Det här träningsprogrammet är till för dig som inte springer idag, eller som precis har börjat springa. Tanken med träningsprogrammet är att du på 12 veckor ska ta dig till att kunna springa 10 kilometer på ett så säkert och bra sätt som möjligt. Känslan kommer troligen många gånger att vara att du kan träna både mer och hårdare än det programmet säger. Försök då att ha lite tålamod, för kroppen behöver tid på sig att anpassa sig till den nya belastning som löpningen innebär. Vi rekommenderar att du kompletterar programmet med ett styrkepass per vecka.
Läs även: 5 övningar som gör din löpning lättare
Läs även: Plankan förbättrar din löpning – 4 superövningar
Följande träningsprogram är framtaget av coachen Magnus Hagström. I passen pratas det om intensitet och det kan du läsa mer om i artikeln – Bli en bättre löpare med hjälp av pulsträning.
Träningsprogram för nybörjare – 10 km löpning
Vecka 1
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 4 min. Upprepa 5 gånger
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 1 min och gå 4 min. Upprepa 8 gånger
Vecka 2
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 4 min. Upprepa 5 gånger
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 36 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 4 min. Upprepa 6 gånger
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 3 min. Upprepa 8 gånger
Vecka 3
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 3 min och gå 2 min. Upprepa 6 gånger
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 3 min. Upprepa 8 gånger
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 42 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 3 min och gå 3 min. Upprepa 7 gånger
Vecka 4
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 3 min. Upprepa 8 gånger
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 36 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 4 min och gå 2 min. Upprepa 6 gånger
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 2 min och gå 3 min. Upprepa 6 gånger
Vecka 5
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 6 min och gå 2 min. Upprepa 5 gånger
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 4 min och gå 1 min. Upprepa 8 gånger
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 42 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 3 min och gå 3 min. Upprepa 7 gånger
Vecka 6
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 36 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 5 min och gå 1 min. Upprepa 6 gånger
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 7 min och gå 2 min. Upprepa 5 gånger
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 48 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 4 min och gå 2 min. Upprepa 7 gånger
Vecka 7
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 4 min och gå 1 min. Upprepa 10 gånger
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 6 min och gå 2 min. Upprepa 5 gånger
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 9 min och gå 1 min. Upprepa 5 gånger
Vecka 8
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 20 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 20 min
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 50 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 9 min och gå 1 min. Upprepa 5 gånger
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 15 min och gå 5 min. Upprepa 2 gånger
Vecka 9
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 5 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga
Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 30 min
Intensitet: ca 80-85%
Genomförande: Uppvärmning 10 min 70% sedan 10 x 1 min 80-85% följt av 1 min gå. Avsluta med 10 min nedvarvning 70%
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 60 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga 15 min och gå 5 min. Upprepa 3 gånger
Vecka 10
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 6 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga
Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Uppvärmning 10 min 70% sedan 10 x 2 min 75-80% följt av 1 min gå. Avsluta med 10 min nedvarvning 70%
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga
Vecka 11
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 8 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga
Pass 2
Typ av pass: Intervaller
Distans/tid: 45 min
Intensitet: 80-85%
Genomförande: Uppvärmning 10 min 70% sedan 15 x 1 min 75-80% följt av 1 min gå. Avsluta med 5 min nedvarvning 70%
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 40 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga
Vecka 12
Pass 1
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 30 min
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Jogga
Pass 2
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 20 min
Intensitet: 75-80%
Genomförande: Spring
Pass 3
Typ av pass: Distans
Distans/tid: 10 km
Intensitet: 70-75%
Genomförande: Lycka till!
[…] kan du följa mer generella tips för löpning, beroende vad du har för mål med din löpning. HÄR kan du läsa om att komma igång som nybörjare. Klicka vidare för mer avancerade […]
[…] på träningspassen eller båda. För att få något riktigt strukturerat kan man använda sig av ett program för nybörjare och prova följa […]
Hej, excelfilen ni bifogat i denna 10 km för nybörjare innehåller ”fortsättning för nybörjare” :)
Du har tre flikar i excelfilen, klicka på den som heter nybörjare. Lycka till//BGN
Hej! Jag har sprungit länge men kommer inte numera (är över 50 år gammal)under 55 minuter på milen. Hade velat komma in under 50. Jag vill ha ett enkelt, alltså ett enkelt, träningsprogram. Har ni några tips?