Hur hårt kan en träna?

Blogginlägg  

Vi sysslar med en brutal sport, vi långlöpare. Intervaller och styrka i all ära, dessa är såklart nödvändiga för att bli vassa men för de flesta är det mycket mängd och volym som behövs för att utvecklas som löpare. Detta gör såklart frågan intressant – hur hårt kan en egentligen träna? Och mer intressant kanske, vad är det som hindrar oss att träna hårdare?  Utan att hänvisa till vetenskapligt tänker jag rent anekdotiskt att det finns fyra flaskhalsar som var och en för sig sätter en gräns för hur mycket och hårt en faktiskt kan träna.

Den första flaskhalsen kanske är den mest uppenbara – gränsen för hur mycket träning vävnaden tål utan att gå sönder. Enkelt uttryckt – hur mycket och hårt en kan träna utan att bli skadad. För en som inte sysslat med tävlingsidrott kan det låta som en hyfsat enkel sak att ligga på rätt sida av denna gräns. Många är vi löpare som fått höra av vår (icke-löpande) omgivning att man ”borde träna mindre så du inte blir skadad”. Självklart har dessa personen än poäng. De har till och med rätt. Oftast (men inte alltid) minskar skaderisken betydligt när om man drar ned på både mängd och intensivitet. Problemet är bara att hur mycket man ska dra ned på träningen utan att tappa i kapacitet. Detta vågar jag påstå är det svåraste inom vår idrott och vägarna till både framgång och motgång är potentiellt många. Det gäller att så att säga lägga rätt pussel med ”träningsbitarna” pulsering, rätt intervallfart/distansfart, längd på distanspass, typ av intervaller (tröskel, tempo, backe?), dagsupplägg (dubbel eller enkelpass), tävlingar (hur ofta?) prehab, styrka m m. Det svåra är att det är högst individuellt vad som fungerar, inte bara vilken träning en svarar på utan även avseende vilket upplägg som tillåter både uppbyggnad och skadefrihet. Ibland kan man dra slutsatser från lyckade säsonger när kroppen faktiskt har hållit ihop men hur ska man analysera träningsdagboken? Var man hel för att man tränade bra grundträning under hösten eller för att en hoppade över inomhussäsongen? Det är svårt att veta, inte minst med tanke på de få datapunkterna de flesta av oss har att analysera (10 säsonger = 10 datapunkter)

Den andra är kopplat till muskulär trötthet. Även om en inte går sönder av stora träningsmängder kan man (på ren svenska) bli förbannat sliten i musklerna. Oftast går det att träna lättare pass trots denna slitenhet men sysslar man med tävlingsidrott så måste en få till kvalitetspass förr eller senare. Att konstant bomba kroppen med stor volym träning kommer ovillkorligen påverka förmågan att springa effektiva intervallpass. Självklart finns det discipliner där detta är av underordnad betydelse, t ex träning inför ultralopp. Utan erfarenhet av dylika galenskaper tänker jag dock att konstant slitna muskler även där kommer göra träningen svår att genomföra. Dessutom kommer tekniken i vissa fall försämras vid alltför stela muskler.

För det tredje andra tänker jag att det finns en mental gräns. Seriös träning kräver fokus och koncentration, tillstånd som belastar våra mentala resurser. Man brukar inom psykologin prata om psykisk trötthet när dessa resurser tagit slut, något som i lätta fall kan yttre sig som motivationsbrist, sömnighet och irritation, i värsta fall apati och depression. Hur mycket resurser som går åt beror självklart på vilken typ av träning man utför och hur länge. Självklart kräver ett långpass på 26 km mer mental energi än vad ett distanspass på halvtimmen gör. Vidare kräver intervaller mångt mer resurser än vad lugna (och relativt korta) distanspass gör medan tävlingar vanligtvis kräver ännu mer, inte minst om man tillhör de löpare som tar alla tävlingar mer eller mindre på allvar.

Den fjärde och sista flaskhalsen är förmodligen en kombination av ovanstående punkter men även övriga livets påfrestningar. Taskiga relationer, krävande arbete, psykisk ohälsa och kronisk smärta är exempel på sådana stressorer. Jag kan inte hitta något lämpligt namn på denna punkt så jag väljer att bara kalla den kroppslig gräns även om den mentala biten räknas in här (som förvisso har sin grund kroppsliga system som det centrala nervsystemet, neuralsystem, neurotransmittorsubstans- och hormonproducerande system etc). En person som är övertränad har passerat denna gräns. Har man hamnat här så har man inte bara tömt kroppen (och själen) på resurser utan även satt återhämtningssystemet ur spel. Har man hamnat i detta läge så är det ytterst svårt att hitta någon specifik orsak till sitt tillstånd mer än att man helt enkelt har gått över gränsen på en mängd områden under för lång tid.

Jag har precis som de flesta uthållighetsidrottare funderat på hur jag kan optimera livet så att jag orkar träna så mycket. Vad kan jag påverka? Vilka begränsningar kan överbrygga med bra beslut och vilka är medfödda och svåra att komma runt? Den här sommaren har jag faktiskt haft möjligheten att verkligen försöka hitta en gräns hur hårt jag kan träna. Efter en tuff termin på psykologprogrammet så valde jag att bara jobba två dagar i veckan på gymmet och då passa på att hålla i pass som jag själv kan träna. Jag har också vågat säga nej till nya klienter inom mitt PT-företag. För att verkligen ge mig själv de bästa av förutsättningar så har jag t ex sett till att aldrig behöva vakna till en väckarklocka, äta minst 500 g grönsaker varje dag, sova middag vid behov, få i mig mer energi än jag förmodligen gör av med, träffa minst en vän varje dag för att få mitt sociala behov tillgodosett etc. Med all ödmjukhet inför att detta är en en-mannastudie med få datapunkter så verkar det som att min gräns går precis där den alltid har gjort: 10-11 mil löpning i veckan och 3-4 styrkepass. Runt 12 timmar träning i veckan. Tränar jag mer än så får jag de klassiska symptomen på början till överträning – en oro i kroppen, bristande motivation, apati, minskad libido och orolig sömn. Ur ett perspektiv är det positivt och förenklande då det inte verkar spela någon roll om jag optimerar livet efter träningen. Det negativa är förstås att jag inte kan förlita mig större volymer träning för att fortsätta utvecklas. Det intressanta är dock att jag gör samma tider nu när jag springer 10-11 mil/vecka som när jag sprang 7-8 mi. Och då har jag prövat både samma och olika intervallupplägg. Fast lägg då till att jag mixat med olika periodiseringsformer utan att se några klara samband. Snacka om parametersoppa!

Jag har nog hamnat i ett läge när jag inte ids analysera mer. Tänker snarare att jag springer så mycket jag orkar och ser vilka tider det ger istället för tvärtom – att sätta ett mål och försöka träna på det sätt jag tror behövs. Kanske inte lika vetenskapligt men bra mycket mer avslappnat.

inne

(Som alltid) hård träning i Sätrahallen, Stockholm)

 Dela på Facebook