Är det någon sträcka som nästan alla kan relatera till är det milen. Vad gör du på milen? Vi ger dig 3 steg till din snabbaste mil någonsin.
Steg 1 – Bygg uthållighet
För att du ska kunna springa en snabb mil behöver du först kunna springa en långsam mil. Det är viktigt att du blir bekväm med sträckan.
Du behöver bygga en bra uthållighetsnivå och det kan göras på flera olika sätt.
1. Fler kilometer
Spring fler kilometer. Kroppen behöver vänja sig vid att springa mycket.
2. Långpass
Du behöver springa långpass och de ska vara som kortast 16km men gärna upp mot 20-25km.
3. Fartpass
Dessa pass ska köras vid din tröskelnivå. Den högsta farten som du kan hålla i ungefär 60 minuter.
Dessa tre metoder är väl beprövade och funkar för motionär som elit.
Steg 2 – Spring snabbt!
För att du ska kunna springa snabbt på milen måste du springa fort på träningspassen.
Genom att springa fort hjälper du till att främja en bättre löpekonomi så att du förbruka mindre energi samtidigt som du springer snabbare. Dessutom utvecklar du din muskelstyrka som kommer att hjälpa dig att skapa mer kraft, vilket resulterar i ett mer kraftfullt steg.
Det finns många sätt att utveckla din snabbhet men här är tre av de mest effektiva.
1. Stegringslopp
Spring 100 meter där du successivt ökar hastigheten upp till 95% av din maxhastighet. Du kan lägga in 3-4 stegringslopp efter dina distanspass eller före dina intervallpass.
2. Backintervaller
Korta backintervaller gör att du förbättrar din muskelstyrka samtidigt som du förbättrar din löpteknik.
Läs mer: Veckans pass – Korta backintervaller
3. Korta intervaller
Spring kortare intervaller på 200-400 meter i din 5km-fart för att vänja dig vid höga farter. Detta gör att när du väl springer i din 10km-fart kommer det kännas långsamt.
Steg 3 – Bygg tävlingsspecifik uthållighet
När du har byggt upp din generella uthållighet och fått upp farten genom korta intervaller och backar är det dags att träna upp din tävlingsspecifika uthållighet.
Målet är att springa 10km i ett visst tempo och vi har tränat på längre sträckor och i snabbare tempo. Nu ska du börja träna i ditt tänka tävlingstempo.
Här är tre bra träningspass för att bygga upp din tävlingsspecifika uthållighet.
1. 3x1500m
Värm upp 3-4km. Sedan springer du 3x1500m i ditt tänkta tävlingstempo med 2 minuters distansfart emellan.
2. 4x2000m
Värm upp 3-4km. Spring sedan 4x2000m i ditt tänkta tävlingstempo med 90 sekunders distansfart emellan.
3. 3x3000m
Värm upp 3-4km. Spring sedan 3x3000m i ditt tänkta tävlingstempo med 60 sekunders distansfart emellan.
Varje pass blir både längre och får kortare vila. Allt för att det ska likna den tänkta tävlingen så mycket som möjligt.
Nu är det bara att snöra på dig skorna och köra för fullt!
Källa: Jason Fitzgerald – http://running.competitor.com
Avsluta året med din snabbaste mil!
Den 31 december går Sylvesterloppet i Helsingborg. Missa inte chansen till att avsluta året med en nytt personligt rekord på milen alternativ fem kilometer.
Kolla i Springs Löparkalender för att se vilka lopp som är kvar under 2015.
