Viktigt test för att styra träningen

Redaktören har ordet  

Ett test av den fysiska statusen med tillhörande träningsråd. Vi var tre Tjalveiter som besökte Fredrik Wandus och Idrottslabbet. Det blev en intressant, jobbig och tankeväckande upplevelse.

DSC_2860

Ett Vo2-maxtest kräver förstås att man tar ut sig helt. Det lyckades vi bra med alla tre. Foto: Christian Domfors

Det var med skräckblandad förtjusning som i alla fall jag begav mig till Idrottslabbet i Linköping för ett fysiologiskt test. För några år sedan var jag där med Johan Hydén när han gjorde samma sak i exakt samma lokal med exakt samma testledare. Det var ingen semester.
Nu var det jag, Christian Domfors och Frida Södermark som skulle utstå dessa tester och se hur vår status är för tillfället. Enligt Fredrik Wandus, som driver Idrottslabbet, så går det efter ett sådant här test att styra träningen så att man lägger tiden man tränar där den gör mest nytta.
Vem, vill inte det? Även vi motionärer (läs jag och Christian) vill lägga träningstiden där det behövs bäst.
Christian, som gärna vill pressa sig under 40 minuter på milen så fort det bara går, fick äran att inleda med mjölksyratestet, där den tröskelfart testpersonen just nu har ska identifieras. Det hela startar med ett stick i fingret och lite blod i en behållare för att mäta laktatet. Denna procedur upprepas efter varje minut. Tröskeltestet är inget maxtest och tur är väl det för att det ska bli tuffare.
Mycket tuffare.

DSC_2658

Christian Domfors gör tröskeltestet medan testledare Fredrik Wandus håller koll på datan. Foto: Mikael Grip

Christians tröskelfart uppmäts till 4.06 min/kilometer, vilket stämmer väl överens med hans milfart.
Nu är det på med masken som gäller för att göra ett Vo 2-maxtest, alltså mäta det maximala syreupptaget. Ja, ni förstår själva. Uppgiften är att springa tills man stupar, i princip.
Christian kommer till 16 km/h och början på fyra procents lutning. Han är förstås rejält trött när han kliver av.
När det är dags för super-Frida kan man nästan på förhand misstänka att ett och annat ”konstigt” värde ska dyka upp. Få tränar som henne. Eller vad sägs om fem mil löpning dagen innan, ett trapplopp samma kväll, 24 kilometer på morgonen innan testet, det tuffa testet och intervaller samma kväll.

DSC_2715

Fortfarande fin stil på löpningen trots hög belastning under maxtestet. Foto: Mikael Grip

DSC_2719

Nu börjar det ta emot skapligt. Foto: Mikael Grip

DSC_2726

Vid 16 km/h och fyra procents lutning har Christian fått nog. Foto: Mikael Grip

Snart är det dags för min tur och jag är faktiskt lite nervös. Mina två klubbkompisar har gjort mycket bra ifrån sig och jag dras med en förkylning, som inte är riktigt okej. Jag har ingen lust att misslyckas.
Tröskeltestet rullar på och det svåraste tycker jag är att komma av och på löpbandet i fart. Min beräknade tröskelfart blir 3.48 min/km. Alltså 38 minuter på milen just då vid det tillfället. Det känns tillförlitigt eftersom mitt pers ligger på 37.35 och jag inte är i toppform.
Masken träs på och det går riktigt bra att andas, jag lyckas också att inte tjata om Darth Wader-känslan och rösten. När jag är uppe på 16 km/h så är det fortfarande rätt lugnt. Jag är van från mitt band hemma där jag alltid kör med två procents lutning. Men jag vet också hur fort det kan gå när klubban kommer.

