Juletid

Aktuellt  

Lite inspiration till julafton och inför säsongen 2019

För oss löpare är julen och nyår en tid för eftertanke, jag märker att antalet mejl till mig med frågor om träning ökar radikalt i december. Jag har skrivit flera säsongstips om just detta. Reflektera over året som varit och sedan sätta upp nya och inspirerande mål för året som kommer. Det kan vara olika lopp man vill genomföra, olika tider man vill uppnå, ett antal pass eller kilometer, ett nytt sätt att träna, eller något annat. Men jag tror de flesta skapar en målbild just under dessa lediga dagar. Det gäller iofs de flesta människor, sällan är det så manga bilar på parkeringen vid motionsspåret som det är första veckan I januari, sällan säljs det så manga årskort på gymmen som det görs då, sällan köps det så många hemgym eller träningsgrejer till hemmet överlag som just då…. Men hur går det sedan? Har läst att 8 av 10 som köper årskort på gym slutar använda dem inom 3 månader.

Konsten är att motivera sig själv både på kort och lång sikt. Ha ett mål långt fram, kanske ett lopp? Sedan bestämma sig för vad måste jag pynta in för att nå detta målet? Antal pass i veckan, antal kvalitetspass? Antal långpass? Annan träning..  Och sedan inte hitta ursäkter längs vägen… Att springa 30 minuter om dagen, det hinner alla. Det är så att dessa 30 minuter ger tillbaka 90 minuter energi – så du investerar i dig själv.

Nedan följer ett litet utdrag av ett säsongstips jag skrev för något år sedan… Men först, belöna dig själv eller din träningskompis… Tänk på just detta när du funderar på din egen julklapp eller julklappen till din vän, käraste, eller dina träningskompisar. Vad kan ni tillsammans jobba mot under 2019? I IS Göta bestämde vi att nästa år ska vi springa i Valencia, snacka om att vi hjälptes åt under året, extra pass, vi hade en FB grupp – det skapades engagemang och byggde team och laganda, kul!

Några tips, Spring samarbetar med Prag Marathon – ett bra mål i vår för dig eller ett gäng? Ge bort ett presentkort..

Eller välj en annat lopp, i Sverige eller utomlands – skänk motivation i julklapp, inget kan bli mer uppskattat…

Att ge bort en prenumeration på magasin Spring, det måste ju också vara en av de absolut bästa julklapparna som finns, eller hur? Mottagaren påminns varannan månad om julklappen som du gav, dessutom ger det inspiration varannan månad. Erbjudande hittar du här: http://spring.prenservice.se/KodLandning/Index/?Internetkod=436-4361010

Detta finns att ladda ner på springlfa.se

Utdrag ur ett säsongstips –  Planera för att nå dina mål

Nu är vi där igen, vi stänger ett år och ser fram emot nästa. Visst har vi alla satt upp några mål, har en del ambitioner. Mål som ger drivkraft och motivation, mål som ska styra träningen. Målen finns där, året är orört och ska bli det bästa året på länge, hur lyckas vi med det?

För ett år sedan frågade vi på Spring vilka mål ni läsare hade inför året. Svaren var över lag konkreta och enkla att mäta – med andra ord som mål ska vara. Det handlade om antal träningstimmar alternativt kilometrar, om personliga rekord, tider på olika distanser, om att springa en helt ny distans men även om att bli bättre på alternativ träning.

Har du bestämt dig vad som är viktigast måste du naturligtvis träna mot det målet.

Sätta en plan för hur du ska nå det. Var befinner jag mig i dag, vad måste jag göra för att nå mitt mål?

Hur ska jag träna, vad, hur mycket, när, på vilket sätt?  Vilka är mina svagheter om jag ska klara mitt mål? Dags att komma till skott, eller hur? Denna utgåvas säsongstips ska handla om hur jag tänker kring träning, jag är inget proffs men kanske kan det inspirera någon inför nya året.

Många hör även av sig och frågar om träning, hur man ska tänka och så vidare. All träning bygger på någon form av filosofi, ett tankesätt. Jag har redan från börjat klargjort att det viktigaste i min filosofi är att det inte finns en metod som passar alla. Många försöker sälja på andra sitt synsätt utan att först fundera på denna löpares styrkor, svagheter etcetera.  Vi är alla olika.

Jag har arbetat med löpare i 25 år och under den tiden har olika trender kommit och gått: lågpulsträning, extrema mängder träning, få men grymt snabba och korta pass med mera. Vi pratar alltså om Maffeton-, Lydiard-alternativt HIT-metoden. Alla metoder har skapat sina stjärnor, men det innebär inte att det passar just för dig och att detta är det bästa konceptet för att lyckas. Kan det inte vara så att alla metoderna fungerar beroende på vem som tränar det, kanske är det en mix eller bara en metod som gäller för dig?

Jag tror mycket på Maffetons lågpulsträning, men inte att man enbart tränar lågpuls. Vill man bli snabb måste man lära sig springa snabbt, logiskt anser jag. Likadant med HIT – superbra koncept, men att bara köra sådana pass – hur skulle det sluta? Lydiard-metoden handlar om att springa MYCKET, det är klart att man blir bra på det man gör mycket, men håller man? Hinner man?

