Tillbaka till träning efter förlossning

Helena Wallin  

I början av december föddes vår lille son och vi har nu börjat landa i att vara fyra i familjen. De senaste sex veckorna har inneburit stora utmaningar på träningsfronten, både på det fysiska planet och att tidsmässigt kunna få till ett pass. Rent fysiskt kommer jag ju dock förhoppningsvis hela tiden att bli starkare och starkare.

Tillbakagång till träning efter graviditet och förlossning är väldigt individuell och man måste känna in sig själv och eventuella symtom (vilket inte alltid är lätt när man har en stark vilja och driv). Det finns ingen specifik tidpunkt då man är redo för viss typ av träning eller schema att följa, det viktigaste är att ta det stegvis. Det finns mycket mammatränings-koncept ute på marknaden men väldigt lite finns det forskningsmässigt stöd för. Bäckenbottenträning har effekt för att förebygga och behandla urinläckage, men om någon specifik magträning skulle vara bättre än någon annan vet man faktiskt inte: https://www.nrk.no/norge/forskere-finner-ingen-effekt-av-ovelser-pa-delte-magemuskler-1.14820960

Det går dock att hitta saklig och bra information om träning efter förlossning och graviditet, främst av den gynekologiskt inriktade sjukgymnasten Mia Fernando. Hon har t ex skrivit om att det finns mycket skrämselpropaganda men egentligen inte så mycket “rätt eller fel”: https://bakingbabies.se/2020/01/03/sakra-och-osakra-ovningar/

De första två veckorna gjorde jag ingenting förutom lite bäckenbottenträning. Promenaderna jag tog var jättekorta. Jag behövde den återhämtningen både fysiskt och mentalt. Jag upplever att träning under port partum-perioden är otroligt mycket svårare än under graviditet, men jag vet också att många tycker precis tvärtom. Vi är alla olika! Förra gången fick jag nästan en chock över kroppens förändring men nu var jag i alla fall beredd och jag vet också att det kommer bli bättre.

Efter två veckor kände jag mig redo att testa crosstrainern hemma (som jag tycker är skonsammare än promenader). Jag började köra korta, lugna pass och efter ytterligare en vecka kunde jag börja använda trainern för cykelpass. Jag har successivt ökat intensiteten och längden på passen, börjat promenera mer och även lagt på lite mer styrketräning, med egen kroppsvikt eller lätta vikter hittills. Ett typiskt pass just nu innebär att jag tar med mig sovande bebis till ”stugan” där crosstrainern finns och hoppas kunna köra en timme. Ibland blir det ett kortare pass eller uppdelat på två om bebis vaknar eller blir hungrig. Man får helt enkelt vara nöjd med det som blir! Om bebis vaknar blir det ”intervaller” så jag kan ge honom nappen i vilan :-) Jag har också testat vattenlöpning en gång och det lär jag fortsätta med, enda kruxet är att jag måste ta mig till en simhall.

Efter ett härligt svettigt pass på trainern!

Löpning då? Jag längtar, men det känner jag mig inte redo för än. Jag testar kanske om några veckor. Det vore så skönt och tidseffektivt att kunna gå ut och springa med vagnen. Jag längtar också efter att sätta upp nya mål med löpningen!

 

 Dela på Facebook