Undvik belastningsskador med kort backe

Löpträning i backe är absolut en av de bästa träningsformerna för att utveckla löpsteget och samtidigt förbättra uthålligheten då både muskler, hjärta och lungor får arbete hårdare än på plant underlag. Dessutom är löpning i backe betydligt mer skonsamt då du undviker belastningsskador.

Från och med idag bjuder vi varannan vecka på konkreta träningspass från chefredaktör BG Nilensjös säsongstips som ni finner i Spring. Vi kallar dem veckans pass och det kommer vara allt från intervaller till backpass och funktionell träning. Allt för att göra er till en bättre löpare och undvika skador. Våra pass riktar sig till alla som vill förbättra sin löpteknik, styrka och uthållighet, nybörjare som mer erfaren löpare. Premiärpasset kallar vi kort backe.

Välj ut en jämn och fin backe som är 150 till 200 meter lång. Den bör ta cirka 30-60 sekunder att ta sig upp för. Börja passet med några kilometers uppvärmning och ett par stegringslopp* för att bli varm i kroppen och få upp pulsen så ni inte chockar kroppen när det väl är dags för backarna. När ni väl börjar själva passet dra på i 30-60 sekunder uppför backen och jogga sedan tillbaka till utgångspunkten. Starta direkt när du kommer ner till botten igen. Kör fem till tio repetitioner beroende på träningshistorik och dagsform. Tänk att hålla jämn hög fart genom hela backen. Glöm inte att fokusera på löpsteget – skjut fram höften och kom upp i steget.

*Stegringslopp är ett lopp där du successivt ökar farten från långsamt till nästan max under 60-80m.

Undvik belastningsskador

Se filmen och få tips hur du kan undvika belastningsskador med hjälp av träning i kort backe.

Se även: Följ med på crossträning i denna video

Fler träningstips?

5 övningar som gör din löpning lättare
4 yinyoga-övningar som förbättrar din löpning