär jag mig att satsa i loppen så kommer tiderna komma efterhand. Samtidigt, det är ett mästerskap och självklart är träningen upplagd för att jag ska vara på topp och kunna klara kvaltiden i tid om kroppen vill det.

Alla svenska löpare underpresterade på friidrotts-EM förra året. Vilka lärdomar drog du?

– Jag var inte riktigt i balans under EM då jag hade en farbror som stod mig nära som var väldigt sjuk. EM kändes inte jätteviktigt just då men på startlinjen var det självklart fullt fokus. Jag gjorde ett stort misstag när jag väl började springa. Det GÅR INTE att ligga sist när man springer ett EM och det blir taktiklopp. Jag har lovat mig själv att inte göra om detta.

Bestämmer du taktiken i förväg eller låter du hur loppet gestaltar sig forma taktiken?

– Ha,ha. Ja, Jag brukar försöka ha en taktik men det blir sällan som man tänkt sig, ofta på grund av att jag lägger mig sist första 400 meter.

Vad tänker du på under ett race?

– Så lite som möjligt, men pappa brukar påminna mig om att jobba med armarna så det är det jag brukar fokusera på med 300 meter kvar.

Har du någon ritual som du alltid följer inför ett lopp?

– Förr hade jag många, till exempel åt jag inget onyttigt en vecka i förväg, vilade kollosalt mycket, visualiserade loppet 100 gånger i tankarna med mera. Nu är jag lite mer avspänd och kan till och med äta godis samma dag. Jag vill inte ha för många grejor som gör att jag blir stressad av att tävla, det räcker med att jag värmer upp på samma sätt.

joni6

Joni lärde sig mycket under EM förra året. Foto: Runpix/Peter Holgersson.

Du och Mattias Claesson toppade statistiken på 800 meter förra året med exakt samma tid (1.47,36). Vem är egentligen bäst? Känner du att du är nummer ett i Sverige, eller är du steget efter Claesson?

– Jag brukar säga att det inte är samma sak i friidrott som i till exempel hockey och fotboll. Där kan man vara med i landslaget på ett annat sätt. Nu är det mer tävling till tävling och mästerskap till mästerskap. Claesson hade ingen bra säsong förra året så där får jag säga att jag var bättre. Men med tidigare säsonger räknade är självklart Claesson bättre då han har medalj från inne-EM, bättre pers och många mästerskapsstarter. Nu är det ett nytt år och då är alla på noll. Det är många i Sverige som kan ta ett kliv i år så vem som var bäst år 2011 kan vi summera efter året.

När David Rudisha springer in på världsrekordet 1.41,01 så är du en bit efter? Hur ser du på det?

– Det är ganska solklart att jag aldrig kommer att göra 1.41. Jag vill kapa differensen så mycket som möjligt. Jag har gått ner en sekund per år. Jag tror inte Rudisha kommer springa så mycket snabbare så förhoppningsvis närmar jag mig honom för varje år. Hur nära jag kommer får man se.

Du fick en kanoninledning på säsongen med 1.48,34 i Nijmegen i Holland och en fjärdeplats i ett ganska bra startfält?

– Det var en bra start, i säsongsdebuten förra året hade jag 1,51,4. Loppet i Holland gick enkelt, till och med så enkelt att jag vid 250 meter kvar tänkte att ska det vara så här lätt? Ändå var det svårt att pressa sig sista biten. Jag tar aldrig ut mig maximalt på träning så jag behöver tävla en del innan jag klarar det på tävlingarna. 1,48,34 är ingen bra tid, men med tanke på att det var i slutet av maj så är det bra.

På lördag i Folksam GP på Slottsskogsvallen i Göteborg ställs du mot några världslöpare med 1.43 på CV:et och Europaelit som gjort runt 1.45. Tankar?

– Jag känner mig i väldigt bra slag och vill vara med i loppet. Tanken är att jag ska vara offensiv och ge mig själv chansen att vara med i loppet. Om jag sen orkar hela vägen in eller får en rejäl klubba och landar på en skittid spelar ingen större roll. Jag har ju som mål att utvecklas som löpare och våga satsa så på lördag är väl en bra dag att starta med?

Under stafett-SM nyligen testade du på 1 500 meter, är det en utveckling du kan tänka dig att gå upp i distanserna?

– Ingen aning. Först ska jag se hur bra jag blir på 800 meter. Men jag gick ju från 400 meter till 800 meter så varför inte? Det är ju inte ens dubbla distansen.

Du kanske slutar karriären som maratonlöpare som var din pappas paradgren, även din farbror var duktig långlöpare med 1.45,44 från Lidingöloppets tre mil?

– Ja, det är möjligt men i så fall när den seriösa satsningen är nedlagd. Jag kommer garanterat att springa maraton någon gång och då kommer jag vara förberedd.

För någon månad sedan skapade du visst rabalder när du dömde ut Linköping, där du bor, som friidrottsstad att träna i?

– Ja, det har inte funkat något vidare hittills. Nu är det en ny arena på gång och den ska tydligen vara mer tillgänglig än den förra vilket är suveränt! Annars har jag hittat många bra löprundor här men banträning är ju viktigt som 800-meterslöpare. Jag skulle nog säga att Finspång är bästa staden att träna i förutom att de saknar en inomhushall men det är inte direkt långt till Norrköping om jag vill köra inomhus.

Hur överlever du ekonomiskt som hårdsatsande svensk elitlöpare?

– Jag jobbar halvtid på ett företag i Norrköping, Titab Pac. Min chef (Conny Wicksell) är gammal 800-meterslöpare så han har förståelse för vad en satsning innebär.

joni1

Vi tar den superläckra bilden signerad skicklige fotografen Peter Holgersson en gång till. Det är den värd.

Vad var det för driv som fick dig att välja friidrotten som liten grabb framför att hänga på den lokala grillen?

– Mamma tog med mig på träning och sedan rullade det på. Jag började vinna tävlingar nästan direkt men när jag förlorade var jag inte lätt att tas med. Jag var världens sämsta förlorare så jag ville bli bättre och slippa förlora. Sedan följde jag med pappa och sprang och det kändes naturligt då pappa och mina farbröder varit löpare.

Hur har du gjort för att vässa armbågarna på 800 meter som kan vara en mycket mer fysisk sträcka än 400 meter? Vi minns till exempel Finnkampen förra året då det var rejäl kubbning? Ett lopp som du för övrigt vann.

– Jag är en schysst 800-meterslöpare och gillar inte att ge folk armbågar. Många är på mig om att jag måste buffa tillbaka. Jag tror det är något som kommer med tiden och ska vara bättre på det i år. Finnkampen 2010 var extrem så riktigt så vassa armbågar tror jag inte behövs! Dessutom vann jag utan att behöva knuffas den gången.

Löpning För Alla säger lycka till och hoppas att du klarar dina målsättningar. Det vore häftigt med en svensk 800-meterslöpare i VM.

– Tack. Jag hoppas på att det blir fler än bara en löpare.

Joni och hans pappa Timo säger något på finska till varandra, de verkar tycka samma sak. Kvällens första 200-ing inleds, Joni laddar på. Det ser bra ut. Snabbt och lätt. Det verkar inte som han behöver ta i för att det ska gå fort. Han vet om att formen är bra, nu gäller det bara att ladda på och inte bli för försiktig i loppen. Klarar Joni Jaako det så kan det räcka långt, kanske hela vägen till Daegu i Sydkorea.

 Dela på Facebook