Redo för steg 3 år 2022

0
113

Nu har min blogg efter regelbundet bloggandet i början på året varit tyst i över 5 månader. Senast jag skrev var efter 7 veckors joggande då jag tävlade på 10 000 meter och överraskade mig själv med sub 39 minuter. Det där joggandet har varit en stor del av 2022, piriformis vill helt enkelt inte ge med sig. Jag springer alltid mycket lugnt, roade mig för några veckor sedan med att kolla året, till dags dato har 77,5% av mina löpta kilometer varit över 5.30 tempo. Det är lugnare än vanligt!

När jag bloggade vecka 1 presenterade jag mina mål med året, fler pass än någonsin, dvs över 412 pass, mer fart för att sätta skånska rekord på 1500 & 3000m och till sist mer smidighet.

Ett av dessa mål har jag jobbat med, volymen – med smärta i piriformis har jag helt enkelt varit tvungen att undvika överfart, tyvärr då det är den roligaste träningen. I våras bestämde jag mig för att säsongen skulle ha ett fokus, maran i Valencia den 4 december. Efter att tidigare kört maratonträning i tre eller max fyra veckor skulle jag bygga en bas under året och sedan lägga tre månaders fokus på maratonträning innan loppet.

Steg 1 – Basen var 8 pass i veckan och helst 100 km i veckan. Denna perioden var från vecka 1 till och med vecka 36. Jag hade tre veckor med bara 60-80 kilometer pga pirisformis men alla andra veckor minst 100 km i veckan och alla veckor under perioden var 8 pass i veckan. Steg 1 summerade jag med , 36 veckor, 288 pass, 3653 km, dvs 101,47 km i veckan och 12,68 km i snitt per pass.

Steg 2 mot Valencia var 7 veckor med plan att springa efter ett träningsprogram som jag gjort. Jag springer aldrig efter program i princip, bara 2-3 veckor inför ett maraton. Nu ett 12 veckors program. Dessa 7 veckor hade fokus volym och ganska många pass, veckorna skulle innehålla 63 pass, dvs 9 pass i snitt per vecka och ge 850 km dvs 121,4 km i snitt per vecka och 13,5 per pass. En ökning med 20% mot tidigare i år. De sju veckorna kan jag nu summera, det blev 58 pass, dvs 5 färre men hela 895 km, alltså 127,8 km i veckan och fina 15,4 km i snitt per pass. Jag har tyvärr bara 4 pass över 2 timmar, men det är klart mer än jag brukar ha med 5 veckor kvar till start. Och mest glädjande är att jag idag gjorde ett pass på 2.57, nästan 3 timmar. Planen var två sådana pass sista två veckorna, nu har jag ett bonuspass och det gick ruskigt bra, 5.32 tempo, se bild.

nöjd med dagens runda, längre än plan och snabbare. Sista 5 km i 5.16 fart och 16 grader varmt.

Steg 3 börjar nästa vecka, det är enbart 2 veckor och nu går jag in i en period som jag brukar göra inför ett maraton men då 2 veckor innan. Tanken är 20 pass och 290 km på dessa veckor. Två av dessa pass ska vara upp mot 150 minuter.

Steg 4 är sedan två veckor på plats i Valencia, där är det som vanligt 100% fokus, ambitionen är 20 pass igen men 360 kilometer, dvs 180 km i veckan. Här ska det helst vara 2 pass på upp mot 180 minuter.

Steg 5 är sista veckan – jag kör dubbelpass måndag och tisdag, varav sista passet på tisdagen är en 8 km tröskel i marafart. Sedan är det enkelpass onsdag till lördag, ett pass med fart, övrigt lugn jogg. Kommer ha ca 85 km innan start, 130 km med maran.

Summerar man mina 12 veckor så var alltså planen 136 km i veckan, men som det ser ut nu kommer det hamna på över 140 km i veckan. En ansenlig mängd för en farbror som just fyllt 59 år. Det är den mest seriösa satsningen jag någonsin gjort på en mara, ambitionen är också hög, nytt PB och sub 2.48.20. Jag har ju aldrig varit särskilt road av maraton men inser att det är den enda distansen jag nu på ålderns höst kan slå PB på, så varför inte testa. 2.48.20 är enligt ålderskalkylatorn värt 2.21 för en senior, dvs en helt galen tid för mig :) Min favoritdistans 3000 meter där gjorde jag 10.09 i fjol, det är värt 8.24, i fjol var det värt 8.29 – läskigt att inse att i denna åldern tappar man 5 sekunder på 3000m per år.

Nåväl, skulle vara fantastiskt att summera M55 klassen med ett PB, om 5 veckor vet vi. Jag återkommer efter steg 3.

Föregående artikelFrankfurt Marathon. Done
Nästa artikelMagasin Spring 2023, Springboken!
SPRINGaren Namn: BG Nilensjö. Född: 1963. Bor: Helsingborg. Jobb: Driver Spring Kommunikation AB. Klubb: IS Göta, ordförande och tränare. Tränare: Egen. Meriter: EM guld två gånger i militär femkamp, hyfsat bra löpare för att vara mångkampare – 8:55 3000 m, 15:20 5000 m, 31:51 på 10000 m. Som veteran över 80 SM medaljer, ett antal skånska rekord och två svenska rekord i M50, 34:05 på 10 km landsväg och 16:36 5000 m inne + ett VM brons. Favoritsträcka: 3000. Personliga rekord: I M50, 9:28 på 3000 m, 5000 m 16:27, 10 km 34:05, halvmaraton 1:15:46. Vill med löpningen: Göra milen under 35 minuter, slå rekord och hålla mig i form. Ser fram emot: Nästa nummer av Magasin Spring.

LÄMNA ETT SVAR

Vänligen ange din kommentar!
Vänligen ange ditt namn här