Bättre syreupptagning med långa intervaller

Enligt norska studier har man kommit fram till att långa intervaller på upp mot fyra minuter ger absolut bäst effekt för ökad maximal syreupptagning. Därför har vi valt 4×4 minuter som veckans pass. Många träningsgrupper använder passet på sina inomhuspass under vintern.

Mycket forskning visar på att man antingen ska träna korta intervaller upp mot trettio sekunder där man tar ut sig maximalt eller långa intervaller på mellan tre till fyra minuter. Detta beror på att de intervallerna där i mellan är svåra att uppnå rätt pulsnivå vilket gör att de inte blir lika effektiva.

Veckans träningspass – Långa intervaller – 4×4 minuter

Börja med att värma upp minst två till tre kilometer och lägg även in ett par stegringslopp så du vänjer muskler, hjärta och lungor vid hög ansträngning. Passet går att lägga på alla typer av underlag – allt från löparbana till stig. Denna vecka valde vi att lägga passet i löparspåret för att få lite mjukare underlag men ändå snabbt för att kunna nå upp till önskad puls.

Intervallerna ska vara fyra minuter långa och du ska ligga på 90-95% av er maxpuls*. Efter varje intervall har ni tre minuters aktiv vila på 70% av maxpuls. Detta ska ni upprepa fyra gånger.

Avsluta passet med någon kilometers lätt löpning för att komma ner i varv och undvika stela muskler till kommande pass.

*Maxpuls är det maximala antalet slag ditt hjärta kan slå på en minut. Maxpulstest går att göra på olika labb men det går även att göra enklare tester själv. Vi kommer inom kort visa ett sådant test här på sajten.