Detta träningsprogram riktar sig till dig som siktar på ett lopp nästa år tex Göteborgsvarvet eller Stockholm Marathon. Den viktigaste träningsperioden är under grundträningen på vintern. Det är då du bygger grunden för nästa sommars utmaningar. Programmet är generellt och ska bara ses som en grund.
Lycka till!
/Magnus Hagström
Träningsschema (1) Vila/Promenad (<60 % maxpuls) (2) Prat tempo ( 60-70% maxpuls) (3) Arbeta under kontroll (70-80% maxpuls) (4) Hårt (80-90% maxpuls) (5) Max / Tidtagning (90>% maxpuls)
| VECKA 1 |
Pass 1
Styrka 1
Pass 2
Löpning 4 x (8 x 20/10)
Efter uppvärmning kör du fyra set där varje set innebär 8 st 20 sekunders intervaller (maximalt arbete) vila 10 sekunder. Setvila 3 min lugn aktivitet.
Pass 3
Styrka 2
Pass 4
Löpning, 5 km testlopp (max), Hitta en löprunda som du kommer ha tillgång även i framtiden. Spring den sedan så fort du kan.
Pass 5
Styrka 1
| VECKA 2 |
Pass 1
Styrka 2
Pass 2
Löpning: 12 x 100m, 2 min vila
Efter ordentlig vila gör du 12 upprepningar av 100 meter så fort du kan, vila 2 minuter mellan upprepningarna. Avsluta med nedvarvning
Pass 3
Styrka 1
Pass 4
Löpning, 5 km testlopp (max), Hitta en löprunda som du kommer ha tillgång även i framtiden. Spring den sedan så fort du kan.
Pass 5
Styrka 2
| VECKA 3 |
Pass 1
Styrka 1
Pass 2
Löpning: 4-6 x 400 m vila 4 min
Efter ordentlig vila gör du 4-6 upprepningar av 400 meter så fort du kan, det ska vara maxhastighet, vila 4 minuter mellan upprepningarna. Avsluta med nedvarvning
Pass 3
Styrka 2
Pass 4
Löpning max 10 km.
Pass 5
Styrka 1
| VECKA 4 |
Pass 1
Styrka 2
Pass 2
Löpning 2 x 800 meter – 2 x 600 meter – 2 x 400 meter – 2 x 200 meter
Efter uppvärmning kör du 2 intervaller om 800 m sedan två om 600 meter osv, vila halva tiden som föregående intervall tagit. Avsluta med nedvarvning
Pass 3
Styrka 1
Pass 4
Löpning: 4-6 x 800meter – 200 meter
Efter uppvärmning gör du 4-6 upprepningar av 800 meter så fort du kan vila 1 minut och kör sedan 200 meter så fort du kan. Vila 4-5 minuter mellan varje upprepning.
Pass 5
Styrka 2
| VECKA 5 |
Pass 1
Styrka 1
Pass 2
Löpning 5 km max.
Pass 3
Styrka 2
Pass 4
Löpning: 5-7 x 5 min stegrande fart.
Efter uppvärmning gör du 5-7 upprepningar av 5 minuter stegrande fart. Börja varje period i ditt distanstempo (det tempo du håller när du springer 10 kilometer) öka sedan farten med 10-15 sekunder varje hel minut. Dvs du håller distansfarten 1 minut sedan ökar du 10-15 sekunder och håller det i 1 minut osv. När du gjort dina 5 minuter vilar du 3 minuter innan du kör igen.
Pass 5
Styrka 1
| VECKA 6 |
Pass 1
Styrka 2
Pass 2
Löpning: 6 min av 100 m sprint (Start varje 30 sek) vila 3 min, 4 min av 100 m sprint (Start varje 30 sek) vila 2 min, 2 min av 100 m sprint (Start varje 30 sek)
Pass 3
Styrka 1
Pass 4
Löpning 10 km max. Spring 10 km så fort du kan
Pass 5
Styrka 2
| VECKA 7 |
Pass 1
Styrka 2
Pass 2
Löpning: 4-6 x (200m – 400m – 600m)
Vila samma tid det tar att genomföra föregående intervall. Vila 3 minuter mellan seten
Pass 3
Styrka 1
Pass 4
Löpning: Långpass brutet i intervaller. Gör 70% 1000 meters intervaller som du brukar springa kilometer på ett normalt långpass. Dvs brukar di springa 10 kilometer ska du göra 10 x 70%= 7 st. Vila 1-1.30 minuter mellan intervallerna och låt intensiteten var 15-30 sekunder snabbare än ditt normala tävlingstempo på den distansen.
Pass 5
Styrka 2
| VECKA 8 |
Pass 1
Styrka 1
Pass 2
Löpning: 4-6 x 600 m vila 4 min
Efter ordentlig vila gör du 4-6 upprepningar av 400 meter så fort du kan, det ska vara maxhastighet, vila 4 minuter mellan upprepningarna. Avsluta med nedvarvning
Pass 3
Styrka 2
Pass 4
Löpning 10 km max. Spring 10 km så fort du kan.
Pass 5
Styrka 1
| VECKA 9 |
Pass 1
Styrka 2
Pass 2
Löpning: 4-6 x 400 m vila 4 min.
Efter ordentlig vila gör du 4-6 upprepningar av 400 meter så fort du kan, det ska vara maxhastighet, vila 4 minuter mellan upprepningarna. Avsluta med nedvarvning
Pass 3
Styrka 1
Pass 4
2-3 x Olgor Vila 5 min mellan olgorna (Obs! ingen vila i olgorna utan allt görs i ett sträck)
Olga = 400 m över tröskel – 400 m strax under tröskel – 300 m över tröskel – 300 m strax under tröskel – 200 m över tröskel – 200 m strax under tröskel – 100 m över tröskel – 100 m strax under tröskel. Över tröskel innebär jättejobbigt (svårt att kontrollera andningen, du kan inte prata), under innebär jobbigt men med kontrollerad andning (du ska kunna säga en kort mening men det ska vara ansträngande)
Pass 5
Styrka 2
| VECKA 10 |
Pass 1
Styrka 1
Pass 2
Löpning 4 x (8 x 20/10)
Efter uppvärmning kör du fyra set där varje set innebär 8 st 20 sekunders intervaller (maximalt arbete) vila 10 sekunder. Setvila 3 min lugn aktivitet.
Pass 3
Styrka 2
Pass
Löpning, 5 km testlopp (max), Hitta en löprunda som du kommer ha tillgång.
Var det någon skillnad på tiden mot första veckan?
Pass 5
Styrka 1
