| Vecka 1 | Vila | ||
| Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | |
| Aktivitet | Löpning | Löpning | Löpning |
| Uppvärmning 15 min | Uppvärmning 10 min | 10 km, 5.30-6.00 min/km | |
| 6 x 800 m, 4.45-5.00 min/km | 3 km, 5.10-5.30 min/km | ||
| Vila 400 m lätt jogg | Nedvarvning 10 min | ||
| Nedvarvning 10 min | |||
| Vecka 2 | |||
| Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | |
| Aktivitet | Löpning | Löpning | Löpning |
| Uppvärmning 15 min | Uppvärmning 10 min | 8 km, 5.30-5.50 min/km | |
| 5 x 1000 m, 4.45-5.00 min/km | 2 km, 5.10-5.30 min/km | ||
| Vila 1 min ståvila | 1 km, 5.40-6.00 min/km | ||
| Nedvarvning 10 min | 2 km, 5.10-5.30 min/km | ||
| Nedvarvning 10 min | |||
| Vecka 3 | |||
| Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | |
| Aktivitet | Löpning | Löpning | Löpning |
| Uppvärmning 15 min | Uppvärmning 10 min | 11 km, 5.30-6.00 min/km | |
| 8 x 400 m, 4.30-4.45 min/km | 3 km, 4.50-5.15 min/km | ||
| Vila 400 m lätt jogg | Nedvarvning 10 min | ||
| Nedvarvning 10 min | |||
| Vecka 4 | |||
| Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | |
| Aktivitet | Löpning | Löpning | Löpning |
| Uppvärmning 15 min | Uppvärmning 10 min | 10 km, 5.40-6.00 min/km | |
| 6 x 800 m, 4.45-5.00 min/km | 7 km, 5.10-5.30 min/km | ||
| Vila 400 m lätt jogg | Nedvarvning 10 min | ||
| Nedvarvning 10 min | |||
| Vecka 5 | |||
| Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | |
| Aktivitet | Löpning | Löpning | Löpning |
| Uppvärmning 15 min | Uppvärmning 10 min | 8 km, 5.20-5.50 min/km | |
| 2 x 1600 m, 4.50-5.00 min/km | 5 km, 5.00-5.20 min/km | ||
| 2 x 800 m, 4.40-4.50 min/km | Nedvarvning 10 min | ||
| Vila 400 m lätt jogg | |||
| Nedvarvning 10 min | |||
| Vecka 6 | |||
| Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | |
| Aktivitet | Löpning | Löpning | Löpning |
| Uppvärmning 15 min | Uppvärmning 10 min | 11 km, 5.30-5.50 min/km | |
| 12 x 400 m, 4.20-4.40 min/km | 3 x 2000 m, 4.50-5.10 min/km | ||
| Vila 90 sek gåvila | Vila 1000 m, 5.40-6.00 min/km | ||
| Nedvarvning 10 min | |||
| Nedvarvning 10 min | |||
| Vecka 7 | Vila | ||
| Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | |
| Aktivitet | Löpning | Löpning | Löpning |
| Uppvärmning 15 min | Uppvärmning 10 min | 8 km, 5.20-5.40 min/km | |
| 4 x 1200 m, 4.45-5.00 min/km | 4 km, 5.00-5.15 min/km | ||
| 4 x 400 m, 4.30-4.45 min/km | Nedvarvning 10 min | ||
| Vila 400 m lätt jogg | |||
| Nedvarvning 10 min | |||
| Vecka 8 | |||
| Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | |
| Aktivitet | Löpning | Löpning | Löpning |
| Uppvärmning 15 min | Uppvärmning 10 min | 10 km, 5.30-5.45 min/km | |
| 5 x 1000 m, 4.40-4.50 min/km | 3 km, 4.30-4.50 min/km | ||
| Vila 90 sek gåvila | Nedvarvning 10 min | ||
| Nedvarvning 10 min | |||
| Vecka 9 | |||
| Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | |
| Aktivitet | Löpning | Löpning | Löpning |
| Uppvärmning 15 min | Uppvärmning 10 min | 9 km, 5.20-5.40 min/km | |
| 4 x 1600 m, 4.40-4.50 min/km | 4 km, 4.45-5.00 min/km | ||
| Vila 400 m lätt jogg | Nedvarvning 10 min | ||
| Nedvarvning 10 min | |||
| Vecka 10 | |||
| Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | |
| Aktivitet | Löpning | Löpning | Löpning |
| Uppvärmning 15 min | 5 km, 5.30-5.45 min/km | 5 km, 4.55-5.00 min/km | |
| 8 x 400 m, 4.30-4.45 min/km | |||
| Vila 60 sek lätt jogg | Sub 25 min | ||
| Nedvarvning 10 min | |||
AKTUELLT NUMMER
Årets sista utgåva
Nu har senaste utgåvan landat i inkorgen, en utgåva med många trevliga och inspirerande profiler. Du får träffa löpande operasångaren Carl-Fredrik Thover, Kebabsimon, Josefina...
- Annons -
BLOGGAR
Inne och ute – Årets trender
Året har börjat för fantastiskt för oss löpare som gillar att bryta av med längdskidåkning eller för den delen: snöpulsning a la Gunder Hägg....
[…] av stapeln. Jag har valt att inleda året med att få upp farten så sakteliga. Jag kör samma träningsprogram som förra året med den skillnaden att jag faktiskt följer det och inte gör några justeringar […]
Jag tänkte prova det här programmet men är lite osäker på om jag är redo. Vilken pulszon bör jag ligga på om jag exempelvis springer tredje passet från den första veckan?
Mejla mig så ska vi se om vi kan hitta rätt, behöver lite mer input… bg.nilensjo@springlfa.se