Jerker Lysell är världsstjärnan i orientering som tvingats lära sig att springa i vatten på grund av skador. Här kommer hans tips och råd om en alternativ träningsform som även en motionär kan ha nytta av.
Vad ska man tänka på som nybörjare?
– Som nybörjare är det viktigt att tekniken blir rätt från början. Ta med dig en kompis första gången som kollar på dig. Tekniskt sätt är det viktigt att man sträcker på höfterna och tar ut rörelserna. Arbeta i snarlika vinklar som i löpningen. Man vill heller inte bli sittandes eller se ut som ett fosterbarn i vattnet. Från en början kan det vara smart att ta det lugnt så inte muskulaturen som jobbar hårdast blir överbelastad. Tänker mest på höftböjare och knäledsböjare (hamstrings) som får jobba hårdare än vid vanlig löpning på grund av vattenmotståndet.
Fördelar och eventuella nackdelar?
– Fördelarna är givetvis att det är skonsammare mot kroppen än vanlig löpning men ändå efterliknar löpningen till stor del. Man undviker stöteffekten som löpning ger upphov till. Det blir mindre slitage på leder och är skonsammare än löpning. Lätt att komma upp i hög puls och ger där igenom bra träning för syreupptagningsförmågan.
Nackdelen är att det ibland kan vara förbannat tråkigt. Speciellt vid ensamma två timmars pass. Ett tips kan vara att ta med sig en kompis. Ge det en chans ett par gånger så känns det som vilket pass som helst. Vid fel val av badbrallor kan skav mellan benen komma snabbt och då är det bra att ha en burk vaselin till hands! De som vattenlöpt mycket inser också att man lättare behöver gå till muggen. Den självklara nackdelen är givetvis att det inte är lika grenspecifik som vanlig löpning.
Tips på pass i vattnet:
– Oavsett om man är motionär eller elit så rekommenderar jag att blanda korta med långa intervaller och inte jaga mängd. Det korta läggs med fokus på hög frekvens och puls. De längre intervallerna körs med lång och stilfull teknik.
En variant kan vara:
(1*4min+10*30/30) 2-3 set. Jag når själv upp till 95% av min maxpuls vid detta pass. Får man inte upp pulsen tar man helt enkelt inte i tillräckligt.
Vanligt är också att man kör en slags stege som kan se ut såhär:
(1*6 min+1*5 min+1*4 min+5*1min+10*30/30) 1-2 set. De längre på hög belastning och korta på max.
Om man inte tar i så är det lätt att det blir en söndagsutflykt.
Sen är även 70/20 populärt i vattnet. Egentligen skiljer sig inte vattenlöpningsintervaller sig mycket mot löpningsintervaller. Jag försöker dock hålla nere de längre intervallerna och fokusera på de kortare. Eftersom det är lätt att få stumma ben vid de längre på hög belastning.
Varför ska jag byta ut ett ordinarie pass mot vattenlöpning om jag inte är skadad?
– Om du har en hög skadebelägenhet. Det vill säga att din kropp inte tål din önskade träningsmängd på löpning. Då är det smart att byta ut några löpningspass till alternativa pass. På så sätt kan man öka sin träningsdos utan att gå sönder.
Vad har du själv haft för nytta av vattenlöpning?
– Som långtidsskadad elitorienterare har vattenlöpningen varit den absolut viktigaste träningsformen tillsammans med crosstrainer och cykel. Som skadad handlar det mest om att tappa så lite som möjligt av löpningen genom att hålla igång med alternativa träningsformer. Så att när man väl är skadefri kan komma tillbaks mycket snabbare.
Kan vattenlöpning helt ersätta vanlig löpning?
– Vattenlöpning kan aldrig ersätta vanlig löpning fullt ut, utan som sagt är endast nödvändigt för skadebenägna kroppar som vill träna mer eller om man har en skada som sätter stopp.
Ska man bli bra på sin gren så är givetvis det bästa sättet att träna grenspecifikt.
