Efter den välförtjänta säsongsvilan är det nu hög tid att ta sats mot nästa år. Lägg tonvikten på distanspass, men glöm att växla upp ordentligt mellan varven. Distans och fart ger dig ett snabbt 2016!
Omarbetat reportage från Spring #1 2016. Text BG Nilensjö
Om ni följt mina tidigare råd har ni haft en ganska lugn månad och är nu motiverade att komma i gång ordentligt med träningen. Förhoppningsvis har ni också utvärderat 2015 – tagit fasta på det som gick bra, funderat lite över det som gick mindre bra och sedan spikat målen för 2016.
Med utvärderingen som underlag kan ni komma fram till vad ni behöver göra annorlunda för att lyckas ännu bättre nästa år. Precisera era träningsmål, det kan handla om att köra ett visst antal pass per vecka, träna x antal dagar i rad eller genomföra en viss typ av pass.
Det är under den här perioden som grunden läggs för den kommande säsongen. Det finns därför ingen anledning att tveka – investera i din träning nu och bli belönad i vårens och sommarens lopp. Jag är övertygad om att de flesta av er vill höja ribban.
Finns det då några genvägar till framgång? Tveksamt. För att bli bättre måste man träna mer eller annorlunda än tidigare, det är det enda som är riktigt säkert. För en löpare är löpträning fundamentet, vilket låter ganska självklart.
Hur ska man då tänka inför uppbyggnadsperioden? Det är viktigt att man utgår ifrån sig själv och sina styrkor och svagheter. Är du till exempel snabb, men inte så uthållig – eller vice versa?
”Minst 80 procent av träningen ska bestå av lugna pass med syfte att utveckla den aeroba kapaciteten”
När jag började springa målmedvetet var den allmänna uppfattningen att vintermånaderna främst skulle handla om att samla kilometer. Jag gick också på den linjen, men har kommit att ändra uppfattning.
Förutom kondition är fart och ett effektivt löpsteg grundpelare inom löpning. Därför är det viktigt att jobba med de här bitarna även under december och januari.
Det spelar ingen roll om siktet är inställt mot 3 000 meter eller maraton – det gäller att få ut så mycket som möjligt av varje steg. Eftersom kroppen vänjer sig vid ett återkommande träningsupplägg bör man planera sin löparvinter lite annorlunda från år till år. Annars finns risk att man blir bekväm, med sämre utveckling som följd.
4 tips för vinterperioden
1.
Strunta i farten på distanspassen. Minst 80 procent av träningen ska bestå av lugna pass med syfte att utveckla den aeroba kapaciteten. På med skorna och ge dig ut och rör på dig, men stressa inte.
2.
Kör ett anaerobt pass varannan vecka. Löpning i överfart. Högintensivt – Mjölksyreträning.
Läs mer: Få ett vinnande löpsteg med korta intervaller
3.
Ett pass var tredje vecka med fokus på teknik.
4.
Ett pass var tredje vecka med fokus på tävlingsfart.
Fler träningstips från Spring
Bättre löpsteg med trappor
Bättre syreupptagningen med långa intervaller
Utveckla din löpning med fartlekspass på bana
Läs hela säsongstipsen i nya numret av Spring!
Missa inte hela chefredaktör BG Nilensjös säsongstips i nya numret av Spring som nu finns i butik!
