Träning i graviditetens slutfas

Helena Wallin  

De två sista veckorna har jag varit väldigt trött och dragit ned på träningen ordentligt, med nu ungefär vecka kvar till beräknad födsel. Förutom en vilodag i veckan har jag kört ett lugnt crosstrainerpass (cykling är inte så bekvämt med magen) varje dag på ca 50 min samt ett par styrkepass på ca 30 min. Det är väldigt lite träning för mig eftersom crosstrainerpassen ungefär kan likställas med den transportcykling som jag normalt sett gör varje dag…

För några veckor sedan kändes det dock som att jag tränade mer än någonsin! Tidsmässigt la jag nog ned ungefär lika mycket tid som när jag löptränade, men med lägre intensitet och dessutom utan att kunna utnyttja transportlöpningens fördelar, vilket gör att det känns som att man tränar mer än vad man egentligen gör. Jag tror alla som alternativtränar av olika anledningar känner igen sig i det här? Det är så smidigt att springa!

”Gogging” i Flottsbrobacken har varit en favorit.

Min ”alternativa” konditionsträning har varit en salig blandning av crosstrainer, cykling/spinning, vattenlöpning och gång uppför i slalombackar. Ibland slänger jag in 5-10 min rodd eller stakmaskin. Variationen är för mig en nyckelfaktor för att jag ska ha motivation att träna. Jag har också velat få upp pulsen några gånger i veckan och det åstadkommer jag lättast med ett hårt crosstrainerpass eller spinningpass. Jag började köra annan träning än löpning för 3-4 månader sedan och de senaste 8 veckorna har det i princip utgjort all min träning. Jag vet också att det kommer göra det många månader framöver då jag inte räknar med att kunna komma igång med mycket löpning tätt inpå förlossningen. Därför måste alternativträningen vara varierande och helst stimulerande! Som tur är har jag tillgång till både crosstrainer och en trainer hemma, vilket gör att jag i värsta fall kan köra ett pass kl 21 på kvällen om det är enda möjliga tiden och jag måste inte ta mig till ett gym. Men jag tillbringar en del tid på gymet för det är ju ändå roligare där! Det har egentligen inte funnits någon planering i hur jag tränat en normal vecka, men ungefär så här har det sett ut (med en vilodag i veckan):

Ett längre, lugnt pass på minst 90 min (det har inte blivit många 2h-pass), oftast på crosstrainer.

Två lite hårdare pass som kan se ut hur som helst – ex 30s-6 min intervaller på crosstrainer eller ett spinningpass som kan innefatta alla möjliga intervaller.

Resten av veckans dagar kör jag lugnare konditionspass på ca 1 h.

Korta styrkepass 3 ggr i veckan

Det hade nog varit bra att planera in tröskelpass som man gör när man springer. Dock, att köra 30-40 min ”tröskel” är inte riktigt möjligt för mig på crosstrainer eller cykel då jag inte kan hålla upp intensitet och puls så längre. T o m 10 min upplever jag som svårt men det är kanske en vanesak? Därför blir det ofta intervaller med kort vila.

Styrketräning då? Det är givetvis jätteviktigt för löpningen och ständigt min Akilleshäl. Så även i början av graviditeten, men jag har blivit lite bättre på det. Jag försöker åtminstone köra 3 st 20-25 min långa pass i veckan men vet att jag skulle behöva mer. Med den växande magen kan man inte utföra alla vanliga styrkeövningar och jag saknar magstödet i de flesta övningar, så lite färre övningar att välja på har det naturligtvis blivit. Plankan är t ex inte längre meningsfull att köra. Oftast blir det med lätta vikter el kroppsvikt då jag kör hemma men en gång i veckan har jag kört på gymet och då ofta benböj, marklyft och utfallssteg.

Idag orkade jag ta i lite mer på crosstrainerpasset, härligt :-)

 Dela på Facebook