Spring långsamt – bli snabb

SÄSONGSTIPS – VINTER

Var inte rädda för att springa långsamt på långpassen. Det lönar sig i längden, förutsatt att ni kompletterar med högintensiv träning.

”Spring långsamt – bli snabb”

Vid det här laget har ni förhoppningsvis två månader med bra vinterträning i bagaget. Både uthålligheten och förmågan att springa i överfart har i så fall utvecklats, precis som tekniken, förutsatt att ni sprungit korta, snabba intervaller i backe.

Grundbulten i den träning som jag förespråkar är en kombination av låg och väldigt hög intensitet. Upp emot 90 procent av den totala träningen ska vara lågintensiv. I mitt eget fall innebär det att jag går på cirka 60 procent av min maxpuls, medan andra kör på 75 procent.

Man ska inte vara rädd för att springa långsamt på distanspassen. Tvärtom.

Jag läste ett intressant blogginlägg av elitlöparen Fredrik Uhrbom för några månader sedan. Han berättade då att han sprungit med några löpare som gör halvmaran på under timmen. Dessa världsstjärnor joggade i sjuminuterstempo, och bekräftade därigenom mycket av det jag tror på. Men, som sagt, det gäller att varva den lågintensiva löpningen med riktigt hårda pass, exempelvis 200-metersintervaller i backe. Det driv som ni byggt upp under de föregående månaderna ska vi nu spinna vidare på.

Om ni mot förmodan har slarvat med den högintensiva träningen så är det inte kört. Sådana pass ingår fortfarande i programmet, och de är väldigt värdefulla.

Jag misstänker att de flesta av er har som mål att springa ett eller flera lopp framåt våren. Längden på de hägrande loppen påverkar naturligtvis träningsupplägget under februari och mars.

Mina säsongstips riktar sig den här gången mot millopp och halvmaror i april–maj. Men ska ni tävla på kortare eller längre distanser är det enkelt att justera träningsprogrammet därefter.

Det handlar i så fall om att öka eller minska längden på distanspassen och antalet intervaller.

Uthållighetsträningen slipper ni inte ifrån. De långa distanspassen är otroligt betydelsefulla muskulärt och konditionsmässigt, även om alternativ träning, exempelvis crosstrainer, i viss mån kan fungera som ersättning eller komplement. Men återigen, ta det isigt på distanspassen.

Högintensiv träning dyker upp en gång i veckan, i likhet med förra perioden. Jag tror inte att jag är fel på det om jag påstår att de flesta av er behöver mer fart och bättre teknik.

Nu adderar vi emellertid lite längre kvalitetspass, både i form av tröskelpass och långa intervaller. Exemplen i programmet utgår från en löpare som vill göra under 38 minuter på milen, men upplägget kan lätt anpassas efter andra målsättningar.

Se även Uppbyggnad/fart – Korta intervaller är nyckeln till ett snabbt 2015

REKOMMENDERAT PROGRAM:

(kan anpassas efter mål och förmåga) 

VECKA 7 (FEM LÖPPASS)

• Distanspass. Cirka 90 minuter i 5.15-tempo.
• Distanspass. Spring först 6 km i 4.50-tempo. Sedan 5 km i 4.00-tempo och därefter 4 km i 4.50-fart. Totalt 15 km.
• Backpass. 10×60 sekunder. Jogga tillbaka till utgångspunkten. Start var tredje minut.
• 3 000-meterstest. Värm först upp i 20 minuter. Spring testet i lätta skor, om ni har sådana. Jogga ner.
• Lugnt distanspass. 60 minuter i 5.20-tempo. Gärna på morgonen.
• Två styrkepass där ni kör mage, rygg och bål (plankan, situps, armhävningar med mera).

VECKA 8 (SJU LÖPPASS, TUNG VECKA)

• En dag med dubbelpass. Kör morgonjogg, cirka 10 km i 5.20-tempo. Komplettera på kvällen med ett av nedanstående löppass.
• Långa intervaller. 6×1 000 m. Start var femte minut. Cirka 3.30-tempo.
• Distanspass. Cirka 90 minuter i 5.15-tempo.
• Korta intervaller (inomhus eller utomhus på exempelvis en cykelväg). Värm upp 4 km.Ta på lätta skor och kör sedan 8×200 m med start var tredje minut. Sträva efter att ha under 35 sekunder i snitt.
• Tre lugna distanspass. 60 minuter i 5.15-tempo
• Två styrkepass där ni kör mage, rygg och bål (plankan, situps, armhävningar med mera).

VECKA 9 (FEM LÖPPASS)

• Distanspass. Cirka 100 minuter i 5.15-tempo.
• Morgonjogga. 12 km i 5.15-tempo.
• Backpass. 8×30 sek max. Jogga tillbaka till utgångspunkten. Start var tredje minut.
• Långa intervaller. 5×1 500 meter. Start var sjunde minut. Satsa på 5.30 i snitt per intervall.
• Lugn jogg. 60 minuter i 5.20-tempo.
• Två styrkepass där ni kör mage, rygg och bål (plankan, situps, armhävningar med mera).

VECKA 10 (SEX LÖPPASS)

• En dag med dubbelpass. Kör morgonjogg, cirka 10 km i 5.20-tempo. Komplettera på kvällen med ett av nedanstående löppass.
• Distanspass. 100 minuter i 5.15-tempo.
• Två pass med lugn jogg. 60 minuter i 5.20-tempo.
• Tröskelpass. Spring 6 km i 5.00-tempo. Växla sedan och kör 4 km i 3.55-tempo. Avsluta med 4 km i 5.00-tempo. Totalt 14 km.
• Fartlek. Spring totalt 12 km. Efter 5 km lägger ni in 10 stycken 60/60, det vill säga växla mellan 60 sekunder max och 60 sekunder lugnt.
• Två styrkepass där ni kör mage, rygg och bål (plankan, situps, armhävningar med mera).

VECKA 11 (SJU LÖPPASS, TUFF VECKA)

• Två distanspass. 90 minuter. Tempot är oväsentligt.
• Backpass. 10×60 sekunder. Jogga tillbaka till utgångspunkten. Start var tredje minut.
• Tre morgonjoggar. 10 km i 5.20-tempo.
• 3 000-meterstest. Värm först upp i 20 minuter. Spring testet i lätta skor, om ni har sådana. Kolla hur mycket ni har förbättrat er sedan vecka 7. Jogga ner.
• Två styrkepass där ni kör mage, rygg och bål (plankan, situps, armhävningar med mera).

Omarbetat reportage som först publicerades i Spring nr 2/2015. Text BG Nilensjö

I nummer 3 2015:

VÅRTÄVLINGAR