Så blir du snabbare med supertusingar

Supertusingar är en form av intervallträning där vi delar upp tusen meter i flera intervaller för att kunna springa snabbare. För långdistanslöpare är tusenmetersintervaller ofta vanligt förekommande och dessa brukar springas i sitt ungefärligt miltempo. Supertusingar däremot är ett väldigt bra pass för att bli snabbare då det går att springa fortare än på vanliga tusenmetersintervaller.

Passet är perfekt att lägga på en friidrottsbana där det finns utmarkerade hundrameterslinjer.

Bli snabbare med supertusingar

En supertusing är en uppdelad tusenmetersintervall – 400m – 300m – 200m – 100m med 100m joggvila eller 30 sekunders ståvila, mellan varje intervall. Efter varje supertusing är det lämpligt med 400m joggvila innan nästa supertusing drar igång. Vi väljer att lägga den längsta intervallen först, eftersom det då är betydligt enklare att komma in i rätt tempo. Vi vill ha samma höga fart genom alla intervallerna oavsett längden på dem.

LÄS ÄVEN: 3 minuters effektiv intervallträning förbättrar din uthållighet

LÄS ÄVEN: Robert Kronberg visar knälyft – övergång till löpning

Veckans pass – Supertusingar

Gör så här: Som vanligt är det viktigt att börja med en rejäl uppvärmning på minst 15 till 20 minuter följt av stegringslopp för att vänja kroppen vid hög ansträngning. Därefter är det dags att dra igång själva passet. Farten ska vara jämn genom alla intervaller, oavsett längden. Börja med 400m följt av 300m, 200m och 100m. Välj sedan på att antingen köra ståvila 30 sekunder eller 100m lätt jogg. Efter vare serie jogga lugnt ett varv innan ni kör igång igen. Upprepa intervallserien fyra gången. Avsluta passet med någon kilometers lätt löpning för att komma ner i varv och undvika stela muskler till kommande pass.

Eftersom det går ut på att springa lite fortare är det lämpligt att gå ner cirka en 15-30 sekunder per kilometer mot vad ni har som mål på milen. Ska ni göra milen på 50 minuter kan farten exempelvis vara:

• 400 meter – 108 sekunder
• 300 meter – 81 sekunder
• 200 meter – 54 sekunder
• 100 meter – 27 sekunder

Detta ger en kilometertid på 4.30, vilket motsvarar 45 minuter på milen.

Tänk på att det är viktigt att hålla jämn fart igenom alla intervallerna för att få ut maximalt av passet. Tanken är att vi ska träna på både snabbhet och uthålligheten i ett och samma pass.

Fler träningstips:

LÄS ÄVEN: Korta intervaller är nyckeln till ett snabbt 2015

LÄS ÄVEN: Undvik belastningsskador med kort backe

LÄS ÄVEN: Perfekt löpsteg med utfall