Träningsfilosofi – att springa långt, från 0 till 42.195 meter

All smärta är borta. De senaste 7 slitsamma kilometer har jag glömt när jag flyger uppför målrakan med händerna upp i luften. Jag passerar skylten ”42 km” och tar emot publikens jubel. Från 0 meter till 2:53:07 och en topp-100 placering på Köpenhan Marathon på 4 år. Jag har aldrig känt mig mer levande!

Jag berättade i mitt förra inlägg om min träningsfilosofi och min resa från 58 till 35 (34:59 för att vara exakt) på milen. Jag vill börja med att tacka för all positiv feedback och jag tänkte nu fortsätta med att berätta om de olika delarna i min filosofi och resa. Först ut är distans. Trots min förkärlek till fart och tävlingar på korta distanser så har jag trots allt gett mig på de längre distanserna också. Jag har till och med på fem år gått från att ha klarat springa 2,5km till att själv starta ett eget maraton, hur skruvat är inte det? Nåväl, min maratonhistoria är kort men intressant i sammanhanget. Vintern 2009/2010 klarade jag att springa 2,5km en kall vinterdag i Pålsjö Skog. Förödmjukelsen var påtaglig när jag fick stanna och hosta och flåsa. Vad hade hänt med ”fotbollskondisen”? 2013 springer jag i mål på mitt första maraton i Köpenhamn på (långt över förväntan) 3:13 och året efter krossar jag alla gränser och skalar bort 20 minuter när jag med en klump i halsen springer över samma mållinje på 2:53. Jag ställer mig än en gång frågan. Vad hände?
 

I början på 2010 visste jag inte vad ett maraton var. Någonting med löpning. Ordet ”Jättelångt” dök upp när jag tänkte på ett maraton. Efter en utmaning på min dåvarande arbetsplats om att springa broloppet från Köpenhamn till Malmö över Öresundsbron började resan. ”Wow, vilken grej!” tänkte jag när jag hörde detta. Sign me up nu kör vi! När det var fyra månader kvar till loppet passade jag på att fråga hur långt det var. ”Ett halvmaraton” fick jag som svar. Att distansbeteckningen innehöll ordet ”maraton” gjorde mig nervös. Jag frågade vad det innebar. ”21,1km” fick jag som svar. Det var som att någon slog mig på käften, sparkade mig i skrevet och spottade mig i ansiktet på samma gång. Hur skulle jag fixa detta??
21.097 meter

Med två veckor kvar till loppet glider jag in på kontoret i Arlöv, halvsöndrig och bakis (jag var inte bakis, bara kändes så). ”WOW” säger Shima till mig. ”Fatta att du sprang 21,1km PÅ TRÄNING! Det är ju helt sjukt!” (Notera att samma Shima i förra veckan anmälde sig till Helsingborg Marathon 2016 – gogogo!). Ja hon hade rätt, det var helt sjukt. Men jag ville testa distansen och veta vad det var jag gett mig in på INNAN loppet. Jag kände mig redo – fuck of nu kör vi!

1:50:32 visade sluttiden på telefonen när jag satte mig i bilen. Efter mållinjen på broloppet fick jag gå 1,5km till bilen. Detta var första gången jag fick lära mig hur ”skav” kunde kännas efter en långrunda. Mina lår såg inte fram emot duschen. Loppet hade gått otroligt bra och fyra månaders hårdträning hade gett resultat, så jäkla nöjd! Tills dess att jag läste en kommentar på FB. ”Grattis! Men hade det inte känts lite bättre med 33 sekunder snabbare ;-)”. Jag fattade inte. Varför då? Några dagar senare förstod jag att kommentaren syftade på att jag i så fall hade gått under 1:50, dvs 1:49:59. Och så föddes jakten på tider.

Två år senare med träning och löpning som en vardag och rutin i livet hade drömmen om att springa ett maraton växt fram. Jag hade trots allt sprungit halvmaran, hur svårt kan det vara att springa ”ett varv till”? Långpassen på helgen blev nyckeln till att kroppen skulle känns sig bekväm med distansen. Rundor på 15-18km blev 21-22 km som blev till 22-26km. Jag ökade långsamt och sprang alltid i gott sällskap av min svåger Andreas. Vi hade samma tider på helgen och långpasset blev en fast punkt i schemat. Att springa långpasset i sällskap, åtminstone när man kommer igång, tror jag är en nyckelfaktor för framgång. Framförallt för att hålla nere tempot. Många springer långpasset för snabbt när det borde handla om att vänja kroppen vid att vara i rörelse under en längre tid. För snabba långpass kan slita hårt på kroppen och öka risken för skador (detta är min personliga mening). När du sen börjar jaga snabba tider så finns det däremot en rad anpassade långpass med inslag av fart som jag ska tipsa om längre ner som kan testas. 

