Få ett vinnande löpsteg med korta intervaller

Du behöver inte vara mattegeni för att hitta rätt tempo på korta intervaller. Resultatet kan bli ett vägvinnande löpsteg till sensommarens lopp.

Sommaren är inte över (det känns ju som att den vädermässigt knappt har börjat) även om juli nu passerat. För många av oss hägrar mängder av spännande lopp under augusti och september.
Innan jag går in på upplägget för den här perioden vill jag lyfta ett par frågor: Njöt du av din löpning i juni–juli? Var du flexibel och testade nya löprundor, sträckor och lopp?

Hoppas verkligen att du tog tillfället i akt, att bryta invanda mönster kan ge välbehövlig extra energi. Själv passade jag på att debutera i trailsammanhang. Jag har sprungit många terränglopp under åren och dessutom orienterat. I nya Bocksten Trailrun i Varberg bjöds jag på en skön blandning – snitslad orienteringslöpning i 21 kilometer. Jag genomförde loppet med en Gopro-kamera i handen. Läs gärna mitt blogginlägg och se filmen nedan.

Benämningen på den här delen av säsongen (uthållighet/fart) känns igen från maj–juni, vilket har sin förklaring. Då som nu handlar det om att bli bekväm med det tilltänkta tävlingstempot.

Ett fartpass och ett pass med långa intervaller eller ett tröskelpass – det är vad du behöver köra varje vecka utöver dina distanspass. Hur många distanspass du springer beror på vad du satsar mot och vad du har för mål.

I nummer 4/2015 av Spring beskrev jag ingående olika typer av tröskelpass. Den här gången fokuserar jag på fart. Jag har tjatat mycket om fartträningens betydelse för att förbättra drivet i löpsteget så att det blir vägvinnande även på längre sträckor.

Börja den här perioden med att, efter en ordentlig uppvärmning, springa 200 meter så fort ni bara kan. Skriv ner tiden och gör ett nytt försök på sträckan sex veckor senare.

Exempel på bra fartpass är:

5 x 200 meter med start var tredje minut.
8 x 100 meter. Jogga tre minuter mellan intervallerna.
1 000 meter uppdelat i form av supertusingar. 4 x (400 + 300 + 200 + 100). 100 meters joggvila eller 30 sekunders ståvila mellan intervallerna. 400 meters joggvila mellan serierna.
8 x 200 meter backe med lätt lutning. Tryck på allt vad du kan. Jogga tillbaka och vila en minut mellan intervallerna. Försök att komma upp i steget.

Syftet med dessa pass är alltså att underhålla och utveckla drivet i steget, samt jobba med löptekniken. Komplettera gärna med löpskolning och stegringslopp. Det går även utmärkt att under eller som avslutning på ett distanspass lägga in 5 x 30 sekunders maxlöpning.

För dig som aldrig tidigare har sprungit kort och snabbt kommer här konkreta tips på hur du kan gå tillväga för att få till ett effektivt pass.

3 x (5 x 150 meter med start varje minut). Tre minuters vila mellan serierna.

1

Räkna ut hur snabbt du bör springa för att genomföra ordentlig fartträning. De flesta som har erfarenhet av att springa 1 000-metersintervaller vet vilket tempo de brukar hålla där. Utgå från den tiden. Springer du 1 000 meter på 4 minuter (240 sekunder) avverkar du varje hundring på 24 sekunder. Enligt min erfarenhet ska du springa 25 procent snabbare än så när du kör fartträning. 25 procent av 24 är 6, alltså 24 minus 6 = 18 sekunder per 100 meter. För en 5-minuterslöpare handlar det om 30 minus 7,5 = 22,5 sekunder per 100 meter.

2

Räkna ut den tid som du ska hålla på 150-metersintervallerna. 4-minuterslöparen, 1,5 x 18 = 27 sekunder. 5-minuterslöparen, 1,5 x 22,5 = 33,75 sekunder.

3

Värm upp ordentligt. Kör några stegringslopp och lite teknikövningar. Få i gång kroppen.

4

Passet startar. På en löparbana är det enkelt att hålla koll på sträckan, men den kan också mätas upp en cykelväg eller på en flack slinga i skogen. Spring 150 meter på den tid som du räknat ut och som passar dig bäst. Pausa fram tills att en minut förflutit. Då kör du igen. Efter fem intervaller pausar du de sekunder som är kvar av minuten och tar sedan tre minuters serievila. Kör tre serier och ha som ambition att hålla tempot och drivet uppe, samtidigt som du tänker på tekniken.

5

Jogga ner 15 minuter.

Du lär märka att det går ganska lätt de första intervallerna, men det blir tufft efter ett tag, såvida du inte är snabbare än du tror.

När det tar emot kommer ibland negativa tankar, man funderar på att ge upp. Men det är då som träningen börjar göra nytta. Spring gärna tillsammans med någon och peppa varandra.

Belöningen är grym – ett effektivare steg. Efter dessa fartveckor kommer du att kunna springa mer avspänt och i högre tempo än tidigare.

Många löpare ödslar onödigt mycket energi på att ta sig fram. Duktiga 800-meterslöpare är lysande undantag. Fram tills att mjölksyran övermannar dem så ser de ut att flyta fram. Andreas Almgren, som vi hade ett stort reportage om i nummer 5 av Spring, utnyttjade förra året sin vägvinnande löpstil till att springa en mil på 31.20.

Tanken med det fartpass som jag beskrivit ovan är att ni på ett kontrollerat sätt ska njuta av mjölksyra. Får ni inte mjölksyra under den andra serien behöver ni öka farten eller lägga till fler intervaller. 
Mjölksyra är inte farligt, den ger en jäkligt go’ känsla – efteråt.

Lycka till!