Springklubben är när den startar i augusti en klubb med ett magasin, olika förmåner men också unika nyhetsbrev. Tanken är bland annat att ni ska få helt unika träningstips från olika löpare i Sverige. Det finns få saker som inspirerar mer än träningstips, att våga lyssna på andra, att testa lite nytt, att utmana det bekväma nuläget :) Är ni intresserade av träningstips – bli medlemmar, ni kommer inte ångra er. http://spring.pren.nu/
Nu bjuder vi alla besökare på springlfa.se av just sådana träningstips, signerade en medlem i klubben och dessutom landslagslöpare.
Jag heter Elmar Engholm och är löpare på svensk landslagsnivå samt representerar Hässelby SK, vilket jag gjort sedan jag började med löpning. Min favoritsträcka är 1500m, som jag tycker är en optimal medeldistanssträcka då man inte kan bli bra på den utan komponenter från flera olika håll. Man kan inte bli en bra 1500m löpare utan goda fartresurser, och man kan inte bli en bra 1500m löpare utan bra löpstyrka och uthållighet. Jag har försökt anamma det upplägget genom att framförallt bli bra på sträckor längre än 1500m. I år har jag sprungit snabba lopp på 3000m hinder och jag har alltid värdesatt att springa bra i terrängtävlingar. Jag har inte heller varit oäven på 800m. Jag vill av den erfarenhet jag har av både fartträning och långdistansträning ge er tips om hur ni kan kombinera båda delar för att bli en bättre löpare, nästan oberoende av vilken sträcka just DU springer. Här följer tips av olika karaktär som jag hoppas ni kan ha nytta av:
Koordinationslopp/Strides
Ett ”stride”, eller koordinationslopp, är en kort intervall över en inte nödvändigtvis uppmätt sträcka som springs på ett snabbt, men samtidigt kontrollerat sätt. Som minst skulle jag rekommendera en sträcka på ungefär 60 meter (eller ca 8-9 sekunder) och som mest en sträcka på 150m (max 25 sekunder). Poängen är att springa ungefär så snabbt man kan utan att man börjar ”slugga” (tappa löpningen och streta emot sin kropp). Löpningen ska vara avslappnad, och fokus ska vara på att driva ben, armar och huvud rakt framåt. En bra måttstock är att springa ungefär så fort som man tror att man skulle orka springa 800m på en tävling. Det ska inte vara jobbigt. Du ska känna det som att du flyger fram men samtidigt inte spänner dig eller tappar löpstilen. Tänk gärna på att driva knäna framåt och inte tappa din hållning i höften. Spring ståtligt och jobba med armarna. Gå, jogga, stå, vad som passar dig, i minst 60-90 sekunder efter varje repetition.
Strides är lätta att väva in i den träning man redan gör. Det är ett mycket lätt sätt att jobba på sin snabbhet utan att slita alltför mycket på kroppen. Strides stimulerar nervbanor vilket ger dig bättre löpkoordination. Det lär också kroppen att slappna av i höga hastigheter, vilket leder till att du kan springa mer ekonomiskt. Jag tror den här typen av snabbhet är otroligt viktig oberoende av ifall du springer 800m eller maraton. Det är lätt att man glömmer bort de snabba muskelfibrerna när man tränar för längre sträckor.
Jag brukar väva in strides efter alla mina kvalitetspass. Efter man har pressat kroppen mycket är strides nyttiga för att det lär kroppen att springa snabbt och avslappnat även när benen redan är trötta. Jag väver också då och då in strides efter en lätt distans så att benen inte ska ”glömma bort” hur man springer snabbt. Tänk också på att det kanske inte känns så lätt de första gångerna, och det är OK. Efter några gånger kommer det kännas mer naturligt och du kommer att förbättra din snabbhet kvickt! Om du är en medeldistanslöpare är det inte fel att slänga på sig spikskorna och göra sina strides på en bana.
Förslag på pass:
Efter avslutat kvalitetspass – 6 x 80m-100m strides. Snabbt, men avslappnat. Kan vara lite jobbigt då benen redan är trötta, men ger mycket bra effekt.
