Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar

Plankan är en riktig superövning. Den aktiverar inte bara de viktiga magmusklerna utan även utan större delen av kroppen. Det går att variera plankan hur mycket som helst för att få den ännu mer effektiv. Genom att stå på knä kan även den som är relativt otränad klara tekniken galant.

Plankan övar upp bålstabiliteten med styrka för både de raka och de sneda magmusklerna. Förutom magen aktiveras även höftböjaren, framsida lår, större delen av ryggen samt en liten del bröst och axlar. De fokuserade delarna mage, ben och höftböjare gör plankan till en suverän övning för löpare.

Omarbetat reportage från Spring #1 2015. Text: Marlene Taudien Foto: David Back

Den perfekta plankan

1. Plan som en planka

Tänk på att vara helt rak i kroppen hela vägen. Med andra ord – rumpan ska inte puta upp, men var även noga med att inte svanka eftersom du i det läget släpper spänningen i magen. Samma sak gäller med övre delen av ryggen. Skulderbladen ska varken skjuta upp eller sjunka ihop. Se till att vara så rak att man kan ställa ett glas vatten på din rygg.

2. Raka vinklar

Ha armbågarna rakt under axelleden. Om axeln tippar för långt fram eller bak så flyttas en stor del av fokus till axelpartiet i stället för magen. 90 graders vinkel är det som gäller för en korrekt belastning.

3. Blicka nedåt

För att inte belasta kotorna i nacken är det viktigt att titta ner. Nacken ska vara helt rak.

4. Håll en stark kropp.

Se till att hela tiden spänna de inre magmusklerna och hålla kroppen stabil. Be gärna någon att putta på dig i sidled och du ska fortfarande kunna hålla kvar samma ställning.

Med lite variation kan du få till ett riktigt magdödarprogram på endast tre minuter. Då kan du fortfarande hinna med den där sköna långrundan utan att behöva tumma på kilometerna.

3-minutersplankan

Gör följande övningar utan att pausa mellan och du har en effektiv magträning avklarad.

• 30 SEK PLANKAN
• 30 SEK CLIMBER
• 30 SEK MOUNTAINCLIMBER
• 30 SEK ENARMSPLANKA, HALVA TIDEN

PER SIDA

• 30 SEK PLANKA MED SPLITTHOPP
• 30 SEK PLANKAN

Testa gärna din magstyrka och kolla hur lång tid du kan stå i plankan. Gör 3-minutersplankan minst två dagar i veckan i en månad. Ta tiden på nytt och se om du har blivit starkare. Kom ihåg att korrekt teknik är A och O om du ska få ut max av övningen och ha något att jämföra med!

För större utmaning, använd en pilatesboll för att även träna din balans samtidigt som magmusklerna aktiveras ytterligare.

Så småningom kanske du kan utmana världsrekordhållaren i plankan med sina fyra timmar.

Magdödarprogram på 3 minuter

Mountainclimber

Detta är en perfekt övning för dig eftersom den efterliknar löpningen. Stå med händerna axelbrett. Resten av kroppen är i samma position som en vanlig planka. Nästa steg är att explosivt springa in med knäna så långt fram mot bröstet som du kan. Var noga med att rumpan inte putar upp och håll en plan och stabil kropp.

Planka med splitthopp

Utgå från en helt vanlig planka, men lägg till ett moment. Hoppa med benen ut i sidorna och tillbaka i mitten. Vanligt är att rumpan vill skjuta upp även här, så se till att hålla höften på plats för att aktivera magen ordentligt. När övningen sitter kan du öka tempot för att även jobba med explosivitet och puls.

Climber

Ställ dig i plankan. Fokus ligger här mycket på midjan och de sneda magmusklerna. Pressa fram ena knät utanför kroppen med foten ovanför marken, så långt fram du kan i riktning mot axeln. Lås höften som annars gärna vill tippa åt ena sidan, så att du fokuserar enbart på mage och midja

Enarmsplanka

Utgå från den vanliga positionen, för att sedan lyfta ena armen rakt till sidan. Utmaningen här ligger i att tyngdpunkten flyttas, så se till att stå kvar utan att rotera i kroppen. För ännu större utmaning, lyft även motsatt ben. Magmusklerna aktiveras då ytterligare och även balansen prövas.

Marlene Taudien

Marlene förespråkar funktionell högintensiv träning där man i huvudsak använder sig av den egna kroppen. Marlene arbetar som gruppträningsinstruktör, personlig tränare, kostrådgivare och arrangerar träningsresor. Mer tips på övningar samt för program och kurser hittar du på www.taudientraining.se