42.195 meter

Jag satt i duschen och mådde illa. Riktigt illa. Är det verkligen så här det ska kännas? Jag hade nyss sprungit 42.195m för första gången, på träning. Musklerna hade varit ruskigt slitna sista 7km men jag hade inte stannat. Vi höll på att ta ut och provspringa banan för Helsingborg Marathon och var måna om att se till att distansen var rätt inför den officiella banmätningen och fick därför för oss att provspringa hela i ett bräde. Det var tufft. Men samtidigt en euforisk upplevelse. Man kände sig så jäkla stark! Vilken kick! Men man lärde sig också att kroppen inte är odödlig. Det blev lång vila efter denna löprundan, något jag förespråkar efter maran. Tredjeplacerade Kenth Fransson i IS Göta på Helsingborg Marathon 2016 har en väldigt sund tumregel efter en avslutad tävlingsmara. Helvila från löpning i minst en vecka. Lyssna på detta råd!

Några tips för er som vill springa långt följer nedan, dessa har varit framgångfaktorer för mig och många som jag springer med. Framförallt när det gäller att börja springa långt.

– växla upp långsamt. Här sparkar jag in en öppen dörr men öka distansen långsamt. Det är lätt att dra på sig onödiga skador och slita ut kroppen om du drar upp distansen för snabbt.

– välj rätt utrustning. Just för långpassen är jag noga med min utrustning och framförallt på vintern. Ett bra vätskebälte som sitter skönt och inte ”skvalpar” för mycket. Ett par bra skor med bra dämpning för att skona vader och knäna har fungerat bra för min del. Ett par för tunna skor kan slita en del på kroppen vid längre distanser. 

– fokusera inte på fart. Ta det lugnt på dina långpass när du växlar upp distansen. Att springa snabbt är inte huvudsyftet med dina långpass, utan att vänja kroppen vid att vara i rörelse under längre tid. När du sen har vänja kroppen vid längre distanser finns det bra sätt att väva in lite fart i dina längre pass. 

– spring i gott sällskap. Framförallt när du ska komma igång med de längre passen är det bra med sällskap. Du får en boost när du börjar bli trött och du ser till att du faktiskt kommer ut även när vädret är trist.

Efter min explosionsartade utveckling mellan 2013 och 2014 hade jag en hel del bra ”marapass” som var mer inriktade på fart men utan att de blir 100% fartpass. Skonsammare mot kroppen men riktigt bra pass för att förbereda kroppen för en snabb mara. Nedan följer några av mina favoritpass för motionären som siktar högre än att enbart ta sig runt utan även vill skruva upp farten.

  
FAVORITPASS INFÖR (den snabba) MARAN

Följande pass är olika varianter av långpass ned inslag av fart. Jag vill betona att jag tycker att ”vanliga” fartpass och intervaller är ett måste om du vill springa en snabb mara! 

– 3 x 5km. Passet landar sammanlagt på ca 28km och innehåller tre trösklar (enkelt förklarat är en tröskel ett parti i träningen som vänjer dig vid en viss fart – i detta fallet farten som du ska springa på maran). I mitt fall sprang jag först 7km i distansfart (ca 4:45 för mig) följt av en minut paus och sedan 3 x 5km med start varje 22 minuter. Dvs. Startar jag en ny 5km vid 0 min, 22 min och 44 min. Min första 5km sprang jag på 19:36, nästa på 19:11 och sista på 19:17. Ett mitt måltempo på maran är 4:00/km och snittet på trösklarna landade på 3:52/km – en bra formindikation. Det är däremot väldigt viktigt att man efter övningen ska ha kraft kvar att orka springa ca 7km till i distansfart.

– 20 + 10km löpvagn. Ett favoritpass för småbarnsförälder. När min första son var liten brukade jag kombinera mina långpass med hans sovstunder i vagnen. Jag sprang 20km på egen hand och ringde min fru när jag var ca ca 10 min hemifrån. Hon förberedde då och packade ner vår son i löpvagnen. Jag sprang hem och plockade upp honom och körde sista 10km med vagnen – i samma tempo som föregående 20km. På så sätt får man en extra tyngd ned sig sista biten, bra träning för kropp och pannben!

– 26km inkl. 10km tröskel. Ett favoritpass! 8km i långpassfart följt av en växling upp i tänkt marafart i kommande 10km för att sedan återgå till långpassfart i ytterligare 8km. Ett av mina absolut bästa pass har gjorts här. 8km i 5:00/km följt av en 10km på 38:16 och sedan 8km i 4:55/km. På dessa typer av trösklar är det också en tumregel att öka distansen på tröskeln efter hand i träningen. I början kanske du bara lägger in 2km tröskel och ökar på efter hand. Till sist kan du springa en lätt 10km i tänkt marafart mitt i långpasset!

– 2 x 7km. Ett pass som jag snappat upp på Fredrik Uhrboms instagram (för övrigt jäkligt rolig att följa!) och är ett av Javi Gueras favoritpass (en av Europas bästa maralöpare). Uppvärmning ca 5km sedan paus. Sen kör man 2 x 7km (vila ca 3 min mellan) i fart någonstans mellan mara och halvmara (ca 3:52-3:55/km) för mig). Nerjogg ca 5km = 24km totalt!

  
I skrivande stund sitter jag på en flight med Kullaflyg på väg mot Bromma. Hela familjen är med och min fru ska på konferens men löpare som man är passade jag på att anmäla mig till Hässelbyloppet imorgon, ”när vi ändå är uppe”. Halvkrasslig och lite tung men otroligt taggad. Låt oss hoppas att kroppen hänger med när huvudet drar iväg. Vi ses på startlinjen!

/ Han med skor