Det första misstaget är att börja träna som en löpare. Är du helt otränad är det bättre att först träna på att bli någon som kan träna regelbundet.
Under de första veckorna är därför promenader minst lika viktiga som löpning. Muskler, senor och leder behöver vänja sig vid belastningen, samtidigt som konditionen gradvis byggs upp.
Tre saker är viktigare än allt annat i början:
✓ Börja långsammare än du tror behövs
✓ Öka träningsmängden gradvis
✓ Låt återhämtningen vara en del av träningsplanen
Steg 1: Börja med att gå
Om utgångsläget är helt otränat kan de första 3–4 veckorna bestå av rask promenad tre gånger i veckan.
Börja exempelvis med 30 minuter och arbeta dig successivt upp mot en timmes promenad.
När en rask promenad på 45–60 minuter känns bekväm är det dags att försiktigt börja lägga in löpning.
Steg 2: Spring och gå
Nu behöver du fortfarande inte kunna springa särskilt långt.
Ett pass kan exempelvis se ut så här:
5 minuter promenad
2 minuter lugn löpning
3 minuter promenad
Upprepa löpning och promenad flera gånger och avsluta med några minuters gång.
Efter hand blir löpperioderna längre och gångperioderna kortare.
Målet är inte fart.
Målet är att komma till den punkt där du kan röra dig lugnt i 30–40 minuter utan att kroppen protesterar.