Min erfarenhet och min generella inställning till träning är att en mix av lågintensivt och högintensivt fungerar bäst. Men som sagt, detta passar inte alla utan är generella tips. En grundtes är också att all träning ger effekt, det vill säga den träning som blir av är den bästa träningen. Det finns inga genvägar inom löpning, jag tror att många jagar snabba lösningar. Du kan komma till en viss nivå men för att få ut hela din potential så måste du tänka långsiktigt. Grunderna i mina tankar har några enkla byggstenar:

  • Kontinuitet, spring så ofta du kan och som kroppen klarar av utan att brytas ner. Med andra ord, hellre fem lugna pass i veckan än två galet tuffa pass.
  • Spring långsamt när du ska springa långsamt, tävla inte mot din klocka eller med någon polare. Inte så lätt som man tror och förmodligen det största misstaget alla löpare gör, inte enbart nybörjare. Man springer för snabbt på långsamma pass och för långsamt på de snabba. Man tränar i mellanmjölkslandet.
  • Spring alltså riktigt snabbt när du springer snabbt. Du utvecklar din fart, du blir starkare, får bättre teknik och kondition.

Satsar du inte på tider så kan du naturligtvis tänka bort farten – men det är den roligaste träningen, framför allt om man tränar i grupp. Men ärligt talat så kan inte ens jag blunda för att distansen är grunden och det viktigaste i träningen.

En elitlöpares träning utgörs till 85–90 procent av lugn distansträning, och naturligtvis finns det en anledning till detta. Även en löpare som tävlar på 800 meter, det vill säga tävlar bara i 2 minuter, tränar till så stor del i lugnt tempo. Vi långdistansare kan titta lite konstigt på sprinters när vi tränar på arenorna, under tiden vi har kört 5 000 meter har de dammat av 2 x 60 meter. Ser man till totalmängden under veckan kommer det förmodligen att bli en snarlik mix ändå – cirka 90 procent av träningen är i lugnt tempo.

Det är också intressant att se på de bästa maratonlöparna och deras träningsmängd. Flera undersökningar pekar på att ska man klara sub 3 på maran så behövs det 7–8 mil i veckan, vill man under 2.30 så bör veckorna innehålla minst 15 mil. Alltså träningsmängden förklarar resultatet. Detta kan kännas väldigt logiskt, ska man klara en mara måste man springa mycket, men att även 1 500-meterslöparen måste pynta in en massa distans låter lite konstigare. Det finns dock studier på detta också, antal träningstimmar påverkar.

Det krävs stor träningsmängd men vi klarar inte att köra hårda fartpass oftare än var tredje dag under en lång period. Ett lugnt distanspass återhämtar man sig från på 12 timmar, med andra ord: ska du få mängd måste du springa långsamt.

Om vi backar bandet och funderar på vad som påverkar vår prestation så är det fyra delar:

  • Den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max)
  • Nyttjandegraden, det vill säga hur nära ditt max du kan springa under en längre tid
  • Löpekonomi, hur energieffektivt du rör dig
  • Det mentala, huvudets makt

Ska du tillhöra eliten behöver du vara stark på alla fyra områden, något som kräver mycket träning och tid. Tillhör du inte eliten och har som ambition att förbättra dina tider så är det absolut bästa sättet enligt mig att börja med att fokusera på distansträningen. Den gör att du kommer ganska långt. Genom att springa mycket utvecklar du din både din löpekonomi och din nyttjandegrad. Så ska du börja någonstans, börja med att öka antalet pass alternativt kilometer. Förbättringen procentuellt är lika stor som att arbeta med bara syreupptagningsförmågan. Jag minns första året jag tränade seriöst under en vinter, jag sprang fler pass, ingen kvalitet men mer kilometer. Vid första lägret med femkampare från hela Sverige så sprang vi ett distanspass på morgonen, och flera av de rutinerade löparna tittade på mig och frågade under passet – vad har du gjort i vinter? Just det – sprungit, inget annat. Jag hade utvecklat min löpekonomi, min teknik, enbart genom att springa. Svårare är det inte.

Har du kommit en bra bit i din utveckling och springer mycket, kroppen klarar belastningen men du har fastnat resultatmässigt, då tar du steg två. Du jobbar med din syreupptagningsförmåga. Steg två kan även ses som en period under året: du inleder med lågintensivträning under en period, sedan lägger du mer fokus på det högintensiva  ju närmare din tävling du kommer. När vi pratar högintensiv träning så är min filosofi att de passen genomförs med maximal insats.

Mina tips inför nästa är: Ska du öka din träning, öka den lågintensiva eller addera alternativ träning. Den högintensiva träningen ska vara med fokus och 100 procents insats. Dra hellre ner på antalet kvalitetspass om du inte kan satsa fullt ut – de passen du gör ska vara hårda.

Lycka till – kanske är det en medalj du ska lägga under granen?/BGN

 Dela på Facebook