Steg 3 är avklarat och bara tre veckor kvar

För två veckor beskrev jag mitt år i 5 steg mot maran i Valencia, de två första stegen var:

1. Vecka 1-36, bygga en bas med 8 pass i veckan, helst 100k i veckan, resultat: 288 pass & 3653 km, dvs 101,47 km i snitt/vecka.
2. Vecka 37- 43, 7 veckor med ökning av både antal pass och km, det blev 58 pass och 895 km, dvs 127,8 km/veckan. Snitt 15,4 km/pass.

Steg 3 beskrev jag senast enligt följande:  2 veckor och nu går jag in i en period som jag brukar göra inför ett maraton men då 2 veckor innan. Tanken är 20 pass och 290 km på dessa veckor. Två av dessa pass ska vara upp mot 150 minuter.

Det blev inte 20 pass, det är helt enkelt svårt att få in passen i en pressad vardag. Tanken med många pass är att jag tycker det är trist med långa pass och kompenserar det med många pass för att få volym, inte optimalt – men en ok lösning. Det blev bara 17 pass, men det fantastiska är att de 290 km blev 298 km, dvs istället för 14,5 km i snitt blev det 17,5 km i snitt, bra! Största anledningen är att jag har sprungit 7 km innan klubbens pass, sedan uppvärmning med klubben och alltså oftast 11 km i benen innan passet har börjat. Vilket har märkts, det har gått sjukt långsamt, haha. Men 2 pass under dessa 2 veckor har gett mig bra svar. Första var 3000 meter inomhus, sliten innan men gör ändå 10.45 genom exakt 3.35 per km utan att ta ut mig, kände mig stark. Dagen efter sprang jag 28 km i 5.21 tempo, mycket snabbt för mig.

Sista passet med klubben innan avresan var 3×5 km i marafart, jag hade värmt upp 13 km innan vi drog i gång och fixade sedan 20.15, 20.13, 20.19, dvs 4.03 tempo med 2 min jogg mellan. Också ett bra besked. Troligtvis ligger min nivå just där nu, ca 2.52 på maran. Så bättre än för 8 veckor sedan. Nu går jag in i de två sista tunga veckorna som ska förflytta mig ner till 3.59 tempo i 42 km.  Fjärde och femte steget som jag beskrev det senast är:

Steg 4 är sedan två veckor på plats i Valencia, där är det som vanligt 100% fokus, ambitionen är 20 pass igen men 360 kilometer, dvs 180 km i veckan. Här ska det helst vara 2 pass på upp mot 180 minuter.

Steg 5 är sista veckan – jag kör dubbelpass måndag och tisdag, varav sista passet på tisdagen är en 8 km tröskel i marafart. Sedan är det enkelpass onsdag till lördag, ett pass med fart, övrigt lugn jogg. Kommer ha ca 85 km innan start, 130 km med maran.

Kroppen protesterar naturligtvis mest hela tiden, 132 km i snitt dessa 9 veckor ska kännas. Ska bli spännande att se hur den tacklar nästa två veckor, ibland kan det bli en jäkla kick. Hoppas det!

På fredag lämnar jag #5 av magasinet till tryck, sedan blir det fasiken nästan heltidsproffs under 2 veckor med noll möten och skrivande bara administration. Hoppas du prenumererar, fram till den 22 november får du 5 utgåvor till priset av 4 av nya Springboken!

https://springlfa.se/magasin-spring-2023-springboken/