Efter en lätt distans – 8-10 x 80m-120m strides. En variant kan vara att börja lite långsammare och avslutade med dina snabbaste ”lopp”. Det viktiga är dock att det aldrig ska vara så snabbt att du tappar löpningen.
Våga släppa klockan
I en tid med Garmin, Runkeeper och Strava är det lätt att man glömmer bort att även de kilometrar man inte loggar på GPS:en faktiskt räknas också. GPS är bra då man behöver springa en speciell sträcka, kanske i sin maratonträning, eller hålla en viss fart under ett tröskelpass, men saknar egentligen funktion i övrig träning. Speciellt under lätta dagar då fokus ligger på att återhämta kroppen från ett hårt pass till nästa. Att försöka hålla en förutbestämd fart ”bara för att” kan vara ödesdigert. Under en lätt distans är det bättre att lämna GPS-klockan hemma och låta kroppen bestämma vilken fart som ska hållas. Är det jobbigt sänker man farten, känns det lite för lätt ökar man den. Att vara slav under sin GPS-klocka kan i vissa fall leda till att man förlorar förmågan att lyssna på sin kropp. Löpning är alltid en balansgång mellan precis lagom och för mycket träning. Att kunna känna ens kropps signaler är oumbärligt och att hålla en viss fart bara för att GPS:en säger så ligger inte i linje med detta. Att lära sig lyssna på sin kropps signaler är ett viktigt verktyg under träning och tävling!
”Easy days are easy, hard days are hard.”
Lätta dagar är lätta och hårda dagar är hårda. Termen lär ha myntats av den legendariska coachen på University of Oregon, Bill Bowerman. Det är en filosofi som jag följer noga i min träning. Det innebär att när man ska träna lätt, då tränar man verkligen lätt, och när det ska vara hårt, då tränar man verkligen hårt. Jag kör de flesta av mina dubbelpass på hårda dagar och min styrketräning förlägger jag till efter kvalitetspass. Det gör att de hårda dagarna verkligen blir hårda, men den viktigare konsekvensen blir att lätta dagar verkligen blir lätta. Det innebär att kroppen verkligen får återhämta sig under dessa dagar. Jag brukar aldrig köra någon hård styrketräning under de lätta dagarna så att benen får en chans att undvika maxprestationer. Dubbelpass tillhör också ovanligheterna under de lättaste dagarna. Att verkligen köra lätt träning under dagarna som inte är kvalitetsdagar låter dig verkligen köra hårt under de hårda dagarna. Det finns inget värre att köra halvhårt när man ska ta det lugnt, vilket i slutänden leder till att kroppen blir så nedbruten att man inte kan köra hårt på sina hårda dagar. Jag har alltid dagar då jag tar det lugnt, och sedan dagar där jag tillåter mig själv att köra hårt (självklart under kvalitetspass, men även långpass osv.). Så försök att förlägga hårdare styrkepass och dubbelpass till de dagar som du kör kvalitet. De dagarna blir då riktigt hårda (akta så att de inte blir för hårda dock, lyssna på kroppen!), men ger dig också chansen att ta det än lugnare på din lättare dag, vilket ger kroppen de bästa förutsättningarna för att vila upp sig och ta in den träning du har gjort!
Veckans pass!
3x(400m+1000m+400m)
Vila 60 sekunder mellan 400m och 1000m, 90 sekunder mellan 1000m och 400m och 2 minuter efter den andra 400ingen. Repetera tre gånger. Försök att hålla runt 5 km fart på 400ingarna och 10 km fart på tusingarna, men spring gärna passet så att du ökar farten för varje set som du springer. När jag springer det här passet är det inte ovanligt att det sista setet springs i 1500m fart för 400ingarna och 5 km fart på tusingen.
Avsluta passet med strides (som beskrivet tidigare) och ett styrkepass! Glömma inte att jogga ned ordentligt efteråt och ge kroppen välbehövlig återhämtning.
Hoppas att det här hjälper er till att bli bättre löpare!
Mvh/Elmar Engholm