DSC_2846

Rätt nice i början. Foto: Christian Domfors

DSC_2853

Galen? Börjar bli kämpigt. Blicken är fast fokuserad på den dinglande moroten. Foto: Christian Domfors

DSC_2700

En nog så viktig detalj. Foto: Mikael Grip

Vid fyra procents lutning blir det riktigt jobbigt. Jag vill upp till fem, men det går inte riktigt. Det fattas 20 sekunder. Men jag har redan gått på ”övertid” i två minuter så testet är fullgjort. Jag flåsar rejält, benen är helt stumma och armarna värker.
Det som känns både bra och dåligt för min del är att värdet på min maxutnyttjandegrad av min fysiologiska kapacitet hamnar på 89,5 procent (det sägs att Per Elofsson hade 99 procent när han var som mest vältränad). Mitt Vo2-max ligger på 54,6 och min tröskel på 48,9. Detta gör att det är svårt för mig att bli snabbare på milen genom mycket tröskelträning. Wandus recept för mig är hårt och brutalt.
– Du måste köra Vo2-maxträning. Riktigt hård belastning i sammanlagt minst 15 minuter vid varje tillfälle. Ta inte en minuts vila mellan intervallerna, utan kör efter pulsen. Först när pulsen är nere på en mer normal nivå igen så orkar du och kan köra max igen. När du har fått upp din maxsyreupptagningsförmåga så kan du också flytta din tröskel, förklarar han.
Förmågan att höja sitt Vo2-max avtar med stigande ålder, vilket inte heller känns helt klockrent med födelseår 1967 i passet. Kanske blir det svårt att bli snabbare, vi får se.

DSC_2863

Sliten – jovars. Foto: Christian Domfors

Christian har ett högre Vo2-maxvärde än mig så där finns det inga ursäkter. Han har en lägre maxutnyttjande grad (85 procent) och kan fortfarande förbättra sig med mer tröskelträning jämfört med mig. I och för sig har jag något bättre löpekonomi än vad han har, vilket också påverkar.
Rent teoretiskt så skulle Christian kunna närma sig mig rejält om han tränade mer/bättre eller smartare. Ett faktum som han säkert gillar, det gäller bara att göra det också.
Skaplig kuriosa i sammanhanget är mitt blodvärde (HB-värde). Gränsvärdet i skidvärlden var förut 170 för män. Jag hade 172 och har inte bloddopat mig vad jag vet, även om jag varit i Marocko nyligen.

DSC_2737

Lätt att vara glad i början. Super-Frida med meriter i världsklass i ultralöpning i starten på tröskeltestet. Foto: Mikael Grip

DSC_2760

Fredrik tar ett nytt blodprov för att kontrollera laktatet varje minut under tröskeltestet. Foto: Mikael Grip

DSC_2780

Fullt fokus. Foto: Mikael Grip

DSC_2802

Frida ger det sista innan hon tar helt slut. Foto: Mikael Grip

Frida har en närmast historisk maxutnyttjande grad av sin kapacitet enligt Fredrik Wandus, på 91 procent. Däremot kan hon springa i sin tröskelfart bra mycket längre än till exempel mig.
Fredrik går igenom protokollen med oss och konstaterar att alla tre är i mycket bra kondition. Det känns förstås upplyftande, hade i och för sig varit väldigt konstigt om det motsatta konstaterats.
Christian säger att han fick en bekräftelse av vad han redan misstänkte. Själv blev jag förvånad över att jag inte kan förbättra mig nämnvärt genom tröskelträning.
Ett bevis på hur lättpåverkad jag är, är att efter testen så har jag bara kört hårda intervallpass. Tisdag kväll: 1600x1200x800x400x400x400x400. Onsdag kväll och torsdag kväll: 3x 1000 meter på bandet (2%) i 3.20-fart.
Fredag: 5×1000 meter i arenan. 3.25-3.30.
Självklart går det inte att köra så varje dag, kroppen behöver återhämta sig. Men visst blev det en kick i rätt riktning av träningsviljan efter besöket på Idrottslabbet.

IMG_0021

Tre nöjda testpersoner och en nöjd testledare efter utfört uppdrag. Foto: Mikael Grip

Att få igång kroppen blixtsnabbt hoppas jag verkligen på nu eftersom jag helt oväntat springer ett tiokilometerslopp ingående i Tel Aviv Marathon nästa fredag. Det blir en helt annan historia.
Är det då värt pengen att göra ett sådant här fysiologiskt test för att kontrollera sin status? Visst är det så, inte minst nästa gång då man har något att jämföra sig med.

 Dela på Facebook