5 km – Sub 30 min

0
1939
Vecka 1 Vila
Pass 1 Pass 2 Pass 3
Aktivitet Löpning Löpning Löpning
Uppvärmning 15 min Uppvärmning 10 min 8 km, 6.40-7.00 min/km
5 x 800 m, 6.00-6-20 min/km 3 km, 6.20-6.40 min/km
Vila 400 m lätt jogg Nedvarvning 10 min
Nedvarvning 10 min
Vecka 2
Pass 1 Pass 2 Pass 3
Aktivitet Löpning Löpning Löpning
Uppvärmning 15 min Uppvärmning 10 min 10 km, 6.40-7.10 min/km
4 x 1000 m, 5.50-6.15 min/km 2 km, 6.15-6.30 min/km
Vila 1 min ståvila 1 km, 6.30-7.00 min/km
Nedvarvning 10 min 2 km, 6.15-6.30 min/km
Nedvarvning 10 min
Vecka 3
Pass 1 Pass 2 Pass 3
Aktivitet Löpning Löpning Löpning
Uppvärmning 15 min Uppvärmning 10 min 9 km, 6.40-7.10 min/km
8 x 400 m, 5.30-5.50 min/km 4 km, 6.15-6.30 min/km
Vila 400 m lätt jogg Nedvarvning 10 min
Nedvarvning 10 min
Vecka 4
Pass 1 Pass 2 Pass 3
Aktivitet Löpning Löpning Löpning
Uppvärmning 15 min Uppvärmning 10 min 10 km, 6.50-7.20 min/km
5 x 800 m, 5.50-6.20 min/km 7 km, 6.20-6.40 min/km
Vila 400 m lätt jogg Nedvarvning 10 min
Nedvarvning 10 min
Vecka 5
Pass 1 Pass 2 Pass 3
Aktivitet Löpning Löpning Löpning
Uppvärmning 15 min Uppvärmning 10 min 8 km, 6.30-6.50 min/km
2 x 1600 m, 5.50-6.10 min/km 5 km, 6.10-6.30 min/km
2 x 800 m, 5.50-6.10 min/km Nedvarvning 10 min
Vila 400 m lätt jogg
Nedvarvning 10 min
Vecka 6
Pass 1 Pass 2 Pass 3
Aktivitet Löpning Löpning Löpning
Uppvärmning 15 min Uppvärmning 10 min 11 km, 6.40-7.10 min/km
10 x 400 m, 5.30-5.40 min/km 5 km
Vila 90 sek gåvila Spring km 1, 3 och 5, 6.05-6.15 min/km
Nedvarvning 10 min Spring km 2 och 4, 7.00-7.20 min/km
Nedvarvning 10 min
Vecka 7 Vila
Pass 1 Pass 2 Pass 3
Aktivitet Löpning Löpning Löpning
Uppvärmning 15 min Uppvärmning 10 min 8 km, 6.30-6.50 min/km
4 x 1200 m, 5.45-6.00 min/km 4 km, 6.00-6.15 min/km
Vila 400 m lätt jogg Nedvarvning 10 min
Nedvarvning 10 min
Vecka 8
Pass 1 Pass 2 Pass 3
Aktivitet Löpning Löpning Löpning
Uppvärmning 15 min Uppvärmning 10 min 10 km, 6.45-7.15 min/km
6 x 1000 m, 5.40-5.50 min/km 2 km, 6.00-6.10 min/km
Vila 90 sek gåvila 1 km, 6.30-7.00 min/km
Nedvarvning 10 min 2 km, 6.00-6.10 min/km
1 km, 6.30-7.00 min/km
Nedvarvning 10 min
Vecka 9
Pass 1 Pass 2 Pass 3
Aktivitet Löpning Löpning Löpning
Uppvärmning 15 min Uppvärmning 10 min 7 km, 6.30-7.00 min/km
3 x 1600 m, 5.40-6.00 min/km 4 km, 5.45-6.00 min/km
Vila 400 m lätt jogg Nedvarvning 10 min
Nedvarvning 10 min
Vecka 10
Pass 1 Pass 2 Pass 3
Aktivitet Löpning Löpning Löpning
Uppvärmning 15 min 5 km, 6.30-6.50 min/km 5 km, 5.55-6.00 min/km
6 x 400 m, 5.20-5.40 min/km
Vila 60 sek lätt jogg Sub 30 min
Nedvarvning 10 min

LÄMNA ETT SVAR

Vänligen ange din kommentar!
Vänligen ange ditt namn här