Professionella tränaren och kostrådgivaren Madeleine Rybeck svarar på läsarnas frågor kring löpning, styrketräning och kost.
Hej! Jag har ett mycket rörligt jobb och går 10-25000 steg per dag. Utöver detta löpträning, 5-6 mil i veckan. Skulle gärna springa mer men varken hinner eller orkar på grund av alla promenader. Hur ska jag tänka kring kost och träning? Mer intervaller och styrka och mindre distansträning eftersom jag ändå promenerar så mycket? Mindre promenader och mer distanslöpning? (fast det blir svårt att få till i vardagen) Alla tips är välkomna!
Hej!
Härligt att du får till så mycket vardagsmotion, det ska du vara glad för! Jag tycker att 5-6 mil i veckan låter som en helt okej löpmängd, det bör du komma ganska lång på beroende på målsättning förstås. Eftersom du inte kan (eller bör) minska på vardagsmotionen så får vi utgå från den tid du har. Det är svårt att ge dig ett träningsupplägg när jag inte vet ditt mål, tränar du för milen, halvmaran eller maraton? Är det prestation eller viktnedgång du är ute efter? Men generellt kan man säga att det är bra att varva 1-2 intervallpass, 1 långpass och övrig tid distans, det som blir över. Hade du inte haft vardagsmotionen så hade jag fokuserat mer på distanspassen.
Glöm inte styrketräningen, 1-2 pass i veckan med fokus på ben, rygg och mage. Otroligt viktigt för att kroppen ska hålla ihop!
Kostmässigt beror det också på mål, vill du kunna prestera så gäller det att äta ordentligt, är det viktnedgång som är målet så måste du ligga på underskott. En väl avvägd kost med långsamma kolhydrater (grönsaker, rotfrukter, råris, quinoa, potatis, frukt och bär), bra protein från olika källor (fisk, kött, kyckling, ägg, mejeriprodukter och bönor/linser) samt tillräckligt med fett, gärna omättade fetter som lax, nötter och oljor. Var noga med att få i dig kolhydrater före och efter träningen för att få återhämtning, speciellt om du ska träna snart igen. Inför högintensiva träningspass blir det extra viktigt då kolhydrater är energikällan så behöver det finnas i systemet för att orka prestera bra.
Lycka till!
Vill du ta nästa nivå i din löpning?
Spring erbjuder individuellt anpassade träningsprogram för 249kr/månad (199kr om du är medlem i Springklubben). Skicka ett mail till oss så berättar vi mer